最新哑铃健身计划最新哑铃健身计划减肥增肌减肥增肌此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作 6 组，每组 12-15RM。其中单脚或者 单手的动作，两侧各做 6 组。1:先各种热身 5-10 分钟。热身动作锻炼流程 (主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 2:哑铃健身+有氧运动 星期一：大腿 早上：25 分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃深蹲哑铃弓步蹲侧弓步提箱式深蹲哑铃后弓步25 分钟跑步或者跳绳星期二：胸部/肱三头肌 早上：25 分钟跑步或者跳绳 下午：上斜哑铃飞鸟俯身臂屈伸上斜哑铃卧推仰卧臂屈伸(双)旋转上斜哑铃卧推坐姿颈后屈臂伸25 分钟跑步或者跳绳星期三：有氧运动 早上：30 分钟跑步或者跳绳 下午：30 分钟跑步或者跳绳星期四：背部/肱二头肌 早上：25 分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃划船坐姿哑铃臂弯举斜板哑铃划船垂式弯举侧卧支撑哑铃侧拉仰卧弯举25 分钟跑步或者跳绳星期五：肩部/小腿/ 腹肌 早上：25 分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃推举(双臂)铃片坐姿转体俯身哑铃侧平举单臂哑铃侧屈坐姿哑铃提踵仰卧起坐，做 3 组，每一组 做到力竭。25 分钟跑步或者跳绳星期六：有氧运动 早上：30 分钟跑步或者跳绳 下午：30 分钟跑步或者跳绳星期日：休息或者有氧运动3:辅助补剂。请补充蛋白质！4:饮食计划第一餐：7 点鸡蛋两个燕麦半杯咖啡一杯第二餐：10 点牛排 100 克粗粮半碗第三餐：13 点（中餐）鸡胸肉 100 克半个西兰花半碗第四餐：15 点（锻炼前 1 小时）鱼 100 克半碗西兰花半碗第五餐：19 点（晚餐）瘦牛肉 100 克西兰花半碗a. 对于比较胖的：强度比较大，担心你比较难坚持。 建议先侧重跑步，跳绳，单车等 30 分钟。然后再加入器械锻炼 40 分钟。早上跑步 30 分钟。 下午 6 点跑步 30 分钟+30 分钟哑铃。不吃主食，增加有氧量就可以了。 减肥食谱其实就是减少热量脂肪的摄入和保持其他营养 素的平衡摄入。建议你不需要吃多餐。3 餐定时吃，但是不吃主食。饿了就吃苹果。这个减肥饮食的通用 饮食计划。5:计划说明由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6 组 12-15 次）。每天的 锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了 25 分钟的有 氧运动。最新哑铃健身计划系列（一）最新哑铃健身计划系列（一）锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼此健身教程适合体重略胖（超出标准体重 10 斤内健身爱好者学习，体重超出 10 斤请以有氧锻炼为主。）。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。1:先各种热身 5-10 分钟。2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼 3 次(每次锻炼 40 分钟-60 分钟)。以下每一个动 作做 5 组，一组做 20RM。(如何理解 RM？ 假设你用 8KG 的哑铃做一个动作， 最多一组能做 8 次。那就是 8rm。 我们这里需要你用 20rm 的次数来锻炼，那 么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做 20rm。 )以下一个动作做 5 组，一组做 20RM.基础动作：基础动作： 哑铃推举(双臂)哑铃卧推坐姿哑铃臂弯举俯身臂屈伸大腿：大腿：背部：背部： 哑铃深蹲哑铃直腿硬拉腰部：腰部： 双臂哑铃侧屈体有氧方面：每周锻炼有氧方面：每周锻炼 4 4 次次( (每次每次 3030 分钟以上分钟以上) )。从下面几个运动中选择， 每次至少锻炼 30 分钟以上。A 爬楼梯。B 慢跑。C 跳绳。D 竞走。E 原地跑。3 3：本周健身营养推荐：本周健身营养推荐：乳清蛋白粉或者 左旋肉碱 控制体重不仅要靠锻炼，更要靠控制饮食，切勿越练越能吃。最新哑铃健身计划系列（二）最新哑铃健身计划系列（二）肌肉网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃 和哑铃凳。锻炼强度：低。哑铃健身计划。星期一：腿部星期一：腿部+ +肩部肩部哑铃深蹲哑铃前弓步坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂)阿诺德哑铃推举哑铃侧平举（每个动作做 3 组，一组 10 次）星期三：胸部星期三：胸部+ +背部背部哑铃卧推上斜哑铃卧推下斜哑铃飞鸟哑铃划船俯身哑铃摆肩斜板哑铃划船（每个动作做 3 组，一组 10 次）星期五：上臂星期五：上臂+ +前臂前臂垂式弯举坐姿哑铃臂弯举俯身臂屈伸铃片屈臂伸哑铃腕弯举臂弯举（每个动作做 3 组，一组 10 次）3 3：本周健身营养推荐：本周健身营养推荐：如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用 1.5 勺增肌粉 兑牛奶摇匀，60 分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加 40 分钟 的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）肌肉网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械： 哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。1:先各种热身 5-10 分钟。热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组 间休息) 2:哑铃健身计划。星期一：腿部星期一：腿部+ +肩部肩部哑铃深蹲哑铃前弓步坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂)阿诺德哑铃推举哑铃侧平举（每个动作做 3 组，一组 10 次）星期三：胸部星期三：胸部+ +背部背部哑铃卧推上斜哑铃卧推下斜哑铃飞鸟哑铃划船俯身哑铃摆肩斜板哑铃划船（每个动作做 3 组，一组 10 次）星期五：上臂星期五：上臂+ +前臂前臂垂式弯举坐姿哑铃臂弯举俯身臂屈伸铃片屈臂伸哑铃腕弯举臂弯举（每个动作做 3 组，一组 10 次）3 3：本周健身营养推荐：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送 礼品为：加 1 元送维生素 B 片一瓶。）