篮球运动员的力量训练主讲人 北京体育大学 武国政一、力量训练的基本原理n长期的运动训练实践证明，如果运动员 的力量素质没有达到相应的水平，要提 高机能能力，进行大运动量训练，掌握 合理的运动技术是不可能的。可以说， 力量素质水平是获得优异运动成绩的前 提和条件。 因此，合理地进行力量训练 ，掌握现代训练的基本理论与方法是教 练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理n 1.1训练适应原理n“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和 外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生 物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充 的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需 要的各种机能能力，并按照“刺激反应适 应再刺激再反应再适应”的规律变化。n运动训练的任务就是通过合理的训练负 荷，打破机体原有的生物适应与平衡， 使机体在新的水平上产生新的生物适应 与平衡。1.1.1训练适应的构成因素 n训练适应是指运动员通过长期训练所获 得的能适应比赛需要的各种机体运动能 力的生物适应性，即通常所说的竞技能 力。因此，训练适应的构成因素就是各 种竞技能力的最佳生物适应性。n它包括：呼吸循环与能量代谢系统的训练 适应：n这种训练适应主要表现在心血管、呼吸 及能量代谢方面的生物适应。这种训练 适应决定着运动员承受大负荷训练和大 强度比赛的能力。具体表现为安静与运 动时机能出现节省化（如安静时心律减 少，血压降低；定量负荷时心律、血压 、心输出量相对较少，肺活量、最大肺 通气量与最大吸氧量增加等）。支撑运动器官的训练适应：n这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和 关节结构上的生物适应性变化。如肌肉 收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的 生物适应性的变化。例如，柔韧性和协 调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的 增高，酶的活性提高等。这种训练适应 直接决定了力量、速度和支撑运动效果 的提高。神经、心理方面的训练适应：n主要指神经系统建立各种动作条件反射 和保持良好的心理状态，以适应复杂多 变的训练与比赛环境的影响。n这种训练适应是掌握复杂技术动作、提 高机能、形成良好、稳定的竞技心理状 态的基础。健康训练适应：n这是指合理的生活制度、营养、饮食对 运动训练产生的积极作用，使运动员的 健康水平提高，伤病率下降。n对保证训练进程和比赛至关重要，尤其 对优秀运动员显得更加重要。运动员的自我完善与比赛适应 ：n主要指运动员身体训练水平的提高和技 术、战术能力的完善，以及比赛中运动 员的应变能力、分析和解决问题能力的 提高等。n这些都是提高专项能力、专项运动技术 水平的基础，直接关系到运动成绩的提 高。1.1.2训练适应的生理机制：n训练适应过程主要是人的机体对外部刺 激的一种生理适应过程。n从运动生理学角度看，训练适应的形成 主要经历以下几个阶段：第一阶段：对运动员机体施加刺 激阶段。n机体被施加的刺激包括：n训练中的训练负荷、场地与器材等；n比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；n生活中的饮食、作息制度与时差等。n这些刺激无时无刻不在影响着运动员进步与提 高的速度与幅度。 第二阶段：对刺激产生直接的 应答性反应阶段。 n运动员在外部刺激的作用下，其机体内 外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏 和运动器官，使之尽快处于工作状态， 对外来刺激做出运动必需的应答性反应 。 第三阶段：对刺激产生局部或整 体的适应阶段（短期适应）。n机体器官与系统接受刺激之后，机能状 况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡，此 时，机体的某项应答指标虽不再上升， 但仍能承受得住同等的外界刺激，这就 表明机体已对该刺激产生了适应。第四阶段：结构与机能改造阶段 （长期适应形成阶段）。n在全面增加与系统重复各种外部训练刺 激的基础上，使各相应的机能系统与组 织器官产生明显的结构与机能的改造，第五阶段：训练适应的衰竭阶段 。n通常只要采用“维持性负荷”就可以保持已达 到的训练适应水平。