资源预览内容
第1页 / 共19页
第2页 / 共19页
第3页 / 共19页
第4页 / 共19页
第5页 / 共19页
第6页 / 共19页
第7页 / 共19页
第8页 / 共19页
第9页 / 共19页
第10页 / 共19页
亲,该文档总共19页,到这儿已超出免费预览范围,如果喜欢就下载吧!
资源描述
1初级 瑜伽姿势1、 【盘坐伸展式】 盘坐于垫子上方,脊柱保持上提,坐骨坐实垫子 吸气,舒展双臂侧平举; 呼气,以右臂的力量将上体拉向右侧,极限处,弯曲右肘,右小臂贴地,手指尖朝前不要超过 右膝盖,左右臀部不要离垫,舒展左臂向上与地面垂直,打开胸腔,感受左侧腰充分拉伸; 吸气,脊柱再上提; 呼气,左臂贴紧耳后向身体右侧伸展,手臂伸直,眼随手动看向指尖方向,让左侧腰得到更强 烈的拉伸。 稍作坚持,保持顺畅呼吸,3、2、1 吸气,头部还原,以左臂的力量带动上体慢慢还原。 交换体位,做另一侧练习 吸气,双臂侧平举; 呼气,双臂向左侧延伸,手臂始终与地面平行,极限处,曲左肘落于左侧垫子,臀部仍然坐实 垫子,舒展右臂向上与地面垂直,让右侧腰肌肉拉伸; 吸气,腰痛挺直,胸腔向前打开; 呼气,伸直右臂向右侧延伸,眼睛看向指尖方向,坐骨始终保持坐实垫子; 这个练习可以伸展侧腰,减少侧腰多余脂肪。 吸气,头部还原,以右臂力量还原上体,放松双手与体侧。2、 【扭脊式】 长坐于垫子上方,曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子,向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地,注意 臀部不要坐到脚跟,仍然坐实垫子,双肩保持平行,将右大腿向胸腹部拉近一些。 吸气,舒展双臂侧平举,腰背挺直; 呼气,放松左臂环抱住右大腿外侧,上体慢慢向右后方扭转,右手指尖轻轻落在后方垫子上不 受力; 吸气,脊柱再上提,不要含胸拱背; 呼气,以腰腹部力量将上体再向后扭转一些,双肩随之向右后方扭转,颈部放松不要用劲,头 部自然看向后方某一点,去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。 吸气,头部还原,上体慢慢摆正还原,解开双腿向前伸直还原。 做反方向练习 曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子,向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地,注意臀部不要坐到脚跟, 双肩保持平行,将左大腿向胸腹部拉近一些。 吸气,舒展双臂侧平举,腰背挺直; 呼气,放松右臂环抱住左大腿外侧,上体慢慢向左后方扭转,左手指尖轻轻落在后方垫子上不 受力; 吸气,脊柱再上提,不要含胸拱背; 呼气,以腰腹部力量将上体再向后扭转一些,双肩随之向左后方扭转,颈部放松不要用劲,头 部自然看向后方某一点,这个练习可以刺激脊柱神经,改善消化系统。 吸气,头部还原,上体慢慢摆正还原,解开双腿向前伸直还原。