常见食物的营养价值常见食物的营养价值食物的分类：食物的分类： 1 1、按食物的来源分：、按食物的来源分： (1)(1)动物性食物动物性食物 (2)(2)植物性食物植物性食物 (3)(3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食以动植物食物为原料制取的各种精纯食 品和制品品和制品 2 2、按颜色分类、按颜色分类 白色食物：如米、面等白色食物：如米、面等 绿色食物：如蔬菜、水果等绿色食物：如蔬菜、水果等 红色食物：各种肉类红色食物：各种肉类 黄色食物：如豆类、薯类等黄色食物：如豆类、薯类等 黑色食物：如各种菌类等黑色食物：如各种菌类等一、粮谷类和豆类食物一、粮谷类和豆类食物 （一）粮谷类营养（一）粮谷类营养 粮谷类包括大米、麦粮谷类包括大米、麦( (面面) )、杂粮、杂粮( (小米等小米等 ), ),薯类薯类( (马铃薯、甘薯等马铃薯、甘薯等) ) 。 主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤 维及维及B B族维生素。族维生素。 我国居民膳食中我国居民膳食中50508080的热量和的热量和5050 左右的蛋白质是由谷类供给。左右的蛋白质是由谷类供给。 谷类的营养特点谷类的营养特点 (1)(1)碳水化合物主要为淀粉碳水化合物主要为淀粉, ,含量可达含量可达70%70%以上以上 在我国人民膳食中在我国人民膳食中50%50%一一80%80%能量来自谷类能量来自谷类 碳水化合物，它是人体最理想又最经济的能量来碳水化合物，它是人体最理想又最经济的能量来 源。源。 (2)(2) 谷类蛋白质含量一般在谷类蛋白质含量一般在7.5%7.5%一一15%15%之间之间 谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡, ,尤其赖氨尤其赖氨 酸含量低酸含量低, ,因此其营养价值低于动物性食物。因此其营养价值低于动物性食物。 由于谷类食物在膳食中占比例较大由于谷类食物在膳食中占比例较大, ,故它也是故它也是 膳食蛋白质的重要来源，为提高其营养价值，常膳食蛋白质的重要来源，为提高其营养价值，常 与豆类共同搭配食用。与豆类共同搭配食用。 (3)(3)脂肪含量较少脂肪含量较少, ,一般约为一般约为2%2%左右左右 小麦、玉米胚芽含大量油脂小麦、玉米胚芽含大量油脂, ,不饱和脂肪酸占不饱和脂肪酸占80%,80%, 具有降低血胆固醇具有降低血胆固醇, ,防止动脉粥样硬化的作用。防止动脉粥样硬化的作用。 (4)(4)无机盐无机盐 谷类钙、铁含量不高谷类钙、铁含量不高, ,且吸收率均较低且吸收率均较低( (仅仅1%1%左右左右), ), 这是由于谷类中存在的植酸与过多的磷所造成的。这是由于谷类中存在的植酸与过多的磷所造成的。 (5)(5)维生素维生素 谷类为膳食中谷类为膳食中B B族维生素族维生素, ,特别是维生素特别是维生素B B1 1的主要来的主要来 源。谷类加工的精度越高源。谷类加工的精度越高, ,维生素损失越多。谷类不含维生素损失越多。谷类不含 维生素维生素C C、维生素、维生素D D和维生素和维生素A A，只有黄玉米和小米含有，只有黄玉米和小米含有 少量类胡萝卜素。少量类胡萝卜素。 大米大米 米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食 物。物。 中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明 目、长智的功能。是目、长智的功能。是人间第一补物人间第一补物。 大米中的赖氨酸含量极少大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物，如不能从其他食物 中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用 率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人 的新陈代谢带来不利。的新陈代谢带来不利。 