运动与健康中山大学附属第五医院中医科蔡代仲 副教授生命在于运动中医养生文化的形成和发展经历了漫 长的岁月，形成了独特优势并在世界范围内享有盛誉。吕氏春秋尽数：“流水不 腐，户枢不蠹（d ），动 也。” 流动的水不会发臭， 经常转动的门轴不会腐烂。 比喻经常运动的东西不易受 侵蚀。 马王堆汉墓出土的运动养生图运动养生的定义通过体育锻炼来达到健身的目的。黄帝内经曰：“正气存内，邪不可干。” 强健的人体内正气旺盛，脏腑功能正常， 气血充盈，卫外固密，则病邪难以侵入，病无以 发生。启示1. 苍蝇不叮无缝的蛋。 启示2. 吃药不如吃饭；吃饭不如运动。有关科研资料北京科研人员1994年平均死亡年龄：59岁2004年平均死亡年龄：53岁野生大象的最长寿命：200岁 动物园的大象最长寿命：80岁野猪的最长寿命：24岁 家猪的最长寿命：十余年问题与思考生命诚可贵重新评估生命宽度 事业是无限的 适当缩窄？长度 寿命是有限的 努力延长！如何在有限的生命里，为社会创造更多的财富、 实现个人价值，是值得我们每个人深思的问题动则不衰 中华民族养生、健身的传统观点吕氏春秋尽数说 “形不动则精不流，精不流则气 郁 ” ，说明运动可促进精气流通，气血畅达，增强抗御 病邪的能力。东汉名医华佗创立“五禽戏” 模仿虎、鹿、熊、猿 、鹤 5 种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿 的医疗气功。它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼 备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生 功法。 提示：名医既善治疑难杂症，更注重健身、养生，预防 疾病 治未病。五禽戏图片演示中医治病的三个层次战国时期黄帝内经提出：“上工治未病”药王孙思邈唐代千金要方说 “上医医未病之病，中医医欲起之 病，下医医已病之病”。问答：如何治未病？首先要运动！正确认识运动的意义所在:v运动的意义就在于它能够强身健体，增 强人体的循环系统、呼吸系统、神经系统、 消化系统和运动系统的功能，提高机体对外 界环境的适应能力，能够使人延长寿命，永 葆青春。v运动养生就是通过体育锻炼来达到健身的 目的。9运动的健康效益 正面的影响 一.运动与生理健康1. 对于心脏：增加每次心搏所排出的血量增大心肌增加心肌的血液供应 2. 对于血管和血液：减轻高血压减少血脂增加肌肉的血液供应增加血容量103. 对于肺：增加呼吸气体的弥散增加肺的血液供应4. 对于神经、内分泌和代谢机能 ：增加糖耐量增加运动能力减少脂肪减少精神压力所引起的紧张结论：运动能增强心、肺、脾胃、肝、肾脏的功能。运动一下，你会体会到以下的改变：构造更强、更有效率的心肺功能 保持旺盛的新陈代谢。保持肌肉的力量和韧性。改善肌肉能力和胰岛素组织的使用价值 。加速血液循环，排出代谢废物。减少脂肪和均衡体内脂肪分布。使骨骼更坚固、骨质更稠密。改善并保持适当的体型。 预防一些癌症的发生。增强机体免疫能力，防病抗病。改善情绪，防止焦虑，缓解压力。 延缓衰老，延年益寿。当今现状 坐得多，动得少近代研究表明，久坐容易引发多种疾病：久坐不动，则血液循环减慢，日久会使心脏功能衰 退；尤其是患有动脉硬化的中老年人，最容易诱发心肌 梗塞和脑血栓（中风）。久坐不动，气血不畅，会使肌肉松弛，弹性降低， 出现下肢浮肿，倦怠乏力。重则肌肉僵硬，疼痛麻木， 肌肉萎缩。久坐不动，则胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日 久会出现食欲不振、消化不良，腹胀便秘。当今现状 坐得多，动得少久坐不动，肩颈腰背姿势固定，椎间盘和棘间韧带 长时间紧张僵硬，会导致肩颈腰背僵硬酸痛。（颈椎病 、腰椎病、腰肌劳损）坐姿不当（如脊柱持续向前弯曲），容易引发驼背 和骨质增生。