健康素养手册第一章 基本知识和理念1 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。事实提示我们：健康不仅仅是无疾病、不虚弱，还应该包括身体、心理和社会适应 3 个方面，具有更为丰富的内涵。身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。心理健康指能正确评价自己，应对处理生活中的压力，能正常工作，对社会作出自己的贡献。社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。2 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。3 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。 合理膳食合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。油脂类 25 克(0.5 两) 食盐少于 6 克奶类及奶制品 300 克 豆类及豆制品 50 克（1 两）畜禽肉类 50100 克(1 两至 2 两) 鱼虾类 50 克（1 两） 蛋类 25-50 克(0.5 两至 1 两)蔬菜类 400-500 克(8 两至 1 斤) 水果类 100-200 克(2 两至 4 两)谷类 300-500 克(6 两至 1 斤) 饮用水 1200ml 适量运动适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟 150170(次)减去年龄为宜，每周至少运动 3 次。 戒烟限酒戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟，戒烟越早越好。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。心理平衡心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。4 劳逸结合，每天保证78 小时睡眠。一般成人每天要保证 78 小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。5 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。6 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。年过 60 岁戒烟， 其肺癌死亡率仍大大 低于继续吸烟者。7 保健食品不能代替药品。保健食品指具有特定 保健功能，不以治疗疾病 为目的的食品。8 环境与健康息息相关，保护环境促进健康。人类所患的许多疾病都与环境污染有很大的关系。9 献血助人利己，提倡无 偿献血。献血救人，是人类文明的表现。无偿献血利国、利已、利家人。适量献血是安全的、无害的。两次采集间隔期不少于 6 个月。10 成人的正常血压为收缩压低于 140 毫米汞柱，舒张压低于 90 毫米汞柱；腋下体温 36-37；平静呼吸 16-20 次分；脉搏 60-100 次/分。理想血压低于 12080 毫米汞柱血压正常高值120-139/80-89 毫米汞柱11 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。 注射和输液等医疗操作都有 一定传播疾病的风险，因此在治 疗疾病时应做到：遵从医嘱，能 吃药就不打针，能打针就不输液。12 从事有毒有害工 种的劳动者享有职业保护的权利。13 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。疫苗指为预防、控制传染病的发生、 流行，用于人体预防接种的预防性生物 制品。14 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沬传播。为了预防结核病，儿童出生后应 及时接种卡介苗。平时要经常锻炼身 体，增强体质。工作、生活场所要注 意通风。15 出现咳嗽、咳痰 2 周以上， 或痰中带血，应及时检查是否得了肺 结核。早期诊断肺结核病可以提高治愈率，减少传播他人的可能性。连续 2 周以上咳嗽、咳痰，通常是肺结核的一个首要症状。16 坚持正规治疗，绝大部 分肺结核病人能够治愈。目前，我国对肺结核病人实行免费检查和免费抗结核药物治疗。病人可到所在地的结核病防治机构接受免费检查和治疗。17 艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。18 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。19 异常肿块、腔肠出血、 体重减轻是癌症重要的早期报 警信号。“早发现、早诊断、早治疗”是提高癌症治愈水平的关键。癌症综合康复治疗可以有效提高癌症患者的生存时间和生命质量。20 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。21 应该重视和维护心理健康， 遇到心理问题时应主动寻求帮助。心理行为问题的处理，以心理咨询和心理治疗为主，辅以社会支持和药物治疗。22 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。艾滋病、乙肝等传染病病源携带者和病人、精神疾病患者、残疾人都应得到人们的理解、关爱和帮助，这不仅是预防、控制疾病流行的重要措施，也是人类文明的表现，更是经济、社会发展的需要。23 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。流行性感冒(流感)不同于普通感冒，是一种严重的呼吸道传染病，在我国多发生在冬春季节。在流感流行季节前接种和流感病毒匹配的流感疫苗可预防流感。24 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。家中存放的农药、杀虫剂和药品，应当分别妥善存放于橱柜或容器中，并在外面加锁。有毒物品不能与粮油、蔬菜等同室存放；特别要防止小孩接触，以免发生误服中毒事故。己失效的农药和药品不可乱丢乱放，防止误服或污染食物、水源。25 发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。受伤出血时，应立即止血，加压包扎止血最为常用。指压止血法是用手指把从骨头表面经过的动脉压住，阻断血流。如果是动脉大出血，用上述方法难以达到效果，必要时可以使用止血带止血法。在对骨折伤员进行急救时，在搬移前应先固定骨折部位，以免刺伤血管、神经，不要在现场复位。 第二章 健康生活方式与行为26 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病。每个人都应养成勤洗手的习惯，特别是制备食物前要洗手、饭前便后要洗手、外出回家后先洗手。用清洁的流动水和肥皂洗手。27 每天刷牙，饭后漱口。提倡每天早、晚刷牙。吃东西后要漱口，以便清除口腔内的食物残渣，保持口腔卫生。28 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。