与运动密不可分的七大营养素 吃和动是高质量生活的两个基本因素，身体活动（包括运动）不当和忽视 合理的营养摄入，就不可能达到健康的目的。如果只注重活动而不补充营养， 使体内的营养素消耗而得不到及时的补充，久而久之，会影响细胞的修复，进 而阻碍发育，危害健康。如果只重吃而不运动，那么，摄入的营养素不能很好 地代谢、转化，那就可能出现我们最不愿意看到的结果变成胖子。运动与蛋白质 蛋白质与人体的运动能力有密切的关系，运动时体内 蛋白质代谢加强。即便是较长时间的有氧运动排汗量大时，含氮化合物也会排 出体外，蛋白质的需要量也会增大。特别是进行系统力量训练时，人体肌肉蛋 白质的代谢率会加速，分解得多了，需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌 肉，因此你会发现肌肉很发达的举重运动员、健美运动员对蛋白质需要量比普 通人几乎多一倍（需要 2 克蛋白质/公斤体重） 。想要健康的普通大众并不追求 肌肉那么发达，但是需要加强越来越瘦弱无力的肌肉也是要力量训练的（11.2 克蛋白质/公斤体重） 。完全蛋白是非常优质的蛋白，我们在摄取时应尽量摄取完全蛋白。目 前，大豆所含的蛋白质最接近完全蛋白。平时应把植物蛋白和动物蛋白搭配来 吃，例如豆制品鸡蛋，就是不错的选择。必要量的红肉中动物蛋白以及肌红蛋白都是我们人体需要的，不能绝 对素食主义，以免缺铁性贫血。运动与脂肪 很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处，相信大家已知道很多， 例如，肥胖、心脑血管疾病等。其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内 脏，减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。肾脏周围的脂肪是 不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来，你离得病就不 远啦！食物脂肪中含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油中含饱和脂肪酸较 多，对人体不利，易造成心脑血管疾病；植物油中含不饱和脂肪酸多，人体不 可缺。在总量控制在每天 50 克脂肪的情况下，植物脂肪多一些，动物脂肪少一 点。 运动与碳水化合物 人体活动能量的来源应该是碳水化合物，就是我 们所说的糖。糖是构成机体的重要物质，也是人体最主要的热量来源。糖在体 内的贮备量直接影响到运动的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于 200 克，如果增加活动量，应该增加主食，何况主食中还含有 8%的植物蛋白质 呢！在进行耐力性项目运动前应该补糖，以不超过每公斤体重 1 克为宜。 多糖类吸收较慢，在胃内停留时间较长，对于日常生活中的长期供能，多糖是 比较好的糖类供给来源。现在很多饮料中含有的低聚糖就是这类多糖，对血糖波动的影响小于其它糖类。运动与维生素 虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是 不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。一般人体内的维生素 必须从食物中摄取。维生素 A 可以维持良好视力，经常做射击、射箭等需要用眼运动的人 应补充。维生素 A 对皮肤黏膜也有很好的修复作用，经常游泳的人也应补充。 维生素 A 多存在于肝脏及橙黄色的水果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维生素 A 才能被吸收。维生素 B 族可以有效缓解运动的压力。其中维生素 B1 可提高运动能 力和防止过度疲劳。维生素 B2 对从事爆发性强的运动的人尤其重要。 维生素 B 族多存在于粗粮中。建议经常运动的人除了注意膳食中 B1 多一些外，还可以 补充维生素 B1 片，每天一片 10 毫克就够啦。维生素 C 有抗氧化功能，防止自由基对人体的伤害，增强机体应激能 力。运动强度大或能耗多的人，应注意补充。维生素 C 多存在于新鲜蔬菜水果 中。运动与矿物质 矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动，对各种 矿物质的要求也是不同的。钙对喜欢运动的人而言很重要。运动时，钙会随着汗液的排出而消耗， 缺钙容易抽筋。因此，我们每天至少要补充 8001200 毫克的钙，钙多存在于 牛奶、肉类中。镁有舒缓神经、健康心脏的作用，也是促进钙吸收利用的一种元素。 因此，与钙同补效果较好。钾对运动后身体的恢复有很大的帮助，蛋白质与糖的合成都需要钾的 参与。另外，运动中钾也会随汗液而流失。因此，长期运动的人应注意补钾。 水果蔬菜中钾离子很多，即我们平时说的碱性食物，进入身体以后成为强碱弱 酸盐，是抗酸性代谢产物、抗疲劳的碱储备主要组成。 氯与钠也是人体内很重要的矿物质，如果运动中出汗很多一定要注意 补充氯和钠，例如，在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。铁是血红蛋白的组成部分，而且与运动耐力有很大的关系，如果长期 从事耐力运动，尤其是年轻女性，摄入的铁不足，很容易造成运动性贫血。铁 多存在于动物肉及菠菜中，但只有二价的亚铁离子才能被人体吸收。