健康的瘦身方法之探討 篇名： 健康的瘦身方法之探討 作者： 丘宛菱。市立高雄高商。高三 14 班 張珈瑄。市立高雄高商。高三 14 班 陳宣妤。市立高雄高商。高三 14 班 PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com1 壹前言 中國古代，人們認為楊貴妃的身材就是美，但二十一世紀的女性並不這麼認為。 當今的女明星和時尚名模他們的身材特色就是-瘦 ，如今現代的女性，不論 環肥燕瘦，大家的目標就是要身輕如燕，因此， 減肥這件事情在女性之間逐 漸形成了一股潮流導向。現今社會，瘦身方式琳瑯滿目，瘦身產品也一再推陳出 新，有內服藥品、外用擦劑、儀器按摩，甚至油切飲料等等，然而，到底什 麼樣的方式，才是健康又有效的呢？有些體重已經過輕的女生，也總是會在別人 面前抱怨： 我好胖，我要減肥！也因為這樣不當的觀念，導致很多人營養不 良，還有人因此得了厭食症。其實瘦身如果使用正確的方法，就能達到事半功倍 的功效。而市面上的瘦身產品如果我們能伸深入了解他的作用之後，在本身的經 濟考量、產品品質與效果的綜合評估下，再決定是否使用及選用怎麼樣的產品方 法，那可能使你的瘦身之路走得更平順，更快達到目標。我們研究這個主題，就 是要幫助女性找到適合自己的瘦身方式，使身體可以窈窕又健康。 貳正文 一、造成肥胖的原因 1、 家族遺傳 俗話說： 龍生龍，鳳生鳳，老鼠生的兒子會打洞。由此可見，親子的同質性 是無庸置疑的。 遺傳造成的肥胖因素，包括脂肪細胞的分佈，以及脂肪細胞容量較一般人大、遺傳造成的肥胖因素，包括脂肪細胞的分佈，以及脂肪細胞容量較一般人大、 身體基礎代謝率較低 、 內分泌系統如甲狀腺素 、 生長基素 、 性荷爾蒙分泌異常等 。身體基礎代謝率較低 、 內分泌系統如甲狀腺素 、 生長基素 、 性荷爾蒙分泌異常等 。 （註一） 生長於肥胖家庭的人，在努力減重的過程中，往往會比一般人更有挫折感；但是， 只要先為自己訂定一個合理的目標與計畫，循序漸進，一定會比完全放棄來得有 改善。即使只能減少百分之十的體重，也能使許多慢性病的罹患率與死亡率大幅 下降。 先天性肥胖者應注意，如果體重已超過標準體重百分之二十，在減肥前應先請教 醫師，進行一次徹底的檢測。如果檢查出是內分泌方面的問題，應先以醫療方式 控制病情，再著手進行減重計畫。 2、 藥物和疾病引起體種重失常 PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com2 所謂的美國仙丹-類固醇，是不可以隨便亂吃的；但對於某些由自體免疫性 等疾病所引發的炎症現象，每日給予患者類固醇卻是不可避免的選擇。 然而，由於類固醇對於過敏抑制及消炎非常有效，所以也被廣泛使用於非必要用 途上。例如某些不肖醫師或中藥業者，為使顧客明顯感到自己開立的處方藥效神 速，遂在治療感冒或關節炎等疾病時，於處方中添加類固醇。病人服用後，雖然 症狀會馬上消失，卻會經常復發，而必須長期服藥。 長期服用類固醇，會影響鈉的排泄狀況，進而造成水份滯留於體內，產生水腫長期服用類固醇，會影響鈉的排泄狀況，進而造成水份滯留於體內，產生水腫 現象。病人會因此呈現所謂的月亮臉、水牛肩 ，體重也當然跟著大幅提昇，現象。病人會因此呈現所謂的月亮臉、水牛肩 ，體重也當然跟著大幅提昇， 對於這類患者來說，一般的減重課程是絕對不適合的。對於這類患者來說，一般的減重課程是絕對不適合的。 除了藥物之外，某些內分泌疾病如甲狀腺機能亢進或不足、生長激素的分泌異除了藥物之外，某些內分泌疾病如甲狀腺機能亢進或不足、生長激素的分泌異 常，以及性激素不平衡等，都可能使體重產生不正常的波動。如果你的肥胖有部常，以及性激素不平衡等，都可能使體重產生不正常的波動。如果你的肥胖有部 份原因是由藥物或疾病造成，應先將這些不利因子控制好，再於醫師指導下進行份原因是由藥物或疾病造成，應先將這些不利因子控制好，再於醫師指導下進行 減重計畫。減重計畫。 （註二） 3、 熱量失衡引起的肥胖 雖然，本身遺傳的體質及藥物、疾病都可能引發肥胖問題，但超過百分之九十五 的肥胖原因，還是由熱量失衡所造成。 到底熱量是什麼東西呢？所謂熱量 ，就是人體能量的來源，沒有了能所謂熱量 ，就是人體能量的來源，沒有了能 量，生命就不存在了。因為，小至一個呼吸、一個心跳，都是需要消耗熱量的，量，生命就不存在了。因為，小至一個呼吸、一個心跳，都是需要消耗熱量的， 而人類熱量的來源就是食物 。不過，儘管熱量是生命延續的必要因素，但吃而人類熱量的來源就是食物 。不過，儘管熱量是生命延續的必要因素，但吃 下過多高熱量的食物，或是三餐不正常導致熱量吸收過多，身體就會把多餘的熱下過多高熱量的食物，或是三餐不正常導致熱量吸收過多，身體就會把多餘的熱 量儲存起來，如此反映出來的就是體重 。量儲存起來，如此反映出來的就是體重 。 （註三） 熱量除了用來維持生命的基本現象外，更是活動的燃料。我們身體活動的強弱與 熱量消耗成正比，因此，活動量也同時決定了你所吃下的食物會不會轉化為體重 囤積起來。如果你不想讓過剩的熱量轉化為體重，那麼提高身體的活動力，以促 進熱量的消耗來達到熱量平衡，就可以保持穩定的體重。 提高活動力的方法，最重要的是運動。除此之外，平時也應多給自己製造動 的習慣，例如不坐電梯改走樓梯等。肥胖絕對不會沒有原因的，瞭解肥胖原因 對 症下藥 ，才能真正藥到病除 。 4、年齡增長造成代謝率下降 PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com3 相信在許多人心中，都有一個類似這樣的疑問： 年輕時我每餐吃兩碗飯，又吃 冰淇淋又吃零食，就是不會胖！現在不要說吃兩碗飯，簡直連喝水都會胖，怎麼 會這樣呢？ 這個道理很簡單， 因為隨著年齡的漸增，身體的代謝率也隨之下降；相對的，因為隨著年齡的漸增，身體的代謝率也隨之下降；相對的， 所需熱量也會漸漸減少。