专家支招心灵鸡汤如何提升职场幸福感？来自浦东 “幸福家庭心理热线” 的故事E-mail:wuyanpdtimes.com.cn责任编辑/吴燕美编/黄辰毅2015.2.11PSYCHOLOGICAL心理11现实生活中，工作占据了上班族生活的半壁江山甚至更多，在如 此长时间的工作中，人们难免会犯一些错误，面对一些压力。面对这 些不可控的、无法逃避的困扰，我们所能做的只有改变自己，通过调 节情绪让自己更快地适应压力、缓和情绪，从而恢复心情愉悦。掌握 解压和情绪管理的四大“妙招” ，你的职场幸福指数或将大幅度提升。对于不少上班族而言， 星期五晚上是一周中最幸福、 最令人期待的时刻， 而星期天晚上则让人纠结而又惶 恐。躺在床上， 眼睁睁看着时钟慢慢指向零点， 想到明天上班要应付的种种琐事， 内心因为郁结而毫无睡意。 但也有些人会干劲十足，“满血复活” 地期待新一周的工作。在最新一期由浦东新区妇联主办的心理健康 “公益 课堂” 上， 资深心理专家周燕江表示， 工作的最终目的是为了更好地生活， 不要将职场的压力带到生活中， 要学 会一些解压和情绪管理的技巧， 让自己的心情和工作状态都保持在良好状态。周盈之/文最近一段时间， 某公司的一位优秀员 工出现了情绪低落、 厌倦上班的情绪。他 是一位销售人员， 业绩位列去年年度第 一， 这份荣誉促使他信心百倍地为自己立 下了2015年的新目标： 今年也要保持销售 第一的成绩， 最好还要超过去年的业绩。为了实现这一目标， 他制定了一个计划： 每天给100个陌生客户打电话。一开始， 他真的很努力， 可是坚持不到一个星期， 他就再也不想打电话了， 看到手机心怀 恐惧， 甚至产生了不想上班的想法， 每天 找各种理由赖在家里。一位女士在某公司的财务岗位供职 多年， 然而她并不喜欢这份工作。近来， 她总是在上班时感到焦虑、 急躁， 常常因 为状态不好而做错事情， 还错过了升职 的机会。她觉得自己不适合这份工作， 很想换工作， 但是顾虑到现在找工作不 容易以及家里的经济情况， 对于是否换 工作这个问题非常纠结、 犹豫。典型案例2典型案例1职场解压四大妙招“和谐浦东幸福我家心理健康服务进万家” 实事项目 2015 “公益课堂”（13）徐文静 上海浦东新区幸福 家庭服务中心资深级心 理专家、 国家二级心理咨 询师、 中国心理行业协会 特邀督导师、 婚姻家庭治 疗师、 资深职业规划师、 认知治疗师、 医学背景、 天翼视讯 心灵花园 栏 目嘉宾讲师培养孩子的自信心主办： 浦东新区妇联 浦东时报社 承办： 浦东新区幸福家庭服务中心如何培养孩子的自信心？这是每 个爸爸妈妈都会思考的问题：你的孩子是否不太善于表达自己的想法呢？ 你的孩子是否在跟其他同学相处的过程中 显得不合群呢？ 你是否在为不知道怎么与孩子有效沟通而 烦心呢？学习和了解 “亲子密码” 课程， 它能帮助你：帮助孩子建立自信、 开阔视野。 与孩子进行有效的沟通。 更了解孩子， 对孩子更有耐心， 孩子也更了 解和体贴你。【课程时间】 2015年3月7日 13:30-15:30【上课地址】 上海市浦东新区峨山路679弄1号楼3楼民 生厅 【预约听讲】 1、 预约方式：（选择其中一种即可）A.咨询报名电话：021-20232392（周一至周日9： 3021： 30 ） 。 B.微信： 关注 “上海浦东新区幸福家庭服务中 心”微信 （订阅号： PD_happinessfamily） ， 发送 “姓 名+手机号+邮箱+公益课程” 。 C.邮件： 发送邮件到 joy-serviceicarejoy. com， 主题为 “公益课程预约” ， 邮件内容写明： 姓 名+手机号。 2、 预约时间： 截至2015年3月5日12:00， 满 60人报名自动截止。 3、 预约确认： 每种预约都会收到相应方式确认。一方面有着稳定的工作却并不满 意， 另一方面又担心因为跳槽而影响家 庭经济状况， 这确实是一个很艰难、 很现 实的问题。对此， 咨询师给出了以下两 点建议： 第一， 利用业余时间发展自己的兴 趣， 逐渐改变职业方向。比如， 很多兼职 心理咨询师其实都有自己稳定的本职工 作， 他们因为对心理学有兴趣， 利用业余 时间学习相关知识， 考取相关的职业资 格证， 并利用双休日时间做义工， 从接听 咨询电话做起， 慢慢进行免费的心理咨 询、 收费的心理咨询， 实现兴趣与工作的 并存。 第二， 试着发掘本职工作的乐趣。 