浅谈健康生活 方式健康生活方式 n 现代人的健康生活方式。疾病的预防很重要，我 想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一 个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题 ？如何才能健康，众说不一。n人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢 ？我们渴望的健康是什么？有人说一定要增加营养 。在20年前可能要这样，现在营养的问题不再是增 加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是 营养如何均衡 n 不能盲目迷信保健品:“保健食品”系指具有某 种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用， 具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品 n 现在很流行进补。现在是商业社会，广告 上做了很多各种各样保健品宣传，但中医说 虚则补之，所以并不是人人都需要补的。n 人的健康不一定是简单的进补和运动的问 题，世界卫生组织对于健康有一个基本的估 算，指出：健康有15取决于遗传，10取 决于社会条件，8取决于医疗条件，7取 决于自然环境，而60取决于自己习惯的生 活方式.【健康长寿取决生活方式】 n 在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康 ？很多人说首先是没有病，这是对的。n中国人死因前三位的恶性肿瘤、心脏病和脑血管疾 病合计在城乡人群死因中所占比例都已超过60， 除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结 石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等 ，而这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广 量大，是属于慢性、非传染性疾病。n 我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的 经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不 是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不 解决疾病的问题。【世界卫生组织对健康的定义】：n “健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美 状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”n健康包括三层含意：n 1身体健康:生理状态良好，身体各器官、系统 的功能正常，没有疾病和残缺，精力充沛。n 2心理健康：表现为良好的个性，情绪稳定， 性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达 乐观；良好的处事能力，观察问题客观现实，自控 能力良好，能适应复杂的环境变化；良好人际系， 助人为乐，与人为善，有好人缘，保持心情愉快。n 3社会健康：对周围环境，社会生活各个方面 都能很好的适应，自己的思想、情感和行为能力与 社会环境的要求保持一致，能适应社会生活的各种 变化n 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。n 表现为：生活有规律（劳逸结合、起居有常，一般成人每天保证7 8小时睡眠），无不良嗜好，讲求：n个人卫生：如每天做到饭前便后用流动水或肥皂水洗手；早、晚两次彻 牙，饮后漱口的好习惯。经过饭后漱口和认真刷牙，不但能把牙齿表面和 牙缝里粘有的食物残屑、牙菌斑等消除掉，还能对牙龈起按摩作用，改善 牙齿组织的血液循环，增强抗病能力。正确的刷牙方法是：竖刷而不是“ 拉锯样”横刷（每1个月更换牙刷一次）。n环境卫生：文明居民应做到 1、生活污水不要随处泼；2、垃圾不要随处乱倒 ；3、不随地大小便；4、家禽家畜要圈养；5、庭院整洁、柴草农具摆放整齐。n饮水卫生：不喝生水，自来水、井水、窑水要消毒。普及自来水、方便又卫 生。n农村卫生厕所的标准：有墙、有顶，厕坑及储粪池无渗漏，厕所内清洁，基本无 蝇蛆、区恶臭，粪池密闭有盖，粪便应及时清除，进行无害化处理。n饮食卫生：不吃腐败变质的食品，生吃瓜果要洗净，夏秋季少吃凉拌菜。n讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动 和社会活动，等等. 健康生活方式主要包括：四个方面n 1、合理膳食；指能提供全面、均衡营养的膳食（卫生部的中国居民膳食指南可作为权威的指导）。食物多样，才能满足人体各种营 养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。n2、适量运动：指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运动时的心率一般应控制在每分钟150170(次)减去年龄为宜，每周至少运动3次，每次运动30分钟以上。n3、戒烟限酒：吸烟有害健康，任何时候戒烟都不晚、对身体都有好处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。n4、心理平衡：指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得决。n当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动 、戒烟戒酒、心理平衡。” n【健康的四大基石】就是你想要的健康生活 方式 一、合理膳食 n（一）、合理营养及平衡膳食的基本概念n平衡膳食全面、均衡、适度n1、调配得当；n2、品种多样；n3、三大产热营养素之间的适宜比例；n4、非产热营养素与产热营养素之间的协调；n5、无机盐之间的协调；n6、营养素组成成分间的协调。n合理膳食的原则：n控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质【中国居民膳食指南】 2007-2011 n 1、食物多样，谷类为主n 2、多吃蔬菜、水果和薯类n 3、常吃奶类、豆类及其制品n 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油n 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质n 6、吃清淡少盐的膳食n 7、如饮酒应限量n 8、吃清淡卫生、不变质的食物【主要的“营养问题”】 n 肥胖消瘦n 动物油脂反式脂肪酸过量n 膳食纤维缺乏n 矿物质维生素缺乏n 食品安全问题n 钠盐过多n 猪肉比例过高 n 食物中营养物质破坏较多n 饮水问题，n 高热量、高脂肪和体力活动少： 肥胖、糖尿病、血脂异常 。n 高盐饮食：高血压、痛风。n 饮 酒：高血压、血脂异常。n 高脂肪膳食和体力活动少：是各种慢病的基础n -中国居民营养与健康（二）常见饮食问题及对策n 饮食做到“二多三少”n 今天我们讨论的不是传染病，我们要着重 讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝 、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那 么这些病症是如何得来的？主要是和我们不 良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的 还是我们的饮食问题 .1、【优质蛋白质摄入不足】 n奶类制品摄入较少n比例较低n中国传统饮食中奶类制品的奶类有较高的营 养价值 n “为全民健康加袋牛奶” n “乳糖酶缺乏” n 我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白 质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由 蛋白质构成的，人体内有400万亿个细胞，这些细 胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们 需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去 的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人 体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成 人体的有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能 制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸 收，所以需要不断从饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较好呢？