认识核心肌群（一）核心肌群 core muscle，這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後，就變得很熱門，醫學界稱它為天然的鐵衣，很傳神。現代人大多深受下背疼痛之苦，因此為了矯正姿勢，幫助脊椎挺直，不得不花大錢買鐵架或束腹，我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣，那些男人很尷尬地表示， “是太太的心意，因為背痛實在太厲害，平時穿鐵衣實在不方便” 。唉！我可以理解，因為有一陣子，自己也深受下背痛（low back pain,LBP）之苦，還不是因為現在的病人都太胖了，身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點，只好使出吃奶的力氣，穚出我要的姿勢，每天這樣工作下來，連自己都成了病患，醫師還開玩笑地說“啊，你不工作跑來診間幹什麼！”“我來看病，下背痛”“你們自己學骨頭的，還會受傷！”()反正，就是這樣，你學那一行的，萬一得到那一行的職業病，真的很想挖地洞躲起來，就像自己是肝癌權威，結果好死不死地竟得到肝癌，比得其他癌症，更叫人無語問蒼天。所以說，學瑜伽的人，學到後面，脊椎全走位，這也是很令人心疼的，現在就來了解什麼是核心肌群，若練得好，其實下背痛就會不藥而癒。上課囉！首先認識一下核心肌群的組成如下：分成二層，淺層的核心肌群有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。其功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉特性是：肌肉比較大、比較長，雖不直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體（軀幹）就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。深層的核心肌群是指腹橫肌，當然也含多裂肌。較深層的肌肉可說是最關鍵的，特色是小、短、薄，直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的問題。但我們現在將重點放在四大天王肌身上，分別是腹直肌、腹內外橫肌及腹橫肌身上，否則一下講太多，反而記不住。腹直肌腹部最外圍，負責上半身前彎，如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作腹外橫肌腹部中層，由外向內，負責上半身左右側彎及側轉動作腹內橫肌腹部中層，由內向外，負責上半身左右側彎及側轉動作腹橫肌腹部最內層，負責腹部內縮的動作，例如：吊胃動作，或深吸肚子縮將褲頭拉上其中，以腹橫肌最難訓練，但也最需要訓練，一般人練瑜伽好幾年，但肚子卻不見結實有力，就是這四大肌群沒有充分鍛練，反而只練到柔軟度，例如：仰臥起坐，若是腳屈起，其實練到是髂腰肌而非腹直肌，髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側如果柔軟度太好，練得太多反而沒有適當的伸展的話，繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置，下背部其他的肌肉就會很累，其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以，我們常聽到，有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病，甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化，如：脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等，練瑜伽，練到毛病一堆，是很可怕的事。如何透過瑜伽來強化核心肌群，只要掌握，深吸氣，腹部緊縮，伸展，停留數個呼吸後，徹底放鬆即可。很多動作都可以強化核心肌群，最典型的動作即是船式、仰臥起坐、平躺屈膝左右扭轉下半身，接下來的動作，換你們想了。