23、 【简化脊柱扭动式】 长坐于垫子上方,腰背挺直,双腿向前伸直,曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子上方,双手指 尖朝向身体两侧放在臀部两边 吸气,脊柱上提; 呼气,右手不动,放松左手绕过左腿落于右侧垫子上方,与右手约一个肩宽距离,不要含胸拱 背,吸气,背部再伸展些; 呼气,身体再向右后方扭转,眼睛看向后方,打开胸腔,去感受腰腹部的挤压。 吸气,头部还原,双手、上体慢慢还原摆正,解开左腿向前伸直还原。 交换体位,反方向练习 这个练习适合于不能做完全的脊柱扭动的人群,伸展脊柱,缓解背部疼痛。4、 【回望式】 长坐于垫子上方,双腿向两侧大大张开至极限处,脚尖回勾,坐骨坐实垫子,双手侧平举 吸气,腰背挺直; 呼气,以腰腹部的力量将上体向右后方扭转,同时左手拇指向下,从右到左握住右脚脚心,右 手向后向上伸直,尽量做到双臂与双肩在同一条直线上,背部不要拱起。 吸气,背部拉长; 呼气,上体再后扭转一点,右臂向上伸直,眼睛看向右手指尖方向。 在此保持顺畅呼吸,去感受腿部肌肉的紧张,以及腹内脏器的挤压。 3、2、1 吸气,头部还原,放松双手,上体向前摆正,调整呼吸,坚持做反方向练习。 这个练习可以很好按摩腹内脏器,放松肩关节和脊柱。5、 【半脊柱扭动式】 长坐于垫子上方,双腿向前伸直。 双手辅助左腿弯曲膝盖,收至于会阴处,将脚背搭放于右大腿根部,或紧贴于内侧。右腿膝盖 绷直,脚尖回勾。 吸气,腰背挺直; 呼气,右手从体后环抱后侧腰,左手拇指向下,从右到左握住右脚脚心; 吸气,脊柱向上延伸; 呼气,上体再向后方扭转一点,眼睛看向右后方,可以的话右手尽量碰触左大腿根部甚至小腿 胫骨。 稍作坚持,用心去感受脊柱周围肌肉得到挤压,3、2、1 吸气,头部还原,放松双手,上体慢慢向前摆正还原,左腿向前滑出还原。 作反方向练习。 这个练习可以很好的灵活脊柱,放松肩关节6、 【磨豆功】 长坐于垫子上方,腰背挺直,双腿向前伸直,回勾脚尖。双臂向前伸直十指相扣,掌根并拢。 现在以腰部为轴心,上体作绕圈练习,双臂始终与地面保持平行,3吸气,上体轻缓的向前,向右; 呼气,向后,向左。 每个方向都做到自己的极限; 吸气,上体再向前,向右; 呼气,向后、向左; 配合呼吸,坚持 3-5 圈练习; 注意,过程中双腿不动,脚尖回勾,双臂伸直与地面平行; 最后三圈,3、2、1,慢慢停止。 让我们作逆时针绕圈, 吸气,上体向前,向左; 呼气,向后,向右; 同样以自身呼吸频率做 3-5 圈练习 提醒自己,双臂与地面平行,这个练习可以很好的按摩腹部器官,缓解便秘。 最后三个圈,3、2、1. 缓缓停止。放松双手,双手轻轻拍打手臂,放松我们的手臂。7、 【单腿背部伸展式】 长坐于垫子上方,双腿向前延伸,回勾脚尖。 双手辅助左腿弯曲膝盖收至会阴处,让左脚后跟紧紧贴住右大腿内侧; 随着慢慢吸气,双臂向前向上伸展高举过头顶; 呼气,以腰部为折点上体平直向前向下压,注意,下压的顺序应先从背部开始,然后逐渐到脊 柱上方,双手抓住右脚脚心(做不到的可以握住小腿胫骨) 。 吸气,轻抬头部,脊柱向前延伸; 呼气,上体轻柔的下压,让腹部贴紧大腿,下巴寻找小腿胫骨,手臂双肘向外弯曲,尽量放松 背部、颈部肌肉,在此体式闭上双眼,用心去体会大腿后侧韧带的拉伸,以及背部伸展与放松。