大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物 ，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对，对 病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此 米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。小麦小麦 小麦是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉小麦是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉 和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被 人们所认识，其丰富的纤维素及维生素所具有的防癌作人们所认识，其丰富的纤维素及维生素所具有的防癌作 用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、麦芽用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、麦芽 和麦油等也将成为人们的重要食品。和麦油等也将成为人们的重要食品。 小麦蛋白质中的小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量 严重不足，仅为严重不足，仅为2.42.4，比世界卫生组织的推荐值比世界卫生组织的推荐值5.55.5 要少很多。另外，小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不要少很多。另外，小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不 足。足。 常食面粉常食面粉( (或其他谷物或其他谷物) )，人体可以从中获得，人体可以从中获得6060以上以上 的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物 食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减 少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等 疾病。疾病。玉米玉米 玉米中蛋白质含量为玉米中蛋白质含量为8.8%,8.8%,脂肪含量为脂肪含量为3.8%,3.8%, 比精白米面高比精白米面高5 56 6倍倍, ,其中其中50%50%以上为亚油酸以上为亚油酸, ,还还 含有谷固醇、卵磷脂、维生素含有谷固醇、卵磷脂、维生素E E等营养素等营养素, ,具有降具有降 低血清胆固醇低血清胆固醇, ,防止高血压、冠心病防止高血压、冠心病, ,防止细胞衰防止细胞衰 老、脑功能衰退等作用。老、脑功能衰退等作用。玉米中含有较多的钙和玉米中含有较多的钙和 镁镁, ,对维持心肌正常功能起到良好作用。玉米含对维持心肌正常功能起到良好作用。玉米含 有大量膳食纤维有大量膳食纤维, ,能刺激肠道蠕动能刺激肠道蠕动, ,缩短大便在肠缩短大便在肠 道中的停留时间道中的停留时间, ,防止致癌物引起的结肠癌防止致癌物引起的结肠癌, , 但玉米发霉后易产生但玉米发霉后易产生黄曲霉菌黄曲霉菌( (又叫黄曲霉素又叫黄曲霉素 ) )，多食有致癌作用。，多食有致癌作用。荞麦荞麦 荞麦氨基酸种类多荞麦氨基酸种类多, ,含量高含量高, ,品质优良品质优良, ,尤其是尤其是赖氨赖氨 酸酸, ,可作主食的理想伴侣。可作主食的理想伴侣。 荞麦所含脂肪较低荞麦所含脂肪较低(2%(2%左右左右), ),但可提供人体所需但可提供人体所需 的部分的部分必需脂肪酸必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸亚油酸和亚麻酸 含有丰富的矿物质和微量元素及多种维生素含有丰富的矿物质和微量元素及多种维生素 ( (其其 中中B B2 2含量高于大米和玉米含量高于大米和玉米2 21010倍倍) )。最突出的是。最突出的是 含有其他谷类所没有的含有其他谷类所没有的芦丁和烟酸芦丁和烟酸。芦丁是治疗。芦丁是治疗 高血压、防止微血管出血的辅助药物。烟酸常用高血压、防止微血管出血的辅助药物。烟酸常用 于扩张血管、降低血脂等临床治疗。