核心肌群訓練 謝幸珠教授 編簡介n核心肌群是指橫隔膜到骨盤基底的部位 ，訓練腹直肌、腹外斜肌及腹橫肌。 n預備姿勢：保持身體基本線條，維持兩 端肩膀和兩端腸骨所構成之方格(Box) 正直，下巴微微收縮，膝蓋彎曲約90 平躺於地板上，兩手置地板上大腿兩側 。 (一)軀幹捲起 n仰臥屈膝用腹部肌力使上半身緩緩捲 起坐正還