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亚健康 的饮食调整西昌学院轻化工程学院 21世纪对人类最大的威胁是什么?v世界卫生组织(WHO)指出:21世纪威胁人类的头号杀手是生活方式病,尤其是它的“前奏”亚健康。 健康亚健康疾病一、健康的概念健康:是指人的生 理、心理、社会关 系这三者处于最佳 状态。世界卫生组织WHO生理健康的标准:人体各器官组织结构完整,发育正常,功能良好,生理生化指标正常,没有疾病或身体不处于虚弱状态。心理健康的标准: 身体、智力、情绪 调和;适应环境, 能在人际关系中彼 此谦让;有幸福感;在工作和职业中, 能充分发挥自己的 能力,过着有效率 的生活。社会关系:(1)与家庭和亲属的关系;(2)工作、学习中与同事、同学的关系;(3)亲密的朋友和熟人的关系;(4)社团活动,如参加俱乐部、协会等组织;(5)参加其他社会活动等。社会关系健康是指你能与他人和谐相处。他们健康吗?为什么?老 B 常 常 心 情 郁 闷讨论:小A经常生病小C害怕和人相处世界卫生组织公布的对健康影响因素:v40依靠遗传和客 观条件,其中: 15为遗传因素 10为社会因素 8为医疗条件 7为气候条件 v60依靠自己建立 良好的生活方式和 行为习惯 根据美国加州对6928名成年人进行长期追踪观察的结果,发现下列7项生 活方式与长寿有关: v (1)减少夜生活,每天吃早餐;v (2)每天睡眠78小时;v (3)一日三餐间不吃零食;v (4)保持标准体重;v (5)有规律的体育锻炼;v (6)不吸烟;v (7)不饮酒或少量饮酒。 v 经过5.5年的观察,发现遵守67项健康行为的人群比只 遵守03项的人群期望寿命延长11年v我国学者对100位90岁以上的长寿老人进行长期追 踪观察后得出的结论也与此相似,这100位老年人 平均年龄95.3岁,其中11人超过100岁。v他们的经验是除以上7项外,还有两个特点:v一是性格开朗,乐于助人,知足常乐,有自己的 爱好;v二是有美满的家庭生活。 世界卫生组织(WHO)公布人类健康十大危险因素(Lancet 2002, 360: 1347)营养不良。在贫穷国家,每年有超过300万人死于饥饿和贫 困所造成的营养不良。 不安全性行为。在非洲,超过99%的人由于不安全的性行为 ,感染上了艾滋病病毒。 不洁水源或环境和个人卫生。每年约有170万 人死于使用 劣质水源,以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致 的肠道传染病或与此有关 的疾病。 室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。研究发现,室内烟尘 可导致35.7%的人发生呼吸道感染,22%的人长期患肺部疾 患,有1.5%的人发生各种类型的癌症。 饮(酗)酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡,酒精还是 引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。高血压。高血压可导致每年有710万死亡,占全球死亡人 数的13%。吸食烟草及其制品。WHO预测,在2020年前,每年将有840 万人因为吸烟 而死亡。胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致440万人死亡,并 可以诱发18%的人患上心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁,可导致全球 每年有80万人死亡。肥胖。肥胖可引起许多慢性疾病的发生,如高血压、高血 脂、糖尿病、冠心病等。世界卫生组织提出的健康的 10个标志:v 1、情绪乐观,从容不迫、勇于承担责任。v 2、具有旺盛的精力,能够从事日常的社会、学习和工作 而不感到有压力。v 3、应变能力强,能够很好适应环境的变化。v 4、善于修养精力,睡眠好。v 5、具有抵抗一般疾病和传染病的能力。