平均來說，女性所需的熱量每增加一歲，便減少約五大所需熱量也會漸漸減少。平均來說，女性所需的熱量每增加一歲，便減少約五大 卡；男性每增加一歲，便減少約七大卡。因此，如果你的食量一直沒變，那麼身卡；男性每增加一歲，便減少約七大卡。因此，如果你的食量一直沒變，那麼身 體燃燒不掉的熱量就會被囤積起來，如此體重當然會直線上升，一般所謂的中體燃燒不掉的熱量就會被囤積起來，如此體重當然會直線上升，一般所謂的中 年肥就是這個道理。年肥就是這個道理。 （註四） 其實，一般人年過三十，不只是體重越來越難以控制，體脂肪也好像會作怪似的 往腹部、臀部集中，有些人體重雖得以維持，身材卻漸呈中廣型（女性多呈西洋 梨型，男性則呈蘋果型） 。這時，保持身材不僅要限制飲食，更應持續不斷的運 動，才能使體內的瘦肉相對於脂肪的比例提昇。只要脂肪比率不升高，會囤積脂 肪的腹部與臀部，自然就比較不會長大 。 在分析瞭解了自己會發胖的原因後，你就可以針對重點擬定減肥計畫。不過，在 進行一連串減重課程之前， 心理建設可是很重要的哦！ 第一個健康作法是，你應該給自己列一個合理健康的目標體重 。(如表一、表 二)要注意，目標體重並非理想體重，一般來說目標體重會大於或等於理想體重。 為什麼不直接將理想體重定為目標體重呢？這是因為每個人的體質和肥胖程度 都不同，例如兩個理想體重相同的人，一個超過理想體重百分之百，一個超過理 想體重百分之二十，前者的目標體重當然會比後者高，否則驟然減重太多，不但 健康易受戕害，也很容易因難以達成目標而引發心理性疾病（如厭食症、貪食症 等）等。況且，目標遙不可及，也會使減肥者不易持之以恆，以致半途而廢，甚 至自暴自棄大吃大喝，結果反而變得更胖。 表一：體重指數 BMI (資料來源：健康網) 表二：肥胖參考表 PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com4 (資料來源：健康網) 二、無效的減重方式 相信有許多人都有利用運動來減肥的經驗，例如游泳、搖呼拉圈等，有些方法 可能在短時間內有效，但長時間使用下來卻沒有效果了。到底平常在做的運動有 哪些是對減肥沒有幫助的呢？ 1、 瑜珈、彼拉提斯、抗力球 國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個 動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。 （註五） 2、 呼拉圈 呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中連續做呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中連續做 2 小時只會累卻不小時只會累卻不 喘的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。喘的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。 （註六） 3、 游泳 將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱 量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在 水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所 補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。 （註七） 4、 騎自行車 PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com5 假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱 娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚， 熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意 單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。(註八） 5、 重力訓練 對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說 明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱 量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚 的肌肉，不是瘦身者想要的結果。的肌肉，不是瘦身者想要的結果。 （註九） 全球首大醫療入口網站 WebMD 更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立 划船等器材，具有潛在性不安全 ，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿 勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的 傷害。 三、有效的減重方式 1、 飛輪有氧 在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。 李筱娟教練李筱娟教練 指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌 力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕， 營造各種情境變化