于扩张血管、降低血脂等临床治疗。制作谷类食品的注意事项制作谷类食品的注意事项 (1)(1)在谷粒碾磨加工成为精白米、精白面时在谷粒碾磨加工成为精白米、精白面时, ,应尽量应尽量 避免维生素避免维生素B B1 1过多地随着谷皮掉失。过多地随着谷皮掉失。 (2)(2)尽量减少淘米次数尽量减少淘米次数, ,一般不应超过三次。淘米应一般不应超过三次。淘米应 用凉水用凉水, ,浸泡时间不宜过长。浸泡时间不宜过长。 (3)(3)不要吃不要吃“ “捞饭捞饭” ”。即在大米煮到半熟后捞出再蒸。即在大米煮到半熟后捞出再蒸, , 扔掉溶于米汤中大量扔掉溶于米汤中大量B B族维生素。族维生素。 (4)(4)烹煮时不要加碱。维生素烹煮时不要加碱。维生素B B1 1在碱性环境中极易在碱性环境中极易 破坏。一般在制作面食时破坏。一般在制作面食时, ,蒸、烤、烙的方法带来蒸、烤、烙的方法带来 的的B B族维生素的损失较小族维生素的损失较小, ,但用高温油炸时损失较但用高温油炸时损失较 大。如油条制作大。如油条制作, ,因加碱及高温油炸会造成维生素因加碱及高温油炸会造成维生素B B1 1全部损失全部损失, ,维生素维生素B B2 2和尼克酸仅保留一半。和尼克酸仅保留一半。（二）豆类的营养特点（二）豆类的营养特点 豆类分为大豆类豆类分为大豆类( (黄豆、黑豆和青豆黄豆、黑豆和青豆) )和其他和其他 豆类豆类( (包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等), ),是是 我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。 大豆含有大豆含有35%35%40%40%的蛋白质的蛋白质, ,是植物食品中是植物食品中 含蛋白质最多的食品。大豆蛋白质富含谷类蛋白含蛋白质最多的食品。大豆蛋白质富含谷类蛋白 较为缺乏的赖氨酸较为缺乏的赖氨酸, ,是谷类蛋白质互补的天然理是谷类蛋白质互补的天然理 想食品。脂肪约含想食品。脂肪约含151520%,20%,其中不饱和脂肪酸其中不饱和脂肪酸 占占85%,85%, 不含胆固醇。此外不含胆固醇。此外, ,大豆还含丰富的钙、大豆还含丰富的钙、 铁、维生素铁、维生素B B1 1和维生和维生B B2 2。 豆类整粒食用时豆类整粒食用时( (如炒、水煮如炒、水煮), ),其蛋白质吸收其蛋白质吸收 率较低率较低( (约约65%),65%),若制成豆腐、豆腐干则可达若制成豆腐、豆腐干则可达 90%90%以上。以上。 大豆中也有一些对健康不利的物质大豆中也有一些对健康不利的物质, ,如大豆如大豆 中含有中含有胰蛋白酶抑制剂胰蛋白酶抑制剂, ,能抑制人体小肠中能抑制人体小肠中 的胰蛋白酶的胰蛋白酶, ,使之失去活性使之失去活性, , 影响蛋白质的消影响蛋白质的消 化、吸收化、吸收, ,甚至产生刺激胃黏膜的作用。大甚至产生刺激胃黏膜的作用。大 豆中豆中皂角素皂角素也有刺激黏膜的作用也有刺激黏膜的作用, ,因此因此, ,当吃当吃 了没有煮熟的黄豆或豆浆后会产生恶心、了没有煮熟的黄豆或豆浆后会产生恶心、 呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等症状。呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等症状。 所以吃黄豆或加工豆浆时一定要煮熟、煮所以吃黄豆或加工豆浆时一定要煮熟、煮 透透 。 大豆中的碳水化合物约有一半是人体不能大豆中的碳水化合物约有一半是人体不能 消化吸收的消化吸收的棉籽糖与水苏糖棉籽糖与水苏糖, ,在肠道细菌作在肠道细菌作 用下发酵产生二氧化碳和氨用下发酵产生二氧化碳和氨, ,可引起腹胀。可引起腹胀。 豆浆、豆腐、豆芽的营养特点豆浆、豆腐、豆芽的营养特点。 (1)(1)豆浆豆浆物美价廉深受欢迎的豆浆在我国已成为物美价廉深受欢迎的豆浆在我国已成为 大众化的早餐食品。豆浆含铁量比牛奶多。同时大众化的早餐食品。豆浆含铁量比牛奶多。同时 含有不饱和氨基酸而不含胆固醇。含有不饱和氨基酸而不含胆固醇。(2)(2)豆腐豆腐经过了凝固经过了凝固, ,豆腐也更易消化。豆浆蛋白豆腐也更易消化。豆浆蛋白 质的消化率在质的消化率在85%85%左右左右, ,而豆腐可达而豆腐可达95%95%