前前言言：攀攀岩岩运运动动训训练练法法 刘以德刘以德 撰撰 攀岩是台湾近年来发展最迅速的运动之一，无论是朝休闲或竞赛方向发展，有效率及科学化的训 练对於攀岩者而言皆十分重要。由於攀岩是项同时结合技巧、力量与智慧的运动，因此其训练具有 高度的专项性。本文旨在概略陈述上述三项要素，以期厘清攀岩训练法的架构与特性。 技巧训练技巧训练 (协调性、柔软度、技 巧学习) 力量训练力量训练 (爆发力、力量耐力、 肌耐力) 心智训练心智训练 (心理、智力) 攀岩运动训练法之架构攀岩运动训练法之架构 一、力量训练一、力量训练 ( (一一) ) 爆发力爆发力(Power)(Power)训练训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量， 其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至於肌 肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件， 其与爆发力的关联则在於所谓的接触点肌力(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大 肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖於最大动员力之发展。至於训练，最大肌力的训练旨 在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目 的则在於提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的“量“相较，动员力训练则是 从“质“的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而 训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优於实际攀爬。 ( (二二) ) 力量耐力力量耐力(Power-Endurance)(Power-Endurance)训练训练：由於攀岩持续的时间多在 6 分钟内，故能量供给是以 无氧代谢为主，即所谓的乳酸代谢系统。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢 物乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对於攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸 堆积(或称”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅 能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在於改善肌 肉於缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至於训练方式，则 以实际攀爬优於重量训练。由於无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧 因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。 ( (三三) ) 肌耐力肌耐力(Endurance)(Endurance)训练训练：肌耐力有别於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等难度或长时间 路线时之能力。由於肌耐力路线的强度较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此 大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢 能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，后者则是指将肝醣转化 成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在於使肌肉在轻负荷下做长时 间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力 30%左右的 负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登 30 分钟。不过由於肌力与耐力间的低换关系，耐力训练 将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计 画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。 二、技巧训练二、技巧训练 ( (一一) ) 协调性协调性：攀岩技巧源自於攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。协调性的重要在 於调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。由於大脑能从不断 重覆的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率，因此协调性的根源便在於建立 起一个丰富的资料库。资料库愈丰富，愈能减少反应错误的机率。所以，比赛时往往不是力量 最强，而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。然而应如何建立此一资料库呢? 直 觉反应有赖於练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出正 确动作，便能使攀爬能力达到巅峰。此外，平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最 平衡，学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。总之，攀岩是项强调高度技巧的运动，千万别一 昧投入力量的训练中，而忽略协调性与技巧的重要性。 ( (二二) ) 柔软度训练柔软度训练：如果说协调性是技巧的基础，那柔软度便可说是协调性的根源。所谓协调性 包含两个层面的涵意，一是判断何谓有效率的动作，另一则是做出该动作的能力。前者有赖於资料 库的建立，后者则端赖柔软度训练。依照运动力学角度分析，攀岩大多是以三点不动一点动的 原则在岩壁上移动，只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形，并使重心贴近岩面， 便能维持平衡，并让体重由双脚来分担。此外一个柔软度好的攀岩者，由於肌肉延展性佳，运动伤 害的机率亦大为降低。一般而言，柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。攀岩前可先在岩壁上 攀爬简单路线约 10 分钟，待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。训练原则如下：每个动作静态维持 10 秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不 停地深呼吸；重覆每个动作 2-3 次。 ( (三三) ) 技巧学习技巧学习：一个庞大的资料库无非需要各种不同技巧的累积。原则上技巧学习可分为手、 脚两部份，前者着重不同型态把点的抓法，后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平 衡的功能。