久坐不动，会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响 腹部和下肢血液循环，导致便秘、痔疮、下肢麻木、下 肢静脉曲张等病。坚持运动的重要性： 过早死亡 可能几率减少3050 心脏病 患病几率减少4050 中风 患病几率减少3050 血压 高者可降低，低者可升高 胆固醇 降低低密度脂蛋白和甘油三酯增加高密度脂蛋白 肥胖 减少脂肪和均衡体内脂肪分布减轻体重 2型糖尿病 患病几率减少3050降低血糖水平 乳腺癌 患病几率减少2030 结肠癌 患病几率减少3050 骨质疏松症 患病几率减少4050结论经常从事运动的人，不仅学习效率高， 不易患病，而且还拥有健美的体态。关注：以上就是动和不动、动多和动少的区别！二 . 运动与心理健康 正面的影响经常运动的人都曾体会过运动后的那种身心 愉快感。研究发现：用3/4的体力跑步1小时，每 周3次，可以解除焦虑和抑郁。体育运动不仅能培养人的自觉性、自制性和 坚忍性，而且还可培养竟争意识，使人学会超越 自我，超越他人。这些心理素质有利于开朗性格 坚强意志和自信心的形成。体育运动还可帮助人摆脱心理挫折。锻炼的 乐趣和群体的和谐，可冲淡人们心灵上失败的阴 影。三.关于运动的认识误区1。只要进行运动就对健康有利 2。想什麽时候运动就运动 3。运动量越大效果越好 4。一次剧烈的运动就能弥补以前的运 动不足 5。举重会使脂肪沉淀，不能减肥 6。出汗越多，减肥就越成功 四.制定完美运动健身计划 要点 1. 选择适合的运动项目 根据年龄、身材 特征、兴趣、病种而定2. 选择适宜的运动地点3. 选择适宜的锻炼时间4. 选择适宜的运动服装和鞋子5. 做好运动前的相应准备6. 掌握合适的运动量根据年龄选择适合的运动项目 20岁 可选择大运动量的有氧运动：速跑、拳击、对抗性强 的球类，可解除精神压力，使肌肉发达，增强耐力、精力及 身体的协调性。 30岁 选择攀登、溜冰、踏板、武术，可减轻体重，强化肌 肉，加强腿部和臀部的弹力。 40岁 爬楼梯、网球、游泳，可强化全身肌肉、减肥、延缓 衰老。 50岁 因精力下降，可选划船、高尔夫球、门球等。此类运 动消耗能量不大，可加强肌肉弹性及骨骼密度。 60岁 选择散步、甩手、拍打身体等活动，可强化双腿肌肉 、预防骨质增生。根据身材特征选择适合的运动项目1.消瘦、虚弱、无力的人：宜选有氧运动、跳绳、游泳，先 练好体力、力量、耐力，之后可进行其它运动量较大的 项目。 2.虚胖的人：宜选步行、爬楼梯、跳绳、游泳，先消除体内 多余的脂肪，以减少身体的负重。 3.体重正常、局部（上臂、腹、臀、腿）肥胖的人：可参加 打球、游泳等多种运动，且要经常运动，以均衡体内脂 肪的分布，恢复匀称的身材。 4.体重过高、脂肪过多的人：可选有氧运动（如游泳）和静 态伸展运动，以强化肌肉、骨骼。但应避免剧烈运动。结论：不论身材如何，有氧运动和游泳皆宜！根据兴趣选择适合的运动项目结合个人的身体状况，选择自己最喜欢的运动项目 并坚持锻炼，有研究资料表明：兴趣越浓，健身效果越 好！ 身心合一。根据病种选择适合的运动项目高血压病患者：适合散步、骑车、游泳，有利于降低血压 。 轻症心脏病患者：适合散步、慢跑。 重症心脏病患者：适合太极拳。 哮喘病患者：适合游泳、棒球、滑雪。坚持锻炼可改善症 状乃至康复。选择适宜的运动地点运动场地要平坦开阔，空气清新。晨练可选：操场、公园、山林、湖畔、海滨及清洁宽敞的绿化地区。午餐后或晚睡前锻炼可就近在住宅附近、庭院、阳台、走廊活动。注意：在树林里晨练，要等太阳出来1小时后才能进行！ 要避开： 1.楼房林立的地方 高楼风宜致受凉感冒；物体坠落。 2.空气受到污染的地方 工业区、化学气味浓的场所、烟囱、餐馆、高压线、废电站、电视发射塔（电磁波辐射）。 3.交通要道及交叉路口附近 汽车尾气多、空气中混杂有害物 质，吸入肺可诱发哮喘，并波及心、肝、肾器官，甚至引起癌症。选择适宜的锻炼时间 早上5点后下午3点后1.早晨：时间不宜太长，运动量不要太大，以免过度疲劳影 响一天的学习和工作。可进行户外跑步、做操，活动肢 体，锻炼心肺功能。