如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用 1.5 勺增肌粉 兑牛奶摇匀，60 分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加 40 分钟 的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）6 6 周减脂增肌计划周减脂增肌计划肌肉网提示：6 周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重 15KG 以内的朋友参 考,15KG 以上可以考虑纯有氧减肥计划。 以下就是是减脂计划，分为 3 个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶 段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。第一阶段第一阶段(1-2(1-2 周周) )：打下基础：打下基础有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习 4 天。每个动作 3 组练习，每 组 15-20 次。练习日一：20 分钟有氧练习，30 分钟力量练习腿和肩。练习日二：20 分钟有氧练习，30 分钟力量练习腹部和核心部位。练习日三：20 分钟有氧练习，30 分钟力量练习背部和肱二头肌。练习日四：20 分钟有氧练习，30 分钟力量练习胸部和肱三头肌。第二阶段第二阶段(3-4(3-4 周周) )：增加强度：增加强度每周练习 5 天，有氧练习 3 天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2 天。抗阻力练习 5 天。每个动作 4-5 组，每组 15-20 次。练习日一：20 分钟有氧练习，40 分钟力量练习肩。练习日二：20 分钟 HIIT 练习，45 分钟力量练习腹部和核心部位。练习日三：20 分钟有氧练习，40 分钟力量练习胸部和背部。练习日四：20 分钟 HIIT 练习，45 分钟力量练习腿。练习日五：20 分钟有氧练习，40 分钟力量练习手臂。第三阶段第三阶段(5-6(5-6 周周) )：增加强度：增加强度每周练习 5 天，有氧练习 3 天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2 天。抗阻力练习 5 天。每个动作 3-4 组，每组 15-20 次。练习日一：20 分钟 HIIT 练习，40 分钟力量练习胸部和肱二头肌。练习日二：20 分钟有氧练习，30 分钟力量练习腹部和核心部位。练习日三：20 分钟 HIIT 练习，40 分钟力量练习背部和肱三头肌。练习日四：20 分钟有氧练习，30 分钟力量练习肩。练习日五：20 分钟 HIIT 练习，40 分钟力量练习腿。如何进行高强度间歇训练如何进行高强度间歇训练(HIIT)?(HIIT)? 范例：总时间=20 分钟1 8 分钟跑步机慢跑(9 公里/小时)2 A 30 秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11-14 公里/小时)3 B 30 秒快节奏的慢跑(9-10 公里/小时)4 将 A 和 B 组合循环练习，直到 15-16 分钟5 做 4-5 分钟的低速慢跑(8 公里/小时)时间共 20 分钟这 20 分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会 消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况， 运动中心率控制在最大心率的 80%左右(最大心率=220-年龄)初级健身计划初级健身计划 （多套锻炼计划）（多套锻炼计划）肌肉网提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人， 同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。第一周：全身训练计划计划 1+2+3 星期一/星期三/星期五目标肌肉动作组数次数 胸部平板卧推38,10,12 背部高位下拉38,10,12 肩部头上哑铃推举38,10,12 股四头肌腿举38,10,12 股二头肌俯卧腿弯举38,10,12 肱三头肌拉力器下压38,10,12 肱二头肌杠铃弯举38,10,12 小腿肌群立姿提踵38,10,12 腹部仰卧卷腹315全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味 着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行 3 组练习，每组完 成 8-12 次。第一组的目标是 8 次，第二组上升到 10 次，最后一组则尽量完 成 12 次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高 位下拉你用 140 磅完成 8 次，那么第二组尝试 120-130 磅 10 次，第三组 100-120 磅 12 次。第二周：两天训练模式计划 1+3 星期一/星期四：上肢目标肌肉动作组数次数 平板卧推310,12,15胸部 哑铃飞鸟310,12,15 俯身划船310,12,15背部 高位下拉310,12,15 头上哑铃推举310,12,15肩部 哑铃侧平举310,12,15 杠铃弯举310,12,15肱二头肌 托臂弯举310,12,15 仰卧杠铃臂屈伸310,12,15肱三头肌 拉力器下压310,12,15计划 2+4 星期二/星期五：下肢，腹部目标肌肉动作组数次数 腿举310,12,15 坐姿腿屈伸310,12,15 俯卧腿弯举310,12,15腿部坐姿腿弯举310,12,15 立姿提踵31520小腿肌群 坐姿提踵31520 腹部仰卧卷腹315两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行 4 次训练，包含两 次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是 休 息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的 训练重量。15 次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可 以增加你 的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。肌肉网第三周：三天训练模式计划 1+4 星期一/星期四：推目标肌肉动作组数次数 上斜推举410,10,12,15胸部 哑铃飞鸟410,10,12,15 头上哑铃推举410,10,12,15肩部 史密