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吃素需要注意的营养问题, 其实很简单: 注意维生素 B12 的摄取. 维生素 B12 不存在于一 般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海带, 海藻中含量丰富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是 补充维生素 B12 的方法.至于其它营养, 诸如蛋白质、脂肪、各类矿物质、维生素等, 只要水果和蔬菜多样搭配, 就 没问题.蛋白质:黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一,黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆 腐乳、豆豉及豆浆等,通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足,但如果吃足够的黄豆食品,则蛋 白质总量多,甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面,黄豆蛋白质含有大量 的离胺酸,也可补充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。黄豆所含的蛋白质高达 40,其生理价值几乎接近肉类,因此享有“植物肉”的美誉。黄豆 中的脂肪,对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外,黄豆中还含有较多的 矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现,黄豆与其他食品科学搭配食用,更能提高 其营养保健价值。 下面简要介绍两种:一、黄豆与玉米混食 将 25的黄豆与 75的玉米混合在一起,磨成粉,用其熬成粥或制成各类再制品,生物学 价值就可提高到 76左右,几乎与牛肉媲美。黄豆含有丰富的蛋白质,并含有较多的植物脂肪和丰富的铁质等。玉米不仅含有蛋白质, 而且有丰富的镁钙等矿物质,还含有丰富的维生素 E 和胡萝卡素,对人体健康极为有益。 更令人感兴趣的是,玉米最容易富集土壤中硒元素,而微量元素硒的防癌功能早已被证实。 可见,黄豆、玉米混食,其营养物质丰富而全面。此外,黄豆和玉米都含有较多的纤维素, 摄食后能加强肠壁自身的蠕动,有预防大肠癌的功效。二、豆腐配海带 日本盛行豆腐与海带配吃,他们认为这是“长生不老”的妙药。制作豆腐用的大豆,含有一 种叫皂角苷的物质,皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生,能抑制脂肪的 吸收,促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素 B1、维生素 E、以及铁、钙 等矿物质。但皂角苷能促进排碘,碘缺乏了,人易患甲状腺机能亢进病,配吃海带就解决 了这个缺欠,所以科学家们说,豆腐与海带合吃是完美无缺的佳肴。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(Lys) ,豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(Met) ,如果两 者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物,如八 宝粥、绿豆饭等。事实上,素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用,结果通常都会达到各种食物蛋白 质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食,即在不知不觉中自 动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。脂肪: 食品来源: 豆浆、核桃浆、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄 榄油例证: 曾经遇到过一位澳洲的素食者,家里从祖母就开始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也极 好,是位严格的素食主义者“vegan“,我们在交流中她建议用植物的 milk 来补充脂肪和蛋白,非 常健康和有效,其实我们并非一定要通过加工食品来补充类似营养的,各种各样的添加剂对身 体不怎么好!铁: 食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效:*帮助含氧血液的循环, 防止贫血钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳 制品锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类锰: 坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等碘: 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类铬: 玉米、麦谷类硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰维生素 A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta 胡萝卜素(Beta-Carotene) 红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类维生素 B1 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等 维生素 B2 燕麦、谷类、绿色蔬果类维生素 B3 全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等 维生素 B6 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等维他命 B 类复合体(PABA) 米糖、麦胚、谷类、糖蜜等 维生素 C 柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜 维生素 D: 多晒太阳可获得足量维生素 D,或自富化豆奶(fortified soy milk)中摄取。 食品来源: 乳酪、添加维他命 D 的营养强化食品抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate) 玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等维生素 E: 全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜维生素 H: 坚果类、果类、糙米类、乳品等叶绿素: 大麦草、小麦草、蔬菜的叶子烟酸胺(Niacinaminde) 麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等叶酸(Folic Acid)绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等 胱胺酸(Cysteine) 组成蛋白质之 28 种胺酸之一,存在于各种天然植物中治疗各种疾病的天然食品: 贫血:葡萄,橘子,蕃茄,苹果,草莓,樱桃 胆固醇过高:山竹,核桃 高血压:葡萄,橘子,蕃茄,苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,柿子,梨子,桃子 动脉硬化:橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉 血管脂肪化:橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉 中风:苹果,柿子,菠萝,奇异果 心脏病:苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,梨子,菠萝,奇异果 糖尿病:蕃茄,酪梨,西瓜,梨子,桃子,番石榴,枇杷 支气管炎:葡萄,苹果,草莓,樱桃,柿子,梨子,菠萝,枇杷 哮喘:葡萄,桃子 溃疡:酪梨,香蕉,梨子 胃炎:葡萄,苹果,酪梨 肠炎:葡萄,蕃茄,苹果,香蕉,菠萝,番石榴 腹泻:苹果 消化不良:木瓜 痔疮:苹果,香蕉,柿子,桃子 肝病:葡萄,橘子,香蕉,李子 膀胱炎:西瓜,桃子 尿道结石:西瓜,奇异果,李子 尿道炎:葡萄 肾脏病:葡萄,橘子,苹果,草莓,香瓜 内分泌失调:葡萄,苹果,木瓜,香瓜 背痛:西瓜,梨子,柑橘 腰痛:西瓜,梨子,柑橘 关节炎:葡萄,枇杷 痛风:菠萝,奇异果 皮肤病:蕃茄,苹果,草莓,核桃,木瓜 口腔发炎:橘子,梨子,番石榴 牙齿疾病:橘子,草莓 感冒:草莓,菠萝,枇杷,柠檬 孕妇止吐:梨子一般而言寒凉水果有: 西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。 热性水果有: 龙眼、荔枝、芒果、榴连。 平性水果有: 芭乐、苹果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、樱桃、桑椹。
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