肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。1.哑铃锻炼（1）侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复 20 次。该动作也可单臂进行，左右侧交替。要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。（2）前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复 20 次。要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。（3）弯腰侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约 90，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复 20次。要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2.拉力器锻炼（1）前屈运动预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复 20 次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。作用：主要增强三角肌前侧的力量。（2）外展运动预备姿势：同“前屈运动”。动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复 20 次。要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。作用：主要增强三角肌外侧力量。3.杠铃锻炼耸肩运动预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复 10 次左右。要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量。