所以說，我們在做體位法时，最好先吸氣，縮腹，延展身體，再進行扭轉等動作，否則，不做預備動作，光只是身體扭轉，一很容易受傷，二是沒練到肌肉，肌肉沒有收縮放鬆的動作，是不會結實有力，最後就會變成全身肌肉都是軟軟的，就像你彎身搬東西，肌肉沒大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不變形錯位嗎，每天翹腳，斜躺，穿高跟鞋，都會造成脊椎的錯位，這些動作既然每天都在做，那你的核心肌群就顯得更重要了。有人說，傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法，其實，呼吸法是一種工具，丹田吸呼有其好處，但在做體位法時，以丹田吸呼來做，就比較辛苦，以直立式前彎來說，吸，肚子凸起，手伸直，再前彎，再怎麼彎，只會讓背更駝，因為肚子卡了一個大球，猶如大腹便便的孕婦，是無法從髋關節前彎，然後手再抓腳踝，再頭碰小腿的。而且，也無法拉長肌肉，自然就無法修飾身形，也就無法消去脂肪等等。廢話不說，趕快去練吧，記得配合呼吸。核心肌群（二）認識肌肉雞肉，人家不愛吃耶!我都吃四隻腳，而且一頭牛只有 想太多了，是肌肉，這你可就不得不愛練了，因為每個關節周圍都有一群肌肉，肌肉的每一端與不同的骨頭相連，或是經過肌腱這個帶狀組織和骨頭相連，肌腱，不知道，沒看過，但你一定吃過牛腱子，就是有點透明，又很難咬，要煮好久才會爛的，那個玩意就是肌腱。肌肉都是一對對的在運做，一個放鬆，一個就負責收縮，很簡單，靠近脊椎骨的關節，仔細看會有許多的小肌肉，它能協助你在收縮時做更細微的調整，尤其當你在做Marichyasana-B 這個動作時，就需要小肌肉的協助，它主要的功能就在保護及穩定關節。大肌肉，在表淺，是提供關節活動的肌肉群，強化大肌肉，才能增進身體活動的範圍。像是背後有個豎脊肌，很頭號苦命的肌肉，因為當你彎腰或駝背時，它會拚命伸展，以便抗拒地心引力，但身體伸直時，則收縮更緊，讓脊椎挺得直挺挺的，否則你又會像個釣桿一樣掉下去。它每天二十四小時的工作，只有在你睡著，或平躺時，它才得以喘一口氣，所以說，老師叫你放鬆，真的是叫你像個死人一樣，完全放鬆肌肉地攤在地上，像個屍體一樣，所以說，大休息的另一個名字就叫攤屍。第二苦命的肌肉是腹肌，它就在身體的前面及兩側，藉由維持腹部與胸部的壓力來支持脊椎，你看，練舉重的人是不是先吸一大口氣後，閉住，繃緊腹肌，然後舉起啞鈴，所以說，腹肌若是有鍛練，絕對是刀槍不入，是古代的槍，沒子彈，別誤會。可是腹肌常常會因為各位大吃大喝，而變得很鬆弛，很難看，人家說的，我是肌肉男，我有六塊肌，就是指它啦。再來談談凸出的腹部，尤其是小腹，是身材最難恢復的部分，造成這種現象的原因有兩個：一、皮膚鬆弛：可能還伴有脂肪屯積及妊娠紋。二、腹直肌筋膜鬆弛：使得腹腔內容物膨出所形成。這都是在練習的時候，沒有充分練到肌肉，肌肉中的肌纖維必須能收縮，有彈性和伸展性，就像絲襪一樣，而且它須要足夠的血液及能量才能讓你隨意使喚，有一回我處理到一個車禍受傷的小男生，下半身被車子拖進底盤，送來急診時，意識清楚，也有下半身，但血肉模糊，和褲子沾粘在一起，當我費力將褲子除去之後，景象是駭人的，因為可以看到骨頭已經露出來，我很擔心地問醫生，他的腳可以保得住嗎？醫生不置可否，沒有回答。後來，有一次在門診看到這個大難不死的小男孩坐在輪椅上，我不忍過去看，因為輪椅已經告訴我答案。就在那個時候，我才真正體會到肌肉的重要性，光有好的衣架子，沒有健康的肌肉，一切都是假象，所以身體脂肪過低，太單薄的人，或是節食過度的人，都會有後遺症。有人練瑜伽時，會產生痙攣，這是肌肉為了反應疼痛而產生保護性的痙攣，或因姿勢不良而長時間緊縮，這些都會使血液供給量減少，讓肌細胞及功能受損，也就是說你的肌肉被你逼上梁山，只好投井自盡，所以你會感到疼痛，無力及失去彈性等現象，最好會萎縮變短。所以說，呷老倒縮，一點也不假。那該如何預防呢，老話一句，定期做瑜伽，伸展，放鬆，在一緊一鬆的狀態下，慢慢地放鬆整個身體，連腦袋都一併清空，這麼肌肉才能得到真正的休息。