调匀呼吸,坚持,最后三个呼吸,3、2、1 吸气,伸直双臂,以双臂的力量带动上体还原坐直,左腿沿着右腿慢慢向前伸直,回到起始姿 势。 调整呼吸,让我们坚持作反方向练习。 双手辅助右腿弯曲收至会阴处,让右脚后跟紧紧贴住左大腿根部; 吸气,双臂向前向上伸展高举过头顶; 呼气,上体轻柔的下压,从下背部再到脊柱上方,双手握住左脚脚心或脚踝处; 吸气,轻抬头部,拉伸背部; 呼气,将上体拉向大腿,腹部贴紧大腿,下巴触碰小腿胫骨,放松背部、颈部肌肉,在此体式 坚持。 这个练习可以让我们的背部得到伸展和放松,紧实大腿肌肉,同时可以很好的按摩腹内脏器, 改善消化系统。 最后三个顺畅呼吸,3、2、1。8、 【前伸展式】 长坐于垫子上方,双手放于臀部的两侧后方约一个手掌距离,指尖朝向两脚方向,手腕的折点 与垫子边缘平行;4弯曲双膝,把两脚平放在地面上。 吸气,腰背挺直,脊柱上提; 呼气,收紧腰腹部,夹紧臀肌,以腰腹部力量将臀部慢慢抬高地面到达自身的极限,同时两脚 慢慢前移,直到绷直膝盖,脚掌踩实垫子。 让双臂垂直于地面,重心落于两臂以及两脚之上,头部自然下垂,眼睛看向天花板。 保持正常呼吸,稍作坚持。 吸气,头部还原,慢慢将身体放回到起始姿势。 调匀呼吸【前伸展式变体一】 长坐于垫子上方,双手放于臀部的两侧后方约一个手掌距离,指尖朝向两脚方向,手腕的折点 与垫子边缘平行; 弯曲双膝,把两脚平放在地面上。 吸气,腰背挺直,脊柱上提; 呼气,收紧腰腹部,夹紧臀肌,以腰腹部力量将臀部慢慢抬高地面到达自身的极限,同时两脚 慢慢前移,直到膝盖绷直,脚掌踩实垫子; 双臂垂直于地面,重心落于两臂以及两脚之上,头部自然下垂,眼睛看向天花板。 深吸气,慢慢抬高右腿,直到身体的极限,膝盖脚背绷直稍作坚持; 呼气,右腿慢慢放下; 深吸气,慢慢抬高左腿到身体的极限,绷直膝盖脚背。 呼气,左腿慢慢放下还原。 吸气,头部还原,慢慢将身体放回到起始姿势。 调匀呼吸【前伸展式变体二】 长坐于垫子上方,双手放于臀部的两侧后方约一个手掌距离,指尖朝向两脚方向,手腕的折点 与垫子边缘平行; 弯曲双膝,把两脚平放在地面上。 吸气,腰背挺直,脊柱上提; 呼气,收紧腰腹部,夹紧臀肌,以腰腹部力量将臀部慢慢抬高地面到达自身的极限,脚掌踩实 垫子; 双臂垂直于地面,重心落于两臂以及两脚之上,头部自然下垂,眼睛看向天花板。 深吸气,慢慢抬高右腿,与地面平行,膝盖脚背绷直稍作坚持; 呼气,右腿慢慢放下; 深吸气,慢慢抬高左腿与地面平行,绷直膝盖脚背。 呼气,左腿慢慢放下还原。 吸气,头部还原,慢慢将身体放回到起始姿势。 调匀呼吸9、 【腰躯转动式】 以山式站姿站立于垫子上方,腰背挺直,脊柱上提。 舒展双臂侧平举,曲右肘搭放于左肩,肘尖与地面平行,左手从体后环抱右侧腰,手背贴紧腰 部;5吸气,收紧腰腹部肌肉; 呼气,以腰腹部力量向左后方扭转脊柱,然后是双肩,头部随之扭转。 随着每次吸气,脊柱再上提一点; 每次呼气,上体再向后扭转一些; 用心去感受腰部的紧张,稍作坚持; 吸气,头部肩部慢慢还原,然后摆正上体还原,放松双手。 交换体位,反方向练习。 舒展双臂向两侧打开,曲左肘搭放于左肩,左大臂与地面平行,右手绕过体后环抱左侧腰; 吸气,挺直腰背,收紧腹部; 呼气,上体向右后方扭转,然后扭转双肩、头部; 用心感受每次呼吸,上体向后扭转达到自己的极限,左大臂始终于地面保持平行。 