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下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧, 以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下 颤动至腰椎发热止。 口诀:一压、二揉、三捏、四拍方法:1.软化脂肪:坐姿一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手 掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。2.消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由 下往上揉推。3.增加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。阶梯赶兔法口诀:阶梯站一半、萝卜减一半方法:1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行 喔!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。2.慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放 下,直到最低点。3.每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情 形增加次数。 改善小腿线条的运动你不妨试试以下练习:1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进 行 10-20 次,反复练习。可自行在办公室或家里练习。2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。右转 10 次,左转 10 次,交替进 行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。3、紧缩小腿肌肉。握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌 肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做 10-20 次。 一个简单的伸展动作:膝盖碰到额头后,向后上伸展。小腿部分稍向内扣,从正面看,好像时钟 1 点 的位置(如果是左腿,则相当于 11 点),保持这个姿势 8 秒左右。有始有终 放松与热身同样重要我们都知道,在开展锻炼之前都要进行一下热身活动,如慢跑、压腿、扩 胸等等,这样既能调动内脏器官,又能使全身的关节得到预热。但是知道剧烈 运动后还要做放松活动的人却相对较少,其实运动后,及时进行科学的放松活 动,对身体健康同样重要。医生介绍说,运动之后的放松又叫休整运动。运动 后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的 慢动作和正确的气息运用,可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢, 以至恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。专业运 动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。每一次体能训练大家都要做 到有始有终,训练之前有准备活动,训练之后也要有放松。有张有弛怎样放松大有学问放松方式的正确选择、放松时间的充分保证,将会起到事半功倍的锻炼效 果。上肢放松活动:身体站立,双腿自然叉开的同时微微弯腰,使上肢自然前 倾下垂,双肩双臂反复抖动大约 1 分钟,至双臂发热为止。抖动的同时,可以 活动一下手腕和手指,效果更佳。下肢放松运动:保持身体呈仰卧姿势,向上 举起双腿,同时用双手拍打、按摩双腿,脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿,顺带 颤动臀、腹、腰部等。团身抱膝运动:保持身体呈下蹲姿势,用双手环抱膝盖, 同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起,大约 2030 次。全身休整运 动:双膝弯曲,上身向前倾使双手扶地,此时充分运用气息,深吸气于胸,然 后气沉丹田。如此反复几次,然后上肢慢慢抬起,直立,直至脉搏恢复正常值。有条有理放松之中有讲究训练后放松时要注意补充水分。相信大家都有这样一种体会,训练之后口 特别渴,但是总感觉喝下去再多的水也没用,这是怎么回事呢?这是因为汗液 中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的 汗水含钠离子丰富,而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温 度等生理变化,这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。另外,一味 喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低血钠症。所以,在训练后, 最好选择饮用淡盐水或者运动饮料等等,这样不但可以补充水分,里面含有的 钠、钾、氯离子及葡萄糖等,可以补充流失的电解质和盐分。而且喝水切忌豪 饮猛灌,应该小口慢慢喝,才能达到良好的吸收效果。另外,水温以接近室温 为佳。在剧烈运动后喝冰水,容易刺激呼吸及消化系统;而过热的水,则容易 灼伤口腔、食道。同时,放松活动对预防肌肉拉伤也有一定的好处。运动医学 认为,肌肉拉伤形成的原因主要有两点:一是在完成动作时,肌肉主动猛烈地 收缩超过了自身的负担能力;二是由于突然被动的过度拉长,超过了肌肉的伸 展极限。而放松活动对肌肉拉伤具有一定的预防作用。在训练之后身体许多部 位的肌肉还会继续处于高度紧张状态,如果不及时减压的话,很容易导致肌肉过度疲劳,影响肌肉以后的正常运动。因此,科学的放松活动和准备活动一样, 对于预防肌肉拉伤必不可少。1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或 是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是 靠墙手倒立,时间 310 秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再 抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩 打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢 常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛 和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按 穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足 挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌 肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。 背部的俞穴多位于脊椎旁开 15 寸处,推摩放松多以脊椎旁开 15 寸处和肩 部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种 手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。3、营养的摄取: 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要。 经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水 分和钾。而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后 30 分钟内补充上以 便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候,就可以顺 便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱,就尽情享用这些食 物吧但这个食谱应该具备以下条件:、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜 (如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜)。、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸 奶。、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的 普通餐足以弥补出汗所损失的钠。、热茶:茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分 泌而达到抗疲劳的目的。、高蛋白:人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、 瘦肉、鱼、蛋等。、维生素:维生素 B 和 C 有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食 用富含维生素 B 和 C 的食物,能消除疲劳。、饮用活性水:水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。、碱性食物:多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富 蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使 血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
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