2.下午3点后：最佳锻炼时间，运动量可大，持续时间1小 时左右。3.傍晚前：同第2点。选择适宜的运动服装和鞋子服装要求：质地柔软、通气性能和吸水性良好、身体能自由活 动（适当宽松）。成份含有聚丙烯材料，具有透气、散 湿、保暖作用，有利于皮肤干燥清爽。纯棉服装虽可吸汗，但透气差，吸汗后保暖性差， 运动出汗后易受凉感冒，故不宜用于运动时穿，很适合 睡觉时穿。 鞋子要求：尺寸合适（不大不小）、舒适、通气、鞋跟不高、 鞋底不硬，有弹性。做好运动前的相应准备1.适量喝水、排净大小便。2.运动前的准备活动伸展身体，活动关节，如活动操、 慢跑、变速跑、跳跃等，可预防运动创伤。3.自我监督：如果运动前感到身体不适、或睡眠不好、饮食 不佳、情绪不好等，不要进行剧烈和高难度的运动，以 防运动中出现意外。运动量合适的指标 1.每次锻炼后感觉不到过度疲劳，感到微汗、轻 松、舒畅、食欲和睡眠均佳，运动后的疲劳感 在经过 5 10分钟休息后精神体力恢复正常为 宜。 2. 以心率作为运动量的指标：正常成年人运动后以心率增加到每分钟140次为宜，极限不超过220年龄数 3. 老年人运动量，运动后以心率增加到每分钟 120次为宜。如果运动后出现疲乏多汗、食欲减退、头 昏倦怠，隔天还不能恢复，即运动过量。组织 细胞因过劳而受损。促进健康的运动量：每天30分钟或以上的中等强度运动。中等强度运动指热量消耗47千 卡/分钟、 持续活动10分钟以上不感到很 累的运动，例如快走（6.5公里/小时）。维持中等强度的活动时，心率相当于 最大心率的6070，自觉疲劳程度为有 一点累、稍累。耐力型中等强度的有氧运 动有利于改善脂代谢，减少腹部脂肪，预 防和控制肥胖。普通成年人的运动方案1.运动类型：有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、 慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛 球、滑雪、滑冰等。频率为每周23次。 2.运动强度：中等强度运动（如前所述）高强度运动指慢跑等使呼吸加快、心率持续 加快的运动，对改善心、肺功能有良好的作用。 3.运动时间：每天可累计3060分钟 或 每周3小时，但 每次持续的时间应大于10分钟。 4.运动频率：每周57天，最好每天1次。有氧运动的定义以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目 的的耐久性运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行 车、健身操（舞）、打台球、划船等。 有氧运动的特点强度低、有节奏、不中断、持续时间长，是 一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运 动。 有氧运动的作用能消耗体内的脂肪、糖类，增强心肺功能， 提高抵抗力，增强大脑工作效率，增加骨密度， 提高关节灵活性，改善心理状态，提高睡眠质量 。2007年美国运动医学会（ACSM）和美国心脏学会（AHA）对1865岁成年人身体活动推荐量为 ：中等强度有氧运动30分钟/天，5天/周；或高强度有氧运动20分钟/天,3天/周;或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周加上高强度有氧运动20分钟/天,2天/周运动时间可以累计,但每次至少10分钟肌力训练频率为2天/周老年人运动以平衡和柔韧性锻炼为主五. 运动养生的原则：1.从小做起 2.动静结合 动可练形，静可养神；内练精神，外练形体，使内外和谐。如何养神 ？ 调息心神、摒弃杂念、神形兼顾。 3.持之以恒 每天至少10分钟锻炼。 4.适度运动 5.循序渐进 6.因时制宜 早晨较好，午睡前后或晚上睡前也可。 7.因人制宜 年轻人宜选择运动量大的长跑、篮球、足球；老年人宜步行、慢跑、 太极拳。伏案久坐者宜扩胸、伸腰、仰头运动；久站工作者要少跑少