资源预览内容
第1页 / 共27页
第2页 / 共27页
第3页 / 共27页
第4页 / 共27页
第5页 / 共27页
第6页 / 共27页
第7页 / 共27页
第8页 / 共27页
第9页 / 共27页
第10页 / 共27页
亲,该文档总共27页,到这儿已超出免费预览范围,如果喜欢就下载吧!
资源描述
中国居民膳食指南一般人群的10条膳食纪律【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳 食的重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低,是维生素、矿物 质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;薯类含有丰富的淀粉 、膳食纤维以及多种维生素和矿物质;富含蔬菜水果和薯类的膳 食对保持人体健康,尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功 能,降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内 障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,60岁以上 城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降;水果摄入量也呈逐渐减少的趋势 ,其摄入量仅达到推荐量的30%,加上老年人牙齿不好,消化道 功能降低,摄取的蔬菜水果少,容易发生微量营养素缺乏。因此 ,老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。建议每天吃蔬菜300500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果 200400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有1 2种蔬菜,每天吃23种水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻类食 物,尽量食用新鲜蔬菜,少吃腌制蔬菜和泡菜,注意选择适宜的 烹调方式。二、多吃蔬菜水果和薯类的主要内容 1.蔬菜的营养特点 2.什么是深色蔬菜3.选择蔬菜有讲究4.怎样合理烹调蔬菜5.水果的营养特点6.蔬菜与水果不能相互替换7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果8.膳食纤维是人体必需的膳食成分9.薯类有哪些营养特点10.如何吃薯类【说明】 1.蔬菜的营养特点蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物,是微量营养素、膳 食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜蔬菜含6595的水 分,多数蔬菜含水量在90以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶 、糖、淀粉等碳水化合物,大部分含能量较低,低于209kJ( 50kcal)/100g,故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生 素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等营 养素和植物化学物质的良好来源。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、 菠菜、西兰花等)是胡萝卜素、维生素C、核黄素、矿物质及膳食 纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰 富,与叶绿素分布平行。一般来说,深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素 和维生素C含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一 蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝 卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根 菜类含膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜 等)含有植物化学物质,如芳香性异硫氰酸酯,是一类重要抑癌成 分。鲜豆类(如豌豆、四季豆)含有较多的淀粉和蛋白质。多吃蔬菜水果和薯类(2) 贴士:水生蔬菜中的菱角、藕和芋头等蔬菜中碳水 化合物含量较高。野生蔬菜(如苜蓿、甘薯叶、鱼腥草 、马齿苋等)的胡萝卜素、核黄素、维生素C等的含量 一般高于栽培蔬菜。菌藻类(如口蘑、紫菜、香菇和蘑 菇)含较多蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿 物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 2.什么是深色蔬菜?蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜 的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、深红色、 橘红色、紫红色蔬菜,它们富含胡萝卜素尤其b胡萝卜素, 是我国居民维生素A的主要来源,也是使蔬菜呈现红、黄、绿 色的重要成分。此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶 绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,这些色素物质及其中的 芳香物质赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的重 要作用,并具有一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜 (空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、 韭菜、萝卜缨等;常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝 卜、南瓜、红辣椒等;常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、 紫甘蓝等。为什么要多吃水果蔬菜和薯类1.蔬菜、水果中含有“植物化学成分”,这些成分预防慢性病中的 作用,更是令人瞩目,其中有些已作为保健食品的成分广为应用 。 2. 植物化学成分其实相当于中药中的有效成分。它不是我们常 说的那些营养素,营养学家还没有把它们作为一个独立营养素名 命,因此,它们可以称之为新营养素的“候补委员”。 3.富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常 功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风 险具有重要作用, 4.新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。有充分证据表 明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌 症的危险性,且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险 性,亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的 作用。 5.大量研究表明,蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。研 究表明,适当多吃蔬菜水果可降低型糖尿病的发病率。蔬菜水 果富含水分和膳食纤维,体积大而能量密度较低。能增强饱腹感 ,从而降低能量摄入。所以富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康 体重。4.老年人如何选择、食用蔬菜?(1)吃多种蔬菜水果:保证每餐要有12种蔬 菜,每天要吃23种水果,一周内吃到尽可能多类 的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜300 g500g,最好深 色蔬菜约占一半;水果200 g400g。不同颜色的蔬 菜水果要经常轮换、搭配食用,蔬菜烹调时间要短 ,少用油盐。(2)吃深色蔬菜:深绿色、深红色、橘红色、 紫红色蔬菜微量营养素密度高,富含胡萝卜素尤其 胡萝卜素,还含有其他类胡萝卜素和多种植物化 学物等,它们赋予蔬菜特殊的感官性状,不仅可促 进食欲,还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤 等作用。 (3)吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植 物活性物质异硫氰酸酯,葱蒜属类(葱、蒜、藠头、韭 菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花 科蔬菜有白菜类,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、 红菜薹等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、 球茎甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根 芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等 菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤 的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 (5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜营养价值相差很大 。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C 含量比根茎部高出数倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食 纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜 缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。 (6)尽量食用新鲜蔬菜:蔬菜尽可能趁新鲜食用, 现做现食,保存时间不要过长。如果一定要保存,就 冷藏起来,避免因储存时间过久造成营养物质丢失。 另外,如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐,发芽土豆 产生龙葵素等有害物质。 (7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制过程中不仅营 养成分会有流失,而且在某种条件下可能产生大 量的亚硝酸盐,少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸 盐的摄入量。(8)采用适宜的烹调方式:蔬菜应先洗后切, 急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的 老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜 泥,以适合其牙齿和胃肠功能。多吃蔬菜水果和薯类(3) 5老年人如何选用水果?(1)数量:每天选择23种不同品种的水果200g 400g,注意选择深红色、深黄色水果,如鲜枣、柑橘、柿子 、杏、山楂、芒果、草莓等,还可适当选择野果,如猕猴桃、 刺梨、沙棘、黑加仑等,这些水果富含胡萝卜素、维生素C、 叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果,以避免引起 血糖升高和胃肠道不适,可采用“少量多次”的吃法。(2)多选新鲜、成熟的水果:它们所含的营养成分一般 比未成熟水果高,比放置过久的水果更安全。 (3)方式:牙齿不好的老年人,吃水果时,可切成 薄块,一口一块便于食用;也可捣碎制成水果泥或 水果汁,现做现用;消化不好者可将水果煮熟食用 。(4)时间:吃水果的时间视个人习惯,是否方便、 吃后感觉舒服等情况而定。餐前吃水果有利于控制 进食总量,避免能量摄入过多,保持健康体重,也 可选在餐后和两餐之间食用。(5)注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功, 但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣质及柿胶酚,遇 胃酸即凝固成块,形成“柿石”,易导致胃结石。 (6)不要吃腐烂霉变水果:应选择表 皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果。若 水果略有破损,应去除破损处及其周围 超过34厘米处的部分,腐烂的水果不 能吃。6.哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分? 天然抗氧化物质包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素(胡 萝卜素、叶黄素、玉米黄素、番茄红素等)等维生素和硒、锌( Se谷胱甘肽过氧化物酶, CuZnSOD)等矿物质。食物中维生素C、类胡萝卜素的主要来源是蔬菜水果。类胡萝 卜素在深绿色(如苋菜、雪里蕻、芥菜、苜蓿等)和红黄色蔬菜( 如胡萝卜、西红柿、南瓜、金针菜等)中含量较多,水果中以柑橘 、木瓜、山楂、芒果、柿、杏含类胡萝卜素较多;一般深绿颜色蔬 菜维生素C含量较浅色蔬菜高,叶菜中的含量较瓜菜中高,水果中 以鲜枣、酸枣、刺梨、沙棘、柑橘、猕猴桃中维生素C含量较多。 所有高等植物的叶子和其他绿色部分均含有维生素E,且绿色植物 中的维生素E含量高于黄色植物。虽然维生素E主要含在植物种子 和坚果中,但绿叶蔬菜中也含有。含硒、锌高的蔬菜水果有胡萝卜、芥菜头、豌豆、豇豆、佛手 瓜、大蒜、洋葱、韭苔、红心萝卜、扁豆、蚕豆、芸豆、辣椒 、黄豆芽、蒜薹、菜薹、冬寒菜、菠菜、芹菜叶、金针菜、慈 菇、山楂、枣、沙棘、桑葚、番石榴、桂圆等。除了上述营养素外,具有抗氧化作用的物质还包括一些植 物化学物,如多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜 和葱、蒜中的有机硫化合物,在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、 樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、 洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜中还含有较多的类黄酮等。多吃以上富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基 ,保护细胞膜,维持细胞正常代谢及遗传物质的稳定,从而延 缓衰老、预防某些慢性疾病的发生。7多吃蔬菜水果可减少老年斑吗?人到老年,在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐 色或黑褐色斑块,称老年斑或寿斑。随着年龄的增长,老年斑的数目 逐渐增多,面积也逐步扩大。老年斑形成的原因是人体在代谢过程中 ,产生了自由基,当体内氧化与抗氧化作用失衡时,造成过氧化脂质 生成和堆积,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐质 ,这种物质为黄褐色或黑褐色,在人体表面聚集后,即形成老年斑。 这种脂褐质不仅能聚集于皮肤上,也会侵犯人体内各器官系统,如积 存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障碍,加速脑衰老过程 ;沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑 以外,还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性)、关节退行性病变 和一些慢性疾病。一般认为,老年斑是组织衰老的一种表征,表示细 胞组织进入了衰老阶段 。 多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发 生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果 中含有600余种自然形成的抗氧化成分 ,它们具有较强的抗氧化性,在体内 能清除自由基,阻止不饱和脂肪酸生 成脂褐质,从而减少老年斑形成。多吃蔬菜水果和薯类(4) 8.血糖偏高的老人如何选用水果?一些血糖偏高的老人不敢吃水果,认为水果含糖高,害怕吃后引起血糖升高,这是认识误区,其 实如果注意合理选用水果,益处良多。水果中含有的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,还有相当 一部分以膳食纤维形式存在,如果胶、纤维素、半纤维素等。由于膳食纤维可延缓葡萄糖吸收,故适 当选用水果对血糖的升高作用比想象的小,而且其中含有大量其他食物中不含有或缺乏的有机酸、芳 香物质、果胶、抗氧化成分等,对血糖高者满足食欲、增加抵抗力、消除自由基等具有不可替代的作 用。所以血糖高者不要一概排斥水果,可按以下原则合理选用水果: (1)根据病情选用水果:血糖偏高者选择水果
网站客服QQ:2055934822
金锄头文库版权所有
经营许可证:蜀ICP备13022795号 | 川公网安备 51140202000112号