锌在运动中消耗较大，如果锌的摄入量不足，则可能会影响到运动的 表现，尤其是经常参加运动并且节食减肥的人，更容易缺锌。运动与水 当我们做剧烈运动时，身体温度升高，而排汗是人体调节 体热平衡的重要方式。但如果没有合理、及时地补充水分，就会造成代谢紊乱， 使人体温升高，脉搏加快，心输出量减少，电解质紊乱，并且机能下降同时伴 有疲劳感，严重时甚至晕厥或死亡。运动后补水，要注意方式，应该少量多次法补充水分，千万不能一口 气喝个痛快。因为大量水分进入身体，被吸收后会稀释血液，使血循环量增加， 加重心脏负担。血液中过多的水要由肾脏及汗液排出，增加了肾脏的负担，又 会进一步引起盐的丢失。运动与纤维素 在减肥运动的同时，适量摄取一些纤维素可以达到事 半功倍的效果。纤维素可以增加饱腹感，使正在减肥的人免受饥饿的折磨。纤 维素广泛存在于谷物、麸皮、蔬菜水果、豆类、坚果当中，一般来说，食物加 工得越精细，纤维素被破坏得越严重，含量就越少。 不一样的运动 不一样的食补跑步 短跑时间短、强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰 富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量。另外，在膳食中增加磷 和糖的含量，为脑组织提供营养。还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维 生素 B1 的含量，以改善肌肉收缩质量。 长跑要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。虽强度较小但时间 较长，体力消耗较大。膳食中要突出碳水化合物、铁、钙、磷、钠、维生素 C、B1 和 E 的含量，有利于提高有氧耐力。 体操 健美操以及竞技体操、艺术体操动作复杂而多样，要求有较强 的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。因此， 应着重补充高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质，突出铁、钙、磷的 含量及维生素 B1、C、的含量。球类 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要 求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素 B1、C、E、A。球的体积越小， 对运动者的视力要求较高，所以，在食物中维生素 A 的含量应更高些。足球运 动时间较长且在室外，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。 游泳 游泳作为水中项目，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。 游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和 适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生 素以 B1、C、E 为主。增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需 要。棋牌类 棋牌类是以脑力活动为主的项目。当血糖降低时，脑耗氧量 下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求。此外，膳食中增加蛋白质和维生素 B1、C、E、A 的供给，提高 卵磷脂、钙、磷、铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证 脑组织的氧供应。 不同运动阶段营养需求有别运动前 空腹或刚进食完就开始运动对人体健康都是非常不利的。在 运动之前最好食用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但 可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。晨 练者早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好 食用奶制品、谷类、水果、饮料。 运动中 肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必 要的。一般人日常每天需要喝 1.5 升水，而运动时就必须依照运动量的大小给 身体“补水”。如果是少于一个小时的体力活动，需要每 15 分钟喝 150300 毫 升水；如果运动持续一到三个小时的话，最好及时给身体补充糖分以免出现低 血糖，因此需选择甜的饮料，为身体补充糖分。运动中一定要避免喝冰水，因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消 化系统方面的问题。 运动后 运动后的进食要科学搭配，以满足人体各方面的需求，这样 才能够令身体的支出与摄入达到平衡，从而达到运动的真正目的。 在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照运动 时间长短适量补充） 。平时的食谱一定要搭配均衡，新鲜的蔬菜、水果、面包、 奶制品、含淀粉的食物（米饭、土豆） ，要保证每天至少有一餐有肉或鱼。 全讯网|www.049.cc