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哈哈 ,有图,我再给大家套计划吧 我是健身私人教练,本答案是我根据你的条件认真编辑的,不要认为是复制来的,请你认真看看,有什么不明白的可以联系我 Q:67675166,也可以提供全面的健身指导,竭诚交天下健身者为友 健身房运动计划 运动计划 1 热身运动 大约 10 分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2 力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组 x 个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推 4 组 x8 个、上斜哑铃卧推 4 组 x10 个、平板哑铃飞鸟:4 组 x12 个、蝴蝶夹胸:4 组 x10 个、器械飞鸟:4 组 x8 个 星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉 5 组 x10 个、俯身杠铃划船 5 组 x10 个、单臂哑铃划船:4 组 x10 个、直臂下压:3 组 x10 个、山羊挺身:3 组 x20 个 星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举 4 组 x8 个、单臂哑铃侧平举 3 组 x8 个、俯身飞鸟:4 组 x8 个、单臂哑铃前平举:3 组 x8 个、斜板俯身哑铃后扬:5 组 x12 个 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举 4 组 x8 个、集中弯举 4 组 x8 个、斜板弯举 3 组 x10 个、窄距卧推 4 组 x8 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x8 个、拉力器单臂下拉 3 组 x10 个 星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲 4 组 x10 个、45 度倒蹬 3 组 x10 个、器械股二弯举 5 组 x8 个、蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵 4 组 x100 个 x2、坐姿腿屈伸 2 组 x12 个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸 3 组 x 力竭(能做就做)、俯卧撑 3 组 x 力竭、上斜哑铃飞鸟 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上 3 组 x 力竭(能做就做)、高位下拉 2 组 x12 个、坐姿器械水平划船 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日,休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟肌 肉骨骼肌是运动系统的动力器官,广泛分布于人体各部,在神经系的指挥下,完成随意运动。1、肌肉的形态结构肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中央,由肌细胞构成,有收缩功能;肌腱位于两端,是附着部分,由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上,或一端附着在骨面上,另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点,较活动的一端称为止点。2、肌肉的辅助结构肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘,是肌肉周围的结缔组织所形成的结构,有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。3、全身各部的主要肌肉人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。(1)头颈肌:头颈肌可分为头肌和颈肌 。头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下,多起于颅骨,止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤,产生各种表情。咀嚼肌为运动下颌骨的肌肉,包括浅层的颞肌和咬肌,深层的翼内肌和翼外肌。(2)躯干肌:躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多,主要有骶棘肌。胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。膈位于胸、腹腔之间,是一扁平阔肌,呈穹窿形凸向胸腔,是主要的呼吸肌,收缩时助吸气,舒张时助呼气。腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间,参与腹壁的构成。可分为前外侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三层扁阔肌,这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横、肌。后群有腰方肌。(3)四肢肌:四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。a.上肢肌:上肢肌结构精细,运动灵巧,包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。前群为屈肌群;后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。b.下肢肌:下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆,包绕髋关节的四周,止于股骨。按其部位可分为两群。髋内肌位于骨盆内,主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。髋外肌位于骨盆外,主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。大腿肌分为前、内、后三群,分别位于股部的前面、内侧面和后面。前群有股四头肌和缝匠肌。内群位于大腿内侧,有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。直立上拉直立上拉直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出 2-3 掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。_弯弯 举举弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。从体位来说,它又分站立弯举、正手弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举、仰卧弯举和托臂弯举等。肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。顾名思义,肱二头肌有两个头,即长头和短头,虽然起点不同,但都止于肱骨中点处。弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度,才能使肱二头肌得以充分收缩,达到“最佳收缩状态”呢?科学的答案是 50-60 度。请注意:不管身体位置如何,上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时,还有两点需强调指出:一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动;二是手腕与前臂保持水平,别向内外弯动。同一体位的弯举练习,也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举,可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。同是站立弯举,所用器械可根据训练条件或爱好加以选择。比如杠铃弯举、拉力器弯屈,重锤拉力器双手弯举。俯坐弯举、杠铃俯立弯举、重锤拉力器仰卧弯举等均是常见的弯举练习。托臂弯举不适于初学者,暂不介绍。_侧平举侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练,也能用拉力器或胶皮带练;既能站着练,也可坐着或卧着练。既能双手练,也可单手练。以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成 100-120 度左右,两臂略前移与身体平面成 10-15 度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽,两腿屈膝,上体前屈与地面平行,两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位,稍停再慢慢还原。_卧卧 推推仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方 1 厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。_提提 踵踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。_仰卧直臂上拉仰卧直臂上拉仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起“上推”作用的肱三头肌和胸肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌)的动作是绝无仅有的,它能十分有效地增加躯干的厚度,使你从侧面看起来更强壮,同时它还有助于扩大胸廓。超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可作为正式训练前的热身运动,也可用大重量作为正式训练动作。下面介绍一些做法及技术要点,供你参考:横卧在长凳上,身体与板凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩于凳边其平,头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上,以保持身体平稳。两臂向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。哑铃的重量相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量做动作时手不必紧握哑铃,只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。胳膊稍微弯曲,以便把压力从肘关节上转移开。做动作之前先深吸一口气,以扩展胸廓,然后将哑铃慢慢的放下,哑铃放下的同时身体要固定住以使胸廓扩张,提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压住双腿,以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样才更有安全感。动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑铃可用杠铃代替,两手的握距应窄一些。对于那
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