v 6、体重适中,不胖不瘦,身体好。v 7、眼睛明亮且反应敏捷。v 8、头发具有光泽而少有头屑。v 9、牙齿清洁,无空洞,无痛感,无牙龈出血。v 10、皮肤有光泽有弹性,走路感觉轻松。v也可以用“五快”、“三良好”来衡量“躯体健康”和“精神健康”:v“吃得快”:进餐时有良好的食欲,不挑食,能较 快的吃完一餐饭;v“便得快”:一有便意就能很快的排泄完大小便,无不良感觉;v“睡得快”:有睡意,上床后能很快入睡,睡得香,醒后头脑清醒、精神饱满; v“说得快”:思维敏捷、口齿伶俐;v“走得快”:行走自如、步履轻盈。 “五快”“三良好”:v“良好的个性人格”:情绪稳定、性格温和,意志坚强、感情丰富,胸怀坦荡、豁达乐观;v“良好的处世能力”:观察问题客观现实,具有较好自控能力,能适应复杂的社会环境;v“良好的人际关系”:助人为乐、与人为善,对人际关系充满热情。二、亚健康的概念: v“虚弱即亚健康”,“虚弱”概念包括没病,但表现为躯体活力不足、时感疲劳、心理不健康、社交障碍 等,也包含着大病、重病治愈后的恢复期、慢性疾 病痊愈后平稳期的虚弱以及因衰老而致的组织结构 老化、退化及各器官生理功能的减退而出现的症状 。v简单说,就是不健康也没有疾病, 自我感觉不爽, 检查又无病,它是界于健康与疾病之间的某种生理 功能低下状态,既不完全健康,又达不到疾病的诊 断标准和程度亚健康。 v据WHO的一项全球性调查显示:患有疾病的人占20%,真正健康的人占5%,而75%的人处于亚健康状态。亚健康的常见征兆: v浑身乏力、容易疲劳、头脑不清醒、思想涣 散、头痛头重、面部疼痛、眼睛疲劳、鼻塞 、眩晕、起立时眼发黑、耳鸣、声音有异常 感、郁闷不快、肩颈僵硬、早晨起床不快感 、睡眠不良、手足发凉、手掌发粘、便秘、 心悸、手足麻木、容易晕车。v在发达的城市、脑力劳动者和先富起来的市民表现 为“五高”:血压高、血脂高、血糖高、血粘度高、尿酸高。v在农村和城市中相对较贫穷的市民主要表现为:慢 性劳损、肌肉关节病变和疼痛、营养不良和慢性感 染等。v亚健康高发人群:成功者、知识分子、医护人员、 大学生、演员、遭遇突发生活事件者、职业不稳定 者、离退休人员、经历感情、婚姻变故者、更年期 男女及乱吃药者等。 三、亚健康的表现:1、躯体性亚健康:v疲劳感:躯体性疲劳、脑力性疲劳、心理性疲劳 、病理性疲劳、综合性疲劳。 v亚高血压、失眠、头痛、便秘、过敏体质、隐性 贫血、神经衰弱、体质虚弱、耳鸣、口干、肝炎 临床前期、体气不良、中风先兆、糖尿病的早期 信号、眼皮跳、眼前“出彩”、口腔异味、肥胖或偏瘦。2、心理性亚健康 v焦虑、无聊、忧郁、猜疑心、不快乐、压力感、 心理饱和、科技压力综合征等。3、人际交往性亚健康 v处世障碍、孤独和冷漠、自卑感、人际关系不良 、自闭症等。4、性亚健康v性功能障碍、性压抑等。四、亚健康的常见诱发因 素 v主要有:压力型、活得真累型、生活危机型 、绝望型、嫉妒强迫型、性问题型等等。v疲劳感超负荷作业 生理性疲劳(体力、脑力、心理、混合性疲劳) 病理性疲劳(全身性疲劳、个别器官疲劳、智力 疲劳、技术性疲劳等);v睡眠不足经常熬夜、或长期睡眠质量不好;v营养不均衡脂肪、盐、酒等摄入过多,钙、铁 、维生素摄入不足;v运动不得当运动过量或运动过于激烈、运动时 间不当、地点不当;v心理不健康人的情绪影响消化、血压、血糖、 血压,与肿瘤的发生也有一定的关系。v居住环境不适温度、湿度不合适,通风不良、 采光不佳、装修污染、辐射、噪音等的污染等 五、如何面对亚健康?要创造人类的幸福,还靠我们自己 ! v 营养学是“关于健康的科学”,而不仅是“关于疾病的科学” ,营养学的根本任务应该是“不使人生病”,而不仅是“把 病治好”。v 中医学在养生保健方面存在着很多优势,将养生防病放在 首位,早在黄帝内经中就“圣人不治已病治未病”的观 点,认为“病已成而后药之,譬犹渴而穿井,斗而铸 锥,不亦晚乎!”。认为“生病起于过用”,疾病的根本原 因是“阴阳失调”,“调整阴阳,恢复平衡”就成了防病治病 的基本原则。 “十项措施”:少肉多菜;少粮多果;少盐多醋;少脂多鱼;少酒多豆;少精多粗;少食多嚼;少车多步;少怒多笑;少责多和。 