29 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。室内公共场所和工作场所完全禁止吸烟是保护人们免受被动吸烟危害的最有效措施，也是对不吸烟者权利的尊重。30 少饮酒，不酗酒。31 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。长时间或者不当服用镇静催眠和镇痛等药物可以上瘾。药物上瘾会损害健康，严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为。服用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物一定要在医生的指导下进行，不能滥用。32 拒绝毒品。毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社会。33 使用卫生厕所，管理好人畜粪便。使用卫生厕所，管理好人畜粪便，可以防止蚊蝇孳生，减少肠道传染病与某些寄生虫病传播流行。34 讲究饮水卫生，注意饮水安全。生活用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。保护健康，要注意生活饮用水安全。35 经常开窗通风。阳光和新鲜的空气是维护健康不可缺少的。阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物，让阳光经常照进屋内，可以保持室内干燥，减少细菌、霉菌繁殖的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能力。36 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。37 经常食用奶类、豆类及其制品。建议每人每天饮奶 300 克或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。建议每人每天摄入 30-50克大豆或相当量的豆制品。38 膳食要清淡少盐。建议每人每天烹调油用量不超过 25克；食盐摄入量不超过 6 克(包括酱油、酱菜、酱中的含量盐)。39 保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断。成人的正常体重是指体质指数在 18.523.9kgM2之间。计算公式为：BMI=体重(千克)身高(米)2。40 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。生病后要及时就诊，早诊断、早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样既可以减少疾病危害，还可以节约看病的花费。41 不滥用抗生素。抗生素是处方药，只能在医生的指导下台理使用。42 饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。饭菜要烧熟煮透再吃。吃冰箱里的剩饭菜，应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质。生吃前，应浸泡 10 分钟，再用干净的水彻底洗净。43 生、熟食品要分开存放和加工。在食品加工、贮存过程中，如果不注意把生、熟食品分开，熟食品就可能被生食品上的细菌、寄生虫卵等污染，危害人体健康。44 不吃变质、超过保质期的食品。不要吃过期食物。不要吃标识上没有确切生产厂家名称、地址、生产日期和保质期的食品。45 妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少 5次，住院分娩。在孕期至少进行 5 次产前检查，孕早期 1 次，孕中期 1 次，孕晚期 3次(其中 1 次在第 36 周进行)。46 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6 个月合理添加辅食。添加辅食应由一种到多种，由少到多，由细到粗。47 儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。读书写字姿势要端正，眼与书本距离不小于 30 厘米；连续读写或看电视、使用电脑一小时要休息片刻，休息时尽可能向远处眺望；不在光线太强或太暗的环境中看书，不躺在床上看书，不边走路边看书，不在行进的车厢里看书，每天做眼保健操。48 劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。劳动者应树立牢固的安全意识，时刻不忘预防安全事故；应掌握必要的安全知识和紧急救护知识，做好职业防护。49 孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。我国规定，免费为儿童提供国家免疫规划疫苗。包括口服脊髓灰质炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、破伤风联合疫苗，麻疹、风疹、腮腺炎联合疫苗，乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，流脑疫苗 8 种。预防 12 种传染病。50 正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。51 发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。许多疾病可以通过动物传播。例如鼠疫、狂犬病、非典、高致病性禽流感等。52 家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。狂犬病发作后不能治愈，但却是可以预防的。为控制狂犬病传播，养狗者要为狗接种兽用疫苗，防止狗发生狂犬病继而传播给人。53 在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服药。血吸虫病是严重危害健康的寄生虫病，人和家畜接触了含有血吸虫尾蚴的水（简称“疫水” ） ，就可能感染此病。血吸虫病感染主要发生在每年 410 月。54 食用合格碘盐，预防碘缺乏病。坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。孕妇、哺乳妇女、学龄前儿童还应多吃海带等含碘多的食物。55 每年做 1 次健康体检。定期进行健康体检，可以了解身体健康状况，及早发现健康问题和疾病，以便有针对性地改变不良的行为习惯，减少健康危险因素。56 系安全带(或戴头盔)、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。在道路交通碰撞中，安全带可以降低 4050的伤害危险以及 4050的致命伤害危险，佩戴头盔可将头部伤害及其严重程度降低约 70。血液酒精含量每增加 20，发生危及生命的道路碰撞事故危险就会增加 100 倍。57 避免儿童接近危险水域，预防溺水。溺水是我国 114 岁儿童意外伤害死亡的第一位原因。要加强对儿童游泳的监管。58 安全存放农药，依照说明书使用农药。农药可经口