由於所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力，因此脚技巧训练 的重要性与复杂性皆较手技巧高。首先，必须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所 需使用的技巧与力道。接着便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁，诸如：折膝 (drop knee)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。 至於手的技巧，由於无论是抠(closed)、搭(open)、勾(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关 性较高，因此重点便在於熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交 互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭，进而达到省力之目的。 三、心智训练三、心智训练 ( (一一) ) 心理训练心理训练：许多攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现，使技巧与力 量难以发挥，因此心理训练的目的便在於学习如何控制所谓的觉醒(arousal)程度。人体在危急 状况下会迅速且自觉地作出反应，但对於攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言，过高的觉醒 是不适合的。想要爬得有效率、节省体力去克服难关，便须懂得制订战略，然而唯有在心情放松的 情况下方能冷静的布局。其次，虽然高度觉醒将加快供能速度、增加肌纤维收缩，同时提升爆发力 与耐力，但却会增加排汗量、影响手指的摩擦力，并使协调性大为降低。因此对於攀岩此一强调智 力与技巧的运动，中度觉醒是较适合的。觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两途径，前者 旨在改变攀岩者对於周遭环境的看法，后者则是透过一些运动心理学的技巧来达到最佳觉醒程度。 ( (二二) ) 智力训练智力训练：攀岩如同下棋，着重布局、思考与战术的运用，在比赛时尤其如此。就临场 攀登(on sight)能力的训练而言，主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。所谓记忆力是指 观察路线时记点的能力与速度，由於比赛只有 6 分钟的观察时间，如何迅速与正确地记住路径与动 作便是智力训练的根本。接着，你必须从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方 案，这有赖於资料库的丰富程度。最后，倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难 关时，反应力便是得胜的关键。如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗 殆尽，完全端赖比赛经验的累积。此外，战术训练亦是智力训练的重点，攀爬的流畅性与节奏性、 挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与生心理控制模式、模拟与适 应赛时情境等皆是战术训练的内容。 第一章第一章 攀岩力量训练攀岩力量训练 刘以德刘以德 撰撰 肌力肌力(strength)(strength)乃肌肉所产生的力量，亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机能。然而在攀岩运动中，重点不仅止於肌肉所产生的力量(即最大肌力)，如何动员及协调各部门的肌肉也同样重要。在 瞬间动员大量肌力、持续做出几个高难度动作、或攀爬一条难度平均的路线，这些皆是不同型态的 力量表现。为此，可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(power)、力量耐力(power-endurance)及 局部耐力(local-endurance)三类。(一)爆发力：指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。(二) 力量耐力：每单位移动皆无需於瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整 条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多。(三)局部耐力：路线分段难度 不高，但整条爬完手臂仍会僵硬。此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功(见表 1-1)。举例 而言，难度相同的路线，所涉及的肌力型态便可能有所不同(见表 1-2)。 (表 1-1) 占最大肌力之比 25% 50% 80% 100% 肌力类型 局部耐力 力量耐力 爆发力 特性 长时间使用中等肌力 重复使用大量肌力 短时间使用最大肌力 路线实例 长路线，持续分段简单的动作 短路线，或持续几个难度高的动作 高难度的抱石，或短距离而难度高的动作 (表 1-2) 难度 路线名称 地点 长度 路线特性 肌力类型 5.14a Throwins the Houlihan Wild Iris, Wyoming 12m 起攀 5 步 5.13d 爆发力 5.14a Dead Souls American Fork, Utah 13m 5m 连续 5.12+的移 动 力量耐力 5.14a To Bolt or Not to Be Smih Rocks, Oregon 45m 45m 连续 5.12-的移 动 局部耐力 5.12d Psycho Roof Eldorado Canyon, Colorado 4m 3 步，分段皆为5.12d 爆发力 5.12d New Horizons Button Resevoir, Colorado 13m 10 步，分段为5.12c 力量耐力 5.12d Lactic Acid Bath New River Gorge, West Virginia 23m 持续 5.11 的移动 局部耐力 5.12a N.E.D Eldorado Canyon, Colorado 7m 4 步，分段皆为5.12a 爆发力 5.12a Leave It to Beaver Joshua Tree, Calfornia 18m 8 步，分段为 5.11c 力量耐力 5.12a Coyne Crack Indian Creek, Utah 21m 持续 5.10 的移动 局部耐力 (表 1-3：影响爆发力、力量耐力、局部耐力的因素) 第一节第一节 爆发力训练爆发力训练 一、爆发力一、爆发力 (一)肌肉大小：肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈大，其所产生的肌 力则愈大。然而，攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连，因为仍有其馀影响肌力的要素，如：训练 有素的肌群可储存较多的能量及酵素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦有所不同。当肌肉体积