健身健美五误区健身健美五误区绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。器械训练、健美操：器械训练、健美操：“井水不犯河水井水不犯河水”健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关嘛！”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。女士忧心忡忡：我会不会练成施瓦辛格？女士忧心忡忡：我会不会练成施瓦辛格？“如果练器械，我会不会像施瓦辛格？”男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练们说：“最重要的是女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。”练健美操、形体操就可美体练健美操、形体操就可美体绝大多数女性健身者都有这样的想法，训练结果却不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。练哪里就减哪里的脂肪练哪里就减哪里的脂肪适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练完成的运动不超过身体负荷；“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一部位的肌肉。多出汗，我无怨无悔多出汗，我无怨无悔“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗？研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。踏板操的基本技术和基本动作踏板操的基本技术和基本动作（一）踏板操主要有三大基本技术：重心移动、缓冲及身体的控制 1 1、重心移动、重心移动要顺畅完成板上、板下的过渡，身体重心及时、准确的移动是这项练习的前提和基础。为实现身体重心的移动，首先要靠双腿的交替用力，以及躯干及时向运用方向跟进， 两者同步，才能使整个身体重心完整移动，达到动练习的要求。2 2、缓冲、缓冲缓冲技术是踏板操，甚至是有氧健身练习的基础技术。合理的缓冲技术能够保证身体的安全。对于踏板操，缓冲能为完成下一个动作积蓄力量。缓冲可以通过两种途径来实现：（1）增加缓冲的距离如下踏板时，先前脚掌触地，再过渡到脚跟并配合膝、髋关节的弯曲，就可以使下板时对身体的冲击降低许多。（2）积极主动的退让这在踏板操中经常被采用。踏板课上经常会出现单腿在板上支撑完成动作的情况，因此大腿前群及臀大肌经常在收缩对抗后，马上转入被动拉长的退让作功，这样保证动作的连贯及安全。3 3、身体的控制、身体的控制人体是一个完整的，整体的运动需要身体各部分运动器官的协调配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特别当身体重心在踏板上时，腰腹的控制能起到平衡固定身体的作用，为下肢完成各种动作打好基础。控制身体的运作要靠相关肌肉收缩来实现，而肌肉长时间处于紧张收缩状态，必然使肌肉僵化，从而也使整体动作僵化。所以，调整各部位肌肉的用力强度及时机就显得很有必要。张剑什么是健康？什么是健康？根据的解释,所谓健康指人体各器官系统发育良好、功能正常、体格健壮、精力充沛,并具有良好劳动效能的状态。健康水平通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来测量。联合国世界卫生组织制订的世界保健大宪章中,对“健康”提出了 10 条准则,丰富了传统意义上健康的内涵。健康的十条准则是:1、精力充沛,对负担日常生活和繁重工作不感到十分紧张疲劳；2、乐观、积极、乐于承担责任；3、应变能力强；4、善于休息,睡眠好；5、能抵抗一般性疾病；6、体重适当,身体均匀；7、眼睛明亮,反应敏锐；8、牙齿清洁,无龉齿,无疼痛,牙假颜色正常,无出血现象；9、头发光泽,无头屑；10、肌肉丰满，皮肤富有弹性。运动之前充足预热运动之前充足预热运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。从临床观察，这个季节运动创伤更多一些。一旦出现肌肉拉伤，轻者会影响正常工作，重者需要手术治疗才能康复。李大夫提醒说，冬季进行训练的人更应时时注意预防肌肉拉伤。那么，肌肉拉伤是如何造成的呢？肌肉拉伤后该如何处理呢？运动医学指出，肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。在体育运动中，经常会由于准备活动不充分，训练水平不够，过度疲劳，错误动作或注意力不集中等原因造成肌肉拉伤。其根本原因有二：一是在完成动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌肉的伸展性。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛感会加重。有些严重的伤者除有以上症状外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。一旦出现肌肉拉伤，肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者，可用针刺疗法治疗。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48 小时后开始按摩治疗，手法要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时接受手术治疗。既然肌肉拉伤会造成这么严重的后果，关键就在如何预防肌肉拉伤：运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业指导帮助制定训练计划。正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始。在做较大运动量的高负荷练习时，最好有同伴在旁保护。运动之后莫忘放松运动之后莫忘放松健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证 10 分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达 6590，甚至 90以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。写字楼里的健身操写字楼里的健身操写字楼里的白领女性大都好静不爱动，总是长时间在案头忙碌：用电脑、看文件、商量研究.这很容易引起肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。生命在于运动，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，这对于消除疲劳、远离亚健康、预防疾病是有好处的。下面向大家介绍一套适合写字楼工作的健身操，不妨试一试，对你的健康是有益的！浴手浴手浴手是保健按摩的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守丹田，两手合掌由慢到快。缩唇缩唇呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气，停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十多次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。叩头叩头每天早晨或晚上睡前轻叩头部刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视自己情况来定，一般 50 次左右。梳头梳头首先直向梳刷，用木梳从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约 20-30 下，每次 3-5 分钟，每天 1 次。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适合。击掌击掌两手前平举，呈 90 度，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在 20 次左右。搓耳搓耳耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上的各种穴位。次数多少视自己情况而定，一般以 20 次左右为好。搓颈搓颈先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢，但幅度要大。弯腰弯腰双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯 30 次左右，再前后俯仰 30 次，然后两臂左右扩胸数次。散步散步这里的散步是指闲散、从容地踱步。散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼的目的。步履要轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。散步的速度，分缓步、快步和逍遥步三种。散步最关键的一点是持之以恒，时间长了，散步的作用才能显现出来。搓面搓面把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。运动前后应喝含矿物质饮料运动前后应喝含矿物质饮料人体组织所含的水份大约占 60%左右。其中细胞内液 40%，细胞外液中的血浆和组织间隙液各占 5%和 15%。体内各种代谢活动所以能正常进行，在很大程度上取决于水的比例是否恒定。水可以调节体温，保持体重，运送营养，代谢废物，促进体内的生理生化反应。正常人在一般情况下每日补充 1.2 升水就够了。在长距离或长时间运动中，身体大量出汗，如果不及时补充适当水分，就要大量消耗体液，破坏身体的内环境平衡，进而因细胞内渗透压的严重失调而造成中枢神经活动的不可逆变化。一般来说，失水达体重的 5%就会明显影响身体活动。此时相当于机体中等程度的脱水。那么，为了保持身体的运动能力，是不是单纯补水而能解决问题呢？我们知道，汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。当健身者大量出汗后，随水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，pH 值低于 4.57.5 正常值，人体汗液的比重也大大低于 1.0021.005 正常值。每升汗液中平均含钠离子不足 58.4 毫克当量，钾离子不足 10毫克当量，氯离子不足 45.4 毫克当量大量出汗还会失掉一定量的镁离子，以致于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的抗体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违，越喝越渴，既达不到补