n 第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收 ，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的 蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛 奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说， 中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多 .2、【中国人是低钙饮食】 n 中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天 需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食 所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以 后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶， 所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。n 大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际 上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还 要长得高。日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人 与1954年出生的人进行比较，平均身高长10cm。有句话叫 做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确 ，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴 的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不 注重营养 .n 少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛 奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌 又称益生菌，是一种利于生命的菌类。n 鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有 人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里 是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固 醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还 容易得癌症。这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不 好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。胆 固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题 的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有 卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化作用。n【补钙的饮食推荐】 250毫升鲜牛奶每日2袋（早、晚各一）；如果患乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或 用无乳糖的奶粉替代；不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮用；鼓励接受阳光照射（每日2030分钟）；对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意补充钙片 3、【鱼和家禽比猪肉好】n猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 n猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉 量的40以上；n 猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含 有较高的能量；n 鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，且 饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。n 膳食推荐：每周食用23次鱼。鱼和家禽肉含有许多不饱和脂肪酸。猪肉本 身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂 肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多 会动脉硬化，即动脉粥样硬化。4、【每天脂肪摄入多少为好】 n每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数0.45（克）。n也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克。 脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。n现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得 太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不 断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。n倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质 会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热 量。5、【如何掌握盐的摄入】 n 盐摄入过量跟高血压有关，同时肾炎患者 不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物 中的食盐）摄入量不超过6克【避免高钠盐的八大措施】每人每餐放盐不超过3克，全天总量不超过6克；n 不吃过多高盐食物和调味品；n 利用蔬菜本身的风味来调味；n 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加 食物可口性；n 利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味 调味汁；n 采用易保持食物原味烹调方法；n 烹调时使用糖醋调味；n 采用高钾低钠盐代替普通食盐。 n过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量 饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条 都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每 人每天不少于 500克，吃饭七成饱就够了 n蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以 每天吃些水果还是必要的 .n总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。 这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶 好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。 n 合理膳食：1、 即一、二、三、四、五；n“一”：是每天喝一袋奶n“二”：是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)；n“三”；指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾 100克)；n“四”：指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，