完全停止训练或急剧地长 时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退， 各种已获得的机能和结构的改造就会消失。产 生训练适应所用的时间越短，其消退地速度越 快n 例如，在两个月紧张的力量训练后完全停止 训练，经过两周后，力量素质就会明显下降经 过25个月后就降回到原来的水平。n因此，一方面要避免适应的消退和再适应过程 的反复出现，另一方面也要避免用长时间高强 度的刺激去盲目的追求更高的训练适应。1.2训练负荷原理：n训练负荷是运动训练最重要的控制与影 响因素。n了解和掌握负荷与应急的基本原理是进 行科学训练的关键。1.2.1.运动负荷的概念：n运动负荷是指运动员在承受一定的外部 刺激时，机体在生理和心理方面所表现 出来的应答反应的程度。1.2.2.运动负荷的结构与分类 ：n运动负荷是一个由多因素、多层次结构 构成的完整系统。1.2.2.1.负荷强度与负荷量：n运动员的任何身体活动，都会引起人体产生解 剖、生理和心理等方面的变化。练习量（负荷 量），练习强度（负荷强度）及练习密度等负 荷因素，都会对训练效果产生影响。教练员在 制定训练计划时必须考虑到以上各个方面，并 根据专项比赛的机能和心理特点，形成符合运 动员人体特点的训练计划。因此教练员必须在 赛前训练阶段正确地确定出应当强调哪些负荷 因素，才能达到预定的成绩。一般来说，以速 度和力量为主的项目，应当强调训练（负荷） 强度；而对于要求高难技术动作的项目则应当 首先重视训练难度。篮球运动是以全面的运动 素质和完美的技巧相结合的集体配合项目，所 以，即应该强调负荷强度，又应该重视训练难 度。1.2.2.1.1.负荷强度：n也称练习强度。是指单位时间或单个动作中的 所完成的训练量或所表现出的生理、心理负荷 反应量。在现代训练中负荷强度在比赛和训练 安排中的地位越来越重要，训练已由突出训练 量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷的 核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的 强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“ 量”。为此，现代运动训练对负荷强度的研究 越来越深入。为了提高或达到预期的训练效果 ，负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水 平。在力量训练中，低于运动员最大力量30% 的强度是没有训练效果的。能够使心肺功能的 训练产生效果的最低心律阈值，应达到130次/ 分。运动员应采用超过其最大能力60%的刺激 强度进行训练才能获得提高运动成绩的训练效 果。n训练中采用较低训练强度训练，提高速度就 会缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运 动成绩的稳步增长。n与此相反，大强度负荷刺激的结果是成绩提 高迅速，但机体所产生的适应不稳定，成绩 的提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定。n因此，训练中应采用训练量与训练强度交替 增加的方法。1.2.2.1.2.负荷量：n也称作练习量。是指在持续、连贯的身体 活动时，运动员机体在承受一定外部刺激 总量时表现出来的内部负荷的程度。负荷 量是达到较高训练水平的前提。负荷量主 要包括训练量、比赛量、心理刺激量（训 练和比赛中运动员所承受的外部心理刺激 的总量）、内部心理量（多次测得指标的 总量，如反应时、注意力等）。n随着训练水平的提高，训练的负荷量将变得非 常重要。对高水平运动员来说，在训练量方面 是没有捷径可走的，他们必须完成足够的训练 量。科学而有效地增加训练量，是现代训练首 先需要重视的问题。大运动量训练无疑会带来 生理上的适应，不断地增加训练量对于任何需 要有氧代谢供能的运动项目都是十分关键的问 题；同样，对于那些要求完美的技术、战术技 能的运动项目也是必不可少的。因为，大量的 重复练习，是高度完美、高质量动作的保证， 也是提高动作质量、动作稳定性和动作可靠性 的保证。1.2.3.运动负荷的科学安排：n现代运动训练中科学地安排和调控运动 负荷是提高运动员竞技能力、保持良好 竞技状态的根本性手段。n科学地安排运动负荷是运动训练的核心 问题，也是现代训练理论和教练艺术的 体现。n安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成刺激的外 部负荷的各种练习手段使用的定量要求，及所使用的 练习手段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。