饮食养生,天人合一六、亚健康的饮食调节1、脑力性疲劳:v 头昏眼花、听力下降、耳壳发热; 四肢乏力或嗜睡;注意力不集中或记忆力下降; 反应迟钝; 出现恶心、呕吐现象; 出现性格改变,如烦躁、郁闷、忧郁等; 看书时看了一大段,却不明白其中的意思。 v 脑力劳动持续时间过长或强度过大,体内组织器官急 需的营养和氧气供应不足,代谢产物乳酸和二氧化碳(二 者又称疲劳素)积蓄增多所致主动休息,开窗通风或 到户外,增加氧气供应。(一)减缓疲劳:2、病理性疲劳v自觉疲劳无力常是某些疾病的先驱症状, 其特点是:活动量不大、活动时间不长即 出现疲劳,疲劳的程度严重、消退慢,伴 有低热、食欲异常、全身不适等表现,v多见于病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心 肌梗死、贫血、血液病、癌症等及时 到医院诊治。3、综合性疲劳v(体力、脑力、心理、社交、疾病等综合 因素)保证充足的睡眠,改善饮食结 构,注意劳逸结合,培养积极的心态,切 忌用烟、浓茶、咖啡来刺激神经,醒脑提 神。 饮食调补v补养气血v补肾填精v活血祛瘀(二)烟酒过度 v1、饮酒多的危害如导致肝功能受损(酒精性 肝损伤、酒精性肝硬化等)、骨质疏松、胃溃疡 或胃出血、结肠炎、前列腺炎、内分泌失调、癌 症等;v中医认为酒为湿热之品,过饮则导致体内湿 热过剩;现代医学认为酒精能使体内的雄激素水 平下降,而雄激素在骨蛋白的合成、血脂的代谢 及糖代谢等方面均有重要作用。 2、饮酒多了怎么办?v首先避免空腹饮酒;v其次饮酒时可适当饮用一些对胃黏膜有保护作用 或能减轻酒精的副作用的饮品,如酸奶、鲜榨果 汁等或饮酒后大量喝绿豆或甘草、葛花、葛根、 橄榄水;v再次可一次大量服用一些有清热解毒利湿作用的 中成药,如黄连上清片配知柏地黄丸和保和丸、 防风通圣丸配保和丸等(这些药最多只能服用23次,切忌过用,否则易伤脾胃之气)。 3、抽烟多的危害v 其一,直接损害肺功能,导致气管、支气管的慢性炎症,诱 发肺癌等;v 其二,影响心血管功能(香烟能使血管收缩性因子如内皮素 等分泌增加,使血管收缩,导致血压升高、心脑血管供血不 足);v 其三,影响食欲及消化功能;v 其四,使高密度脂蛋白降低,低密度脂蛋白、总胆固醇、甘 油三酯增高,血液粘稠度增加,促进血管内斑破裂;v 其五,影响维生素C和胡萝卜素的吸收;v 其六,导致雄激素水平降低,从而诱发一系列因雄激素水平 低下引起的疾病。 (三)大便异常 v大便是人体排泄体内代谢废物的主要途径,定时排便能使代谢废物及时排除,对维持身体健康非常重要,“肠无积滞,身体无疾。” v咸味具有软坚散结、泻下等作用,一般适用于热 结便秘等,如海蜇、海带、海藻、紫菜、海虾、 海参、苋菜、大麦等食物。v海蜇清热化痰、消积润肠。海带有软坚化痰的作 用。猪肉除能滋阴,也能润燥,故适用于热病伤 阴,便秘之人。1、便秘:2、大便不畅:v除饮食调节(长纤维蔬菜、洋葱等)外,可选用 香连丸配合保和丸及当归片,也可用中药枳壳、 赤芍、薏苡仁、山楂、杏仁、桃仁、虎杖、制首 乌、党参、玄参、牛蒡子、决明子等水泡服代茶 饮。v此外,要增加活动量,也可用手按摩腹部,促进 肠蠕动,以帮助排便。v吃纤维多的食品:山芋、粗粮、各种绿叶蔬菜;- 吃残渣多的食品:韭菜、芹菜、海带; - 吃水分多的食品:雪梨等富含水分的水果; - 吃能促进肠蠕动的食品:香蕉、芋头、苹果; - 吃富含有机酸的食品:酸奶; - 吃含有脂肪酸的食品:松子仁、黑芝麻、瓜子仁- 吃含有维生素B1的食品:粗粮谷物; - 每日清晨起床饮凉开水一杯。(四)失眠 v健康的体魄源于好的睡眠,睡眠除了可以消除疲劳 ,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、维持体 内激素的正常水平等有密切关系。尤其是晚上10点 至凌晨2点,是人体细胞坏死与新生最活跃的时间, 此时不睡眠,细胞新陈代谢就要受到影响,人就
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