有人練瑜伽，是用土法煉鋼的方式，硬操，過度刺激神經系統，無論是受傷引起的疼痛或長久姿勢不良所引起，都會讓肌肉緊張到神經衰弱，萬一不辛感染到小身麻痺病毒或是脊椎神經受到傷害，使得神經斷裂或脊中的細胞體遭到破壞，一切就毀了，因為神經是無法再生的，沒有神經的肌肉會無法收縮，而且會日漸萎縮，相信你一定看到許多小兒麻痺的人，他們雖有腳的形體，但沒有功能，只能隨風擺盪，這樣的人生，應該不是你要的吧，現在，就認真地向自己的肌肉對話 我錯了，我以前都太操你了是我不明白你現在，認錯，應該不會太晚讓我們重新來過結果，肌肉不在，是你的贅肉說：好，我們重新來過，這回我要在大腿內側好好成長我哩( )Ps：請回應一下，你的肌肉，近來可好？核心肌群（三）你不能沒腸識今天我到書局看了一本書，叫做你不能沒有腸識，是國立陽明大學教授蔡英傑博士所寫的，裡面雖然講的是腸子的知識，但卻和瑜伽有很大的關係。 腸子，分成小腸和大腸，可不是大腸包小腸的那個士林夜市小吃。小腸是人體很重要的部位，當食物從胃送入小腸之後，就進入一條彎彎曲曲的管道，約有 6 公尺長。在小腸中，食物會被進一步的分解，養分也在此吸收。小腸上頭是和胃在幽門括約肌處相連接，小腸末端則終結於大腸的第一部分，也就是盲腸處。小腸主要有兩大功能：完成食物之化學分解作用，也是消化產物被吸收進入血液的場所。小腸的內部構造可吸收從食物轉變而來的各種養分。小腸可分為十二指腸，約有三十公分長，它可接受胰臟及肝臟所分泌之消化液。其次是空腸，約有 1.8 公尺長。空腸黏膜細胞所分泌之酵素，再加上十二指腸之分泌液便可使養分之分解工作完成，由此可知，酵素的重要性，沒有酵素，一切生化反應都免談。而小腸最末端則為迴腸，約有 4 公尺長，其主要功能為養分之吸收。人說，盪氣迴腸，就是指這裡啦。食物通過小腸約為七至九小時，工作時間和我們朝九晚五上班族差不多。那大腸呢！大腸為什麼叫大腸，問得好，問得妙，因為它比小腸大，又大又粗，所以博得大腸的美名。大腸是由盲腸、結腸、直腸 和肛管所組成。大腸主要的工作，儲存並去除身體無法消化的食物，也就是人人聞之色變的？猜一字，米田共（糞） 。雖然大腸通常較小腸為短約為 6 英尺（1.8 公尺）但直徑較大。而且，它是個苦命的人，工作時間為三十至四十八小時，所以，你下次不要再吃一堆東西了，它會累死。食物透過另一個肌肉閥門（迴盲瓣）進入大腸。此門只出不進，因此大腸內的食物廢棄物不會逆流回到小腸，萬一不小心流到盲腸，就會引起盲腸炎。因此，流到大腸的儘是小腸遺留下來的是水分、電解質及食物的殘渣纖維、細菌和消化道內壁死亡的細胞。大腸內的主角是結腸，有四個女主角，分別是升、橫、降和乙狀結腸。升結腸在右腹部，起始於盲腸，沿著後腹壁向上行，到達肝下某一點即突然折轉向左成為橫結腸。橫結腸是大腸中最長且移動性最大的一段，當橫結腸左行到脾臟處，即成降結腸，因為它突然彎曲向下而成為降結腸向下行。在骨盆邊緣降直腸會形成 S 型彎曲稱為乙狀結腸並接於其後的直腸。直腸位於薦骨前，藉由腹膜並跟隨薦骨蜿蚓向下，終止於尾骨尖端下 5 公分處，在此與肛管相會。肛管，不是跳鋼管女郎那根鋼管，它在你的屁眼內，是大腸最末 2.5 至 4.0 公分，其遠側端向外開口成為肛門，江湖名號是小菊花。肛門的開閉有兩種括約肌節制，肛門內括約肌是由平滑肌構成，是不能隨意控制的，它不聽你使喚，所以叫不隨意肌。而肛門外括約肌則是由骨骼肌構成，可藉由意志加以控制，所以多練凱歌爾運動，可以強化，就是這層道理。你的腸子有多健康，先到這裡做一下測驗：腸道年齡檢測表生理年齡會隨年歲增長而增加， 腸道年齡卻會因為飲食、生活習慣等多種人為因素而使腸道衰老提早報到；【老化由腸道開始】年輕族群腸道老化的弊害，將在中年以後顯現！如何知道自己的腸道健康？並加以預防！以下是描述個人的飲食、排便及生活狀況，請依照您大部分的狀況，在適當的選項中打，可以複選。飲食習慣 排便狀況 生活狀況1.常常沒吃早餐 10.不用力就很難排便 19.常抽菸2.吃早餐時間短又急 11.即使上過廁所也覺得排不乾淨 20.臉色常不佳，看起來蒼老3.吃飯時間不定 12.排便很硬很難排出 21.肌膚粗糙或長痘子等各種煩惱4.覺得蔬菜攝取量不足 13.排便呈現一顆顆 22.覺得運動量不足5.喜歡吃肉類 14.有時候排便很軟或腹瀉 23.不容易入睡、且感到睡眠不足6.不喜