n同一水平的运动总负荷可以由不同地量和强度组合而 成，也就是说，相同的运动负荷既可以通过突出强度 、控制量来实现，也可以通过突出量、控制强度来实 现。然而，负荷总量的组合方式不同，所产生的训练 效果也不相同。n突出训练负荷量对机体的刺激较缓和，所产生的训练 适应程度较低，但相对较稳定，有利于延长超量恢复 保持的时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚 。n突出负荷强度，则对机体刺激较强烈，能较快的提高 机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高， 但保持时间较短，不太巩固，容易消退。因此，必须 根据运动负荷的目的和其它多方面的因素，全面的考 虑和安排运动负荷，制定负荷量与负荷强度的最佳组 合方案。现代训练中运动负荷节奏的安排 形式主要有以下几种：1.2.3.1.波浪型节奏：n负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势 ，变化较缓和，对机体刺激不太急剧， 容易恢复，容易适应。n这种节奏形式的安排在任何训练阶段均 可使用，尤其适合于少年儿童训练。1.2.3.2.斜线渐进型节奏：n这种节奏的安排使负荷量斜线上升。n多在某一短期训练阶段运用（如准备期 ），少年儿童时期运用多，但上升斜律 不能太大。1.2.3.3.直线恒量型节奏：n在训练过程中，这样的安排使训练负荷 基本保持稳定。n这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、 技巧等项目。1.2.3.4.阶梯型节奏：n这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐 步上升保持，不出现明显的下降，而 且总有两次是相似的，其它两次一高一 低。n这种安排有多种组合形式，常用于中周 期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和 准备期的第二阶段。1.2.3.5.跳跃型节奏：n这是现代训练中的一种有效地大强度负 荷安排形式。主要按以下方式进行：n第一步 ： 负荷剧烈增大（如从65%提高 到90%）。n目的是为了打破机体原有的训练适应的 动态平衡；n第二步：负荷剧烈下降（如从90%下降 到60%）。n目的是使机体迅速恢复并产生明显的超 量恢复；n第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增 加时的负荷水平（如从60%提高到80% ）。n其目的是使机体再一次接受逐步提高的 负荷刺激；n第四步：保持一段稍低负荷水平，使机 体对这一负荷产生适应；n第五步：负荷提高到略超过突然增大时 的那个负荷水平（如从80%重新提高到 90%或90%以上）。n从而使机体承受负荷的能力达到一个新 的水平。n跳跃式负荷节奏n多用于准备期的第二阶段（专门准备阶 段）或比赛期（围绕重大比赛）。n主要适合高水平运动员训练，少年儿童 初期训练不宜采用。训练中运动负荷安排的一般顺序 ：n 先增加量，后增加强度。无论是训练课的负荷安 排，还是全年或多年训练安排，一般都是负荷量首 先加大，之后逐步减量、同时增大强度；n先加一般训练负荷量，后加专项训练负荷量。即在 加量中先加一般训练负荷量，然后在减一般训练量 的同时增加专项训练负荷量；n准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶 段则先减量后减强度。n先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容（如速度力量 练习），后安排无氧糖酵解性负荷的训练内容（如 速度耐力练习），最后安排有氧性质负荷的训练内 容（如一般耐力练习）；n先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；n先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；n先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。n合理的负荷练习程序，可以充分利用负 荷之间的良性迁移作用，使机体产生良 性的负荷效益积累，并可预防受伤和促 进机体恢复。1.3超量负荷与应激原理：n运动负荷不能永远停留在一个水平上， 要想不断提高运动成绩，就得不断的提 高运动负荷水平，打破机体对原有负荷 的平衡状态，达到一个新的负荷水平。 然后，稳定一段时间后，再增加负荷， 以此循环往复，从而达到提高训练水平 的目的。这就是所谓超量负荷原理。n应激是指人体对外部突发性的