健康饮食讲座丽水市食品药品监管局 封平健康是“1”，金钱、事业、爱情 、快乐都是“0”，每当你得到一 样，那么你的人生数字就可以多加 一个“0”，你的人生数字越大，也就 意味着你的人生越成功！但是，倘若你失去了人生最重 要的数字“1”健康，那么后面的 那些数字也就毫无意义目录中国居民膳食指南（2007）中国老年人膳食指南食品小常识中国居民膳食指南（2007）中国居民膳食指南（2007）食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括 马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类 ，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸说明没有不好的食物，只有 不合理的膳食，关键在 于平衡 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的 基本保证 粗细搭配更有利于合理 摄取营养素人们应保持每天适量的谷类 食物摄入，每天摄入250- 400g为宜。每天最好能吃50-100g粗粮 关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好甚么是营养强化 食品如何看待营养素补充剂二、多吃蔬菜水果和薯类n蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿 等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一 般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳 食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源 。推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500G，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200- 400g，病注意增加薯类的 摄入。提示选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点 水果蔬菜与疾病什么叫红、黄、绿、白、黑红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色 外衣的红色的食物，天生具有促进促进 人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞 是感冒等致病生物的杀手，其活力加强 了，感冒病毒自然在身体内立足。至于 颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜素 可以在体内转化成维生素A，同样可以发 挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣 、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜 等亦属于此类。黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、 黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种 维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止 胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有 促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。 绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰 富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外 ，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色 食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来 自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少 动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如 说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处， 能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这 些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调 节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压 、心脏病也大有益处。三、每天吃奶类、豆类或其制品n奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高 ，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居 民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量 的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和 膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明 ，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓 其发生骨质丢失的速度。 建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。提示饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类 、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的 重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人 体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类 食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中 足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、 叶酸等。推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g鱼：脂肪含量一般较 低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸，有些 海产鱼类富含EPA和 DHA，对预防血脂异 常和心脑血管疾病等 有一定的作用。 禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质 ，经济的优质蛋白质来 源。 畜肉：脂肪高，能量高 ，但瘦肉脂肪含量较低 ，铁含量高且利用率好 。但是肥肉和荤油高能 量高脂肪，摄入多会引 起肥胖，并且是某些慢 性病的危险因素，应当 少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g 畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g 温馨提示如何选择动物性食品?鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中 脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民 VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪 酸，大量食用有升高血脂的危险。 饱和脂肪酸与人体健康饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别 是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪 酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。胆固醇不好五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食n 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过 高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡 少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过 多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过 25或30g，食盐摄入量不超过6g ，包括酱油、酱菜、酱中的食盐 量。温馨提示每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食 物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会 产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 咸中有危险50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变 化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。 高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高 ，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压 对食盐更 敏感。六、食不过量，天天运动，保持健康体重n进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提 供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而 活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积 存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或 运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能 力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平 衡。成人的健康体重是指体质指数为： 18.5-23.9kg/m2健康体重的判断标准健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对 体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。体重异常有甚么危害 如何掌握适宜的运动强度更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼 、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度 活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着 呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖提示动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作 、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十 分钟路，累计起来，有益健康。 贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才 能持久受益。 多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护， 多种慢性疾病的患病风险进一步降低 适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力， 有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻 炼会更安全有效。注意事项如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划 锻炼前应做健康检查 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节 病等患者参加锻炼应咨询医生； 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐 渐增加用力 运动后不要立即停止活动，要逐渐放松； 日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐； 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动 ，及时就医。七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐 的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证 营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量， 不暴饮暴食。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可 以合理选用，但是来自零食的能量应计 入全天能量摄入之中。温馨提示早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄 入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不 吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足， 降低上午的工作或学习效率。 零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受， 又可以提供一定的能量和营养素，有些情况瞎 还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的 认为吃零食食一种不健康的行为。八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带来危 害，饮水应少量多次，要主动，不要感 到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在温和气候条件瞎，生活的轻体力互动的成年人每日 最少饮水1200毫升（约6杯）温馨提示饮水的时间和方式：少量多次，每次200 毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯 水。 饮用水的分类和要求：自来水、纯净水 、人造矿化水、矿泉水和天然水。如何合理选择饮料 ？碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳， 并添加甜味剂和香料的饮料。 果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料， 经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖 液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或 稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩 果汁和果汁糖浆等。 蔬菜汁饮料： 一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁) 、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及 杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。 含乳饮料：包括以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、 果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料 得到的乳饮料；鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵 ，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品 ，并以此为原料加水稀释的饮料。 植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或 不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、 着色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋 白等营养，具有豆乳制品的特有风味。 运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可 补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水 化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。 固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植 物抽提物及其他配料