营养与卫生知识普及 讲 座主讲人：徐炯 敦煌市艺术旅游中专主讲内容l青少年营养l青少年膳食指南l常见有毒食品l高血压的防治及膳食建议第一节 青少年的营养需要 青少年体内合成代谢旺盛，合理膳食以适应 生长发育的需要 所需要的能量和各种营养素的量相对比成人 高 尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等 营养素。 同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要 的差别很小，从青春期生长开始，男生和女 生的营养需要出现较大的差异。一、碳水化合物 长期以来，碳水化合物一直是人类膳食 中提供能量的主要来源， 与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是 更容易被机体利用的能量。碳水化合物青少年膳食中碳水化合物适宜摄入量 占总能量的5565%为宜。 目前我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷 类和薯类，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物 保证适量碳水化合物摄入，不仅可以避免脂肪的 过度摄入，同时谷类和薯类以及水果蔬菜摄入会 增强膳食纤维及具有健康效用低聚糖。 对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。 应注意避免摄入过多的食用糖，特别是含糖饮料 。二、微量营养素（）矿物质 l.钙 青春前期及青春期正值生长突增高峰期 奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高，吸收率也高 。 发酵的酸奶更有利于钙的吸收。 可以连骨壳吃的小鱼小虾及一些硬果类，含钙量也较高。 绿色蔬菜、豆类也是钙的主要食物来源。矿物质2.铁 铁缺乏除引起贫血外，也可能降低学习能力 、免疫和抗感染能力。 青春期贫血是女生常见的疾病，值得特别关 注。 动物血、肝脏及红肉是铁的良好来源，含铁 高，吸收好。 豆类、黑木耳、芝麻酱中含铁也较丰富。矿物质 3.锌 青少年缺锌的临床表现是食欲差，味觉 迟钝甚至丧失，严重时引起生长迟缓， 性发育不良及免疫功能受损。贝壳类海 产品、红肉类、动物内脏等都是锌的良 好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花 生和花生酱也富含锌。矿物质 4.碘 碘缺乏青春期的主要表现为甲状腺肿大，尤 其是青春期甲状腺肿发病率较高，需特别 预防。 含碘最高的食物是海产品包括海带、紫菜、 海鱼等。 应坚持食用碘盐，并注意碘盐的保存和烹调 方法。 碘摄入过多会对身体有害，引起高碘性甲状 腺肿，对健康带来危害。(二)、维生素1.维生素A 青少年维生素A缺乏的发生率远高于成人。 动物肝脏，如羊肝、鸡肝、猪肝含有丰富的维生 素A。 植物性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素。 胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水 果中，如胡萝卜、青椒、芹菜、菠菜。 与动物来源的维生素A比较，植物来源的胡萝卜素效 价较低。维生素2.维生素B1 精加工谷类的普及，使青少年维生素B1的缺 乏，成为目前的营养问题。 维生素B1广泛存在天然食物中，动物内脏 如肝、心、肾，肉类、豆类和没有加工的 粮谷类。维生素3.维生素B2 青少年紧张的学习生活，使其易发生维生素 B2缺乏症。富含维生素B2的食物主要是，奶类、蛋类、 肝脏，谷类、蔬菜水果含量较少。维生素4.维生素C 新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源 。 约150g（3两）油菜（菜心）可提供100mg的 维生素C。第二节 青少年的膳食指 南青少年的膳食指南1.参加体育活动，避免盲目节食。 青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食 正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高 能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等， 同时应增加体力活动 使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适 宜的体重。在校期间的膳食 学习期间生活和学习节奏较快 大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比较多 但大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长 期的膳食供应 主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合 物、维生素C、B族维生素以及铁。 在此期间不应刻意注重“营养”而改变饮食习惯 或进食过多，反而影响大脑功能的发挥。在校期间的膳食l.吃好早餐 血糖是大脑能直接利用的惟一能量 不吃早餐或早餐吃得不好，上午第 三、四节课时血糖水平降低，就会 产生饥饿感，反应迟钝，影响学习 效率。在校期间的膳食2.摄入充足的食物 天气炎热，降低了学生的食欲 应选择平常爱吃的食物，主食数量充足 ，以保证充足的能量供应 含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增 进食欲起到很好的作用。在校期间的膳食3.保证优质蛋白质的摄入 可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、 豆腐、豆浆等 这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质， 还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等 。 鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼含有丰富 的DHA，DHA可以提高大脑功能，增 强记忆。在校期间的膳食4.尽量每天食用新鲜的蔬菜和水果 新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素 C和膳食纤维， 维生素C既可促进铁在体内的吸收 还可增加脑组织对氧的利用。 