这个练习可以很好的灵活我们腰部,加强背部力量。 最后三个呼吸,3、2、1 吸气,头部、肩部、上体慢慢摆正还原,放松双手与体侧。10、 【蹲式】 以山式站姿站立于垫子上方,脊柱上提,双脚分开约一个肩宽,双脚脚尖朝向身体的两侧,达 到自身极限处即可,保持平衡;双手与脐下十指相扣,双臂自然下垂; 吸气,挺直腰背; 呼气,保持腰背挺直状态,微曲双膝,让上体下降一些,稍作坚持; 吸气,伸直双腿,恢复身体直立姿势; 呼气,再次弯曲双膝,让上体下降的比第一次更低些,提醒自己身体不要前倾; 用心去感受大腿肌肉的紧张。 吸气,伸直双腿,恢复直立姿势; 呼气,再次弯曲双膝,让上体下降到大腿与地面平行,始终保持腰背挺直;略作停留; 这个练习可以加强我们的双膝吸气,胸腔向前推出,胯部向前摆正,让上体保持在同一个平面 上; ,大腿两侧肌肉; 吸气,伸直双腿,恢复直立,放松双手。11、 【敬礼式】 以山式站姿站立于垫子上方,双脚脚跟并拢,脚尖朝向身体的两侧打开,成“一字形”站立, 眼睛看向前方某一固定点,集中注意力保持身体平衡,放松双手于胸前合十; 吸气,腰背挺直, 呼气,收紧腿部肌肉,双膝向两侧打开,身体慢慢下蹲到极限处,肘尖抵住膝盖内侧将膝盖向 前推开,脊柱保持拉伸状态,不要含胸拱背,脚后跟与脚掌不要离垫; 吸气,脊柱上提; 呼气,头部后仰,轻咬牙根,眼睛看向上方,臀部尽可能下沉,保持平稳; 稍作坚持,感受髋关节的紧张,感受小腿、脚踝的紧张。 吸气,头部还原; 呼气,指尖朝前手臂向前伸展到极限处,指尖轻触地面不受力,头部自然埋于两臂之前; 随着每次吸气,背部再一次伸展; 每次呼气,臀部下沉,手臂再向前延伸一点点。6这个体式可以很好改善我们的平衡感,强化脚踝关节的灵活性 吸气,头部还原,保持双手合十以手臂力量带动上体,慢慢升直膝盖,还原直立状态,放松双 手,收回双脚还原。12、 【三角伸展式】 以山式站姿站立于垫子上方,双腿向两侧大大张开约一条腿宽的距离,让双腿与地面成一个等 边三角形。 右脚尖向外打开 90 度,让右膝对准第二脚趾头; 左脚尖向内收约 30 度,胯部向前摆正,不要歪胯部;舒展双臂侧平举; 吸气,脊柱上提; 呼气,以右臂的力量将上体拉向右方,双臂始终与地面平行,腰部不要弯曲; 到达极限处,右手平直向下握住小腿胫骨或脚踝,舒展左臂向上与地面平行,让双肩与双臂在 同一条直线上。 吸气,胸腔向前推出,胯部向前摆正,让上体保持在同一个平面上; 呼气,颈椎不好的眼睛平视前方,颈椎没有问题的,颈部扭转眼睛看向左手指尖方向。此时最 佳的姿势应该是我们的颈部、脊柱与尾椎在同一个水平面上。 在此体式调匀呼吸,感受每次呼吸,脊柱正在向右侧延伸,左侧腰部正在强烈的拉长; 初学者就在此保持,有能力的可以跟随我随着呼气,左臂贴紧耳后,向右侧尽量伸直,时刻提 醒自己上体不要前倾,胸腔向前打开,胯部摆正,稍作坚持,3、2、1 左臂力量带动上体平直向上还原,双手侧平举打开,收回脚尖向前,调整下
网站客服QQ:2055934822
金锄头文库版权所有
经营许可证:蜀ICP备13022795号 | 川公网安备 51140202000112号