当然并非所有的兴趣都可以付诸实施， 而且兴趣也不容易找到。在这种情况 下， 不妨试着将注意力投注于现在的工 作中， 尽可能培养自己对工作的兴趣， 也是一个不错的选择。举个例子， 某位 保险销售曾经非常害怕找客户推销， 对 这份工作感到很挫败， 后来他想到一个 办法： 幻想自己是一个演员， 他扮演的 角色是一个热情的、 善于与人沟通的推 销员。因为他从小就喜欢表演， 表现力 和模仿能力较强， 这样的扮演使他将兴 趣带入工作， 在无聊的工作中找到乐 趣。此外， 每个人还可以为自己制定每 日小指标， 一旦完成今天的目标就奖励 一下自己， 由此产生成就感和幸福感。这一案例是典型的目标设定过大、 无 法付诸行动的体现。每天打100个电话 本身就很劳累， 并且面对陌生电话， 客户 往往会直接拒绝， 由此产生的挫败感非常 强烈。面对这一情况， 人的自我保护机制 会自发产生逃避的想法， 体现在这一个案 中即不想打电话， 甚至不想上班。 就此， 心理咨询师建议他降低自己的 目标， 可以尝试将目标定为每天只打50 个电话， 如果50个也无法完成， 可适度再 降低， 直到自己逐步克服畏惧的情绪。解压第一招：学会宣泄。面对痛 苦，我们习惯于“忍”字诀，所谓 “百忍成钢” 。确实，忍耐也是一种解 压方式，但是当“只进不出”的负面 情绪达到临界点之后， “一根稻草”也 能让我们崩溃。对于负面情绪，我们 还是应该及时排遣，避免小压力积压 成大问题。 宣 泄 的 方 法 多 种 多 样 、 因 人 而 异。有研究表明，女性比男性更加坚 韧，这是因为她们更懂得宣泄。很多 女性会在休假时约朋友聊天倾诉，吐 槽自己在工作中干的傻事，或是八卦 同事的趣事来宣泄郁闷。她们也会参 与一些娱乐活动，通过唱歌跳舞、做运动来排解压力。 男性先天不如女性健谈，也不好意 思到处找人聊天。因此，男士可尝试以 下两种宣泄方法：一是拿出一叠纸和一 支笔，在独处的安静状态下，将自己的 感受如实写下来。不必讲究书写文法和 格式，一边写一边整理自己的思路，在 情绪缓和、问题理清后将这张纸扔掉。 另外一种方法是尝试和宠物、植物 “交流” 。如果你的家里正好有小宠物， 比如小猫小狗小乌龟等，你可以对着他 说话。如果没有宠物，可以尝试养一盆 小植物，模拟双方进行交流，尝试双向 思维，换个角度看问题，并因此而释放 压力。解压第二招：知足常乐，降低预期。 个体的幸福感与一个人的预期息息相 关，当预期高于现实的时候，你会觉得 失望、不幸福；反之，你的幸福感会较 高。要想提高幸福感，最有效的方式就 是降低预期。 以年终奖为例，如果你认为自己今 年的业绩特别好，奖金应该比别人多，结果你发现并非如此，这个时候你的幸 福感就低了；如果你觉得今年企业的效 益不太好，年终奖可能会减少，结果和 去年一样，那你的幸福感又上来了。降 低预期不同于事发后的阿Q精神，它是 在事前对自己的心态进行调整，控制自 己的期望值，不因为现实中不尽如人意 而过分懊恼。解压第三招：目标化解，小步前进。 所有成功并非一蹴而就，而是一点一滴 积累的结果。由此，我们不妨将自己的 大目标切割为若干个小目标，不要心怀 壮志却碌碌无为，也不要追求完美而为 难自己。那么在大目标之下如何划分小目标 呢？前苏联心理学家维果斯基有一个 “最近发展区”的概念，我们踮起脚、 伸出手就可以摘到的“苹果” ，即通过 努力既可以达成的部分，就是合适的 “小目标” 。解压第四招：换个角度看问题。 到底是什么东西引发了我们的情绪？ 我们通常认为，事件导致了情绪，然 而心理学家埃利斯告诉我们：是信念 导致了情绪。他有一个“情绪 ABC 理 论 ”， A 代 表 激 发 事 件 （activating event） ，B 代表信念 （belief） ，C 代表 结 果 （consequence）， 面 对 激 发 事 件 A，我们会产生对这个事件的认知和评 价，即信念B，由信念B最后导致情绪 和行为结果，即结果 C。同样一个事 件，不同的信念会导致不同的情绪。举个例子，你今天丢了钱包。如果你 觉得这是因为自己太过粗心，那么你会 产生懊恼、后悔的情绪；如果你想到自 己的钱包里只有20元钱，那么你就会产 生一种庆幸的感觉；如果你认为丢钱包 是破财消灾，那么你同样不会难过。 “情绪 ABC 理论”告诉我们，人 的情绪来源于自己的想法，我们可以 通过改变对事件的看法来扭转情绪。 每件事情都具有两面性，为了自己的 心理健康，我们应该多关注事情积极 面。专家支招