跑步减肥详细计划跑步减肥详细计划 无论那些电视减肥广告怎么说，减重 就是一个数字游戏。“这完全取决于热 量的消耗，”Jana Klauer 医学博士说道，她是一名私人减重专家以及纽约 St. Lukes-Roosevelt 医院的研究员。也就是说只要燃烧的热量比你你吸收的更多 ， 你就能减重。更一般的是你只要你每比吸收的热量多燃烧 3500 卡，你就可以减 掉 1 磅体重（译者注：1 磅=0.453 千克） 。世界上所有饮食的秘密都不会比这实 实在在的数据更真实。 这对跑步者是个好消息，因为跑步时是最有效消耗热量的运动之一。你慢跑 1 英里，就可以燃烧掉大概 100 卡热量。 （如果你的体重超过 150 磅，你每英里 还会燃烧更多一些，如果你轻一些，那么燃烧的就会少一些）这意味着你花不到 10 分钟就可以消耗掉 100 卡这个速度让其他绝大多数运动都望尘莫及（参 考下面的“最佳燃烧 ”） 。 因此如果你打算减掉 1 磅、2 磅或 5 磅体重，看看你的跑步计划就可以了。 通过进行一些增加的变化调整跑步距离的同时提高强度 你一定可以跑 步减掉掉那些多余的体重而不需要改变你的饮食。 重复一遍：不需要节食。你只需要保持摄入的热量不变，这并不困难，因为 研究表明你越健康，你的饮食就会自然的变得越健康。因此在保持摄入的热量不 变的情况下，以下的三个计划可以增加你燃烧的热量，创造出你减轻体重所需要 的热量赤字。 说起运动水平，这是减重后自然而然的事情。三种减重计划中的任何一种都 可以自然的提高你的运动水平。计划 3 可以让你能跑一个马拉松。 记住：你运动水平越高，那你整天消耗的热量就越多，那热量赤字就越大， 减重就越多，这被称为兴趣-运动混合模式。不需要一天的节食，你就可以变成 一台苗条的、出色的热量燃烧机。 数字后的科学数字后的科学 为了通过跑步增加你每周燃烧的热量，你需要增加跑步距离或提高强度。 增加距离：这是很显然的，但是也是最有效的。你跑的越长，你燃烧的热量就越 多。数字表明不论是多跑 1 英里（100 卡）还 20 英里（2000 卡） ，跑步距离和燃 烧热量之间的关系是一样的。 当然除非你现在每周可以跑 200 英里，我们并不建议你一次突然增加 20 英 里。为了保持健康和避免伤痛，记住每周增加 10% ，增加的跑步距离开始看起 来很少，但是额外燃烧的热量的积累速度会比你想象的快。 提高强度：尽管我们一直说每跑 1 英里等于消耗 100 卡，然而从燃烧热量角 度说并不是所有跑步距离都相同。 因为你跑步的配速以及你跑步的地形可以增加 你每英里跑步所燃烧的热量。 “跑步比走路更加有效，因此类似如果你以最高速度跑步，就比你慢跑消耗 的热量更多，”Klauer 博士说。“那是因为持续的高耗氧运动可以提高全身的效 率。” 和你训练时跑得更快一样，在一条倾斜的道路上跑也能增加你每英里跑步消 耗的热量。所以一个人最终爬到山顶 时的兴奋也就不足为奇了。 实际上有公式来计算你在变化的地形上跑步实际消耗的热量，但是由于这需 要一个博士的数学功底来理解这个公式，Klauer 博士提供了一个更加简单的方 式。“一般而言每增加 1 度倾斜，燃烧的热量就增加 10%，”Klauer 说道。“因此在一条倾斜 5 度的道路上跑步比在平路上跑步消耗的热量多 50%，在一条倾斜 10 度的道路上跑会让你消耗的热量翻倍。”