运动处方-心血管适能 羊羊运动处方对心血管的作用 人在安静时耗氧量少（仅为0.25L/min ），而肌肉在持续运动时，耗氧量会增 加（增至2-6L/min）。这时，循环系统 作为运动的重要支持系统，只有提高其 功能，才能增加氧的供应，尽量满足运 动时氧的需要。而长期系统的训练影响 下，人体的心血管会发生一系列适应性 的变化，以保证人体从事大负荷运动时 氧的供应。一、加速血液循环，增强心血管 系统的输氧能力（一）加速血液循环，增强输氧能力对 机体的表现: 1. 增加血液携氧量，增加大脑的氧气量 。 2.有利于组织内营养物质的运输和代谢产物的清 除。 3.加强组织交换，加快疲劳恢复时间。（二）输氧能力增强主要表现在心输出量的增 加，其原理为： 1. 长期的运动使心肌收缩力量 增强，射血 量和回心血量增加。 2.骨骼肌节律性收缩的静脉泵作用和呼吸运 动的加强有利于静脉血液的回流，从而促进 血液循环。 3. 运动中充分动员心力贮备可使心输出量增 加几倍。二、使调节做功肌肉摄氧能力增强（一）调节做功肌肉摄氧即血液的重新分配 ： 运动时心排出量增加，但是增加的心输出 量并不是平均分配给身体各部位。通过体 内的调节机制，使运输到运动的肌肉的血 液明显多于不参与运动的肌肉。 研究表明：人体在进行大强度运动时，骨 骼肌的血流量接近安静时的20倍，88%的 心输出量流向了运动的肌肉。（二）运动时血液重新分配的意义： 通过减少不参与运动的器官的血流量，保 证有较多的血液流向运动的肌肉，保证骨 骼肌充足的氧气。 在骨骼肌血管舒张的同时，骨骼肌以外组 织血管收缩，使总的外周阻力下降不明显 ，从而保持动脉压的稳定。 年龄推算法净增心率 计算法 运动量百 分比分级法心率和强度 的相关标准 按心率确定 运动强度 方法 运动适宜心率=180（或170）-年龄这一推算法适用于身体健康的中老年 人，当60岁以上体质较差的中老年人则用 170减年龄。年龄推算法最大心率（Maxmal Heart Rate,HRmax) 体力活动中心脏跳动最快时的心率。普通人群最大心率=220-年龄，体质较弱人群最大心率=200-年龄，60岁以上人群最大心率=180或170-年龄 。最大心率的百分率来测定的相对强度（%）最大心率 强度分类 35% 很轻松35%-59% 轻松60%-79% 稍费力 （本人）80%-89% 费力90% 很费力运动量百分比分级法计算公式：（运动后心率-运动前心率）x100% 评定： 运动后净增心率达71%以上者为大运动强 度； 运动后净增心率达51%-71%以上者为中等 运动强度； 运动后净增心率在50%以下者为小运动强 度，此法适用于慢性病人和年老体弱者。心血管适能训练的手段和方法有氧运动 走步跑步骑自行车滑冰游泳登楼梯球类运动； 民族传统体育运动太极拳五禽戏八段锦易筋经扭秧歌打腰鼓姓名：羊羊 性别别：男 年龄龄：22岁岁 运动动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量运动项动项 目及运动时间动时间 ：跑步（慢跑）；八周运动动强度：心率控制在140次min-1；相当于75% VO2max锻炼锻炼 次数及每次持续时间续时间 ：每周4-5次，每次12-15 min 注意事项项： 1.本处处方适用于多数没有心脏脏病、高血压压人群； 2.在运动动前要穿好运动动鞋，衣服不宜过紧过紧 ，有利于在跑步过过程中汗液挥发挥发 ，避免中暑； 3.在跑步前一定要做好充分的准备备活动动，以预预防在跑步过过程中肌肉痉挛痉挛 或 拉伤伤，发发生危险险； 4.跑步结结束后不宜马马上停止下来，放松身心向前慢走，避免运动动重力性休 克。 准备备活动项动项 目：运动动上肢、腰、腿等的关节节部位（3-5 min）整理活动项动项 目：放松全身肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉（3-5 min）个人运动处方谢谢！