这类食物还可以帮助消化、增加食欲。在校期间的膳食5.注意色、香、味的搭配 食物的感观对人非常重要，色、香、味 俱全的食物可促进消化液分泌 具有增进食欲的作用。在校期间的膳食6.饮食卫生问题不容忽视 尽量不要在街头小摊上买东西吃 不吃或少吃冷饮 在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免 引起肠道传染病。第三节 常见有毒食品n一、油炸类食品主要危害是：1、油炸淀粉导致心血管疾 病；2、含致癌物质；3、破坏维生素，使 蛋白质变性。特别是油条和炸鸡。本身无 营养且多用地沟等劣质油反复加工（为节 成本，因为用好油成本太高不赚钱）。n二、腌制类食品主要危害是：1、导致高血压，肾负担过 重，导致鼻咽癌；2、影响粘膜系统(对肠 胃有害)；3、易得溃疡和发炎。n三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等) 主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚 硝酸盐(防腐和显色作用)；2、含大量防腐 剂，加重肝脏负担（如肯德基，麦当劳等 ）。 n四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干 )主要危害是：1、食用香精和色素过多对 肝脏功能造成负担；2、严重破坏维生素； 3、热量过多、营养成分低。n五、汽水、可乐类食品主要危害是：1、含磷酸、碳酸，会带走体 内大量的钙；2、含糖量过高，喝后有饱胀 感，影响正餐。n六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是：1、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝；2、只 有热量，没有营养。 七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)主要危害是： 1、破坏维生素，使蛋白质变性；2、热量过 多，营养成分低。 八、话梅蜜饯类食品(果脯)主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；2、盐分 过高，含防腐剂、香精，损肝。 九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)主要危害是：1、含奶油极易引起肥胖；2、含糖量过高影响 正餐。 十、烧烤类食品主要危害是：1、含大量“三四苯并吡”(三大致癌物质之首)； 2、1只烤鸡腿60支烟的毒性；3、导致蛋白质炭化变性， 加重肾脏、肝脏负担。其他常见有毒食品图示第四节 高血压病的防治一、高血压病的防治（）减体重过重者减体重和避免肥胖是防治高血压的关键策略n减肥目标是适度的体重减轻，即减轻10也许甚至5的 体重，足以控制或改善大多数肥胖症的并发症。n减轻10已成为大多数治疗方案的目标。n由于难以维持体重减轻，故有主张将减轻体重的目标转为 体重控制，从控制饮食和体育锻炼两方面着手，尽力使能 量摄人与能量消耗维持平衡，以全面健康为前提达到可能 的最佳体重。高血压病的防治n要改变长期的不良饮食习惯，要多吃水果、蔬菜、 粗粮、杂粮等谷类制品以增加碳水化合物的摄人量 ，要少吃肥肉和荤油、油炸食品、糖果、甜点和含 糖饮料以降低脂肪和单糖、果糖的摄入量。n要改变不良进食行为，如放慢吃饭的速度，要细嚼 慢咽、不狼吞虎咽。采购食物时注意选购上述提倡 多吃的食物。n在家中少吃或不吃高能量零食，如巧克力、炸薯片 、甜点等。n近年儿童超重现象较为普遍，城市中发生率高达20 以上。n儿童期肥胖者及至成人时仍肥胖者比例较高，患心 、脑血管疾病的危险性相应增加，故控制体重应从 早期开始。二、高血压病人的合理膳食1.减少钠盐 中国居民膳食指南提出每人每日食盐用量不超过6g为宜。 我国居民食盐摄人量过高，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上 ，我国腾食中的钠80来自烹饪时的调味品和含盐高的腌制品， 包括食盐、酱油、味精、咸莱、咸鱼、咸肉、酱菜等。因此限盐 首先要减少烹调用调料，少食各种腌制品。 需要提出的是，由于生活方式和膳食习惯的改变，要特别注意隐藏 在加工食品中的食盐，如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食 品。 食品工业在食品加工过程中应减少食盐用量，包括那些日常的食品 ，如面包、挂面等。 应逐步完善食品标签政策，加工食品应在包装上标明钠盐含量，使 人们能够选择低盐食品。应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。高血压病人的合理膳食2.减少膳食脂肪、补充适量优质蛋白质：n有流行病学资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减体重，如能 将膳食脂肪控制在占总能量的25以下，PS比值维持在l，连 续40天可使收缩压和舒张压下降12，女性下降5。n鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的作 用。n肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖， 并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。n中国人绝大多数以食猪肉为主，而猪肉蛋白质含量较低，脂肪含 量较高，因此，应调整以猪肉为主的肉食结构，提倡多吃鱼、鸡 、兔、牛肉，在营养学上有重要意义。n大豆蛋白对血浆胆固醇水平有显著的降低作用，应多加食用。高血压病人的合理膳食3.注意补充钾和钙：n大部分食物都含有钾，但蔬菜和水果是钾的最好来源。 含钾丰富的食物还有麸皮、赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、 冬菇、竹笋、紫菜等。n奶和奶制品是钙的主要来源，其含钙量丰富，吸收率也 高。n发酵的酸奶更有利于钙的吸收。n奶还是低钠食品，对降低血压亦有好处。n奶制品还能降低血小板凝集和胰岛素抵抗。高血压病人的合理膳食4.限制饮酒：n过量饮酒会增加患高血压卒中等危险，而 且饮酒可增加服用降压药物的抗性，故提 倡高血压患者应戒酒。高血压病的其他防治方法（三）其他 l.增加体力活动2.减轻精神压力保持心理平衡： 精神压力对血压的升高起十分重要的作用。 流行病学研究显示精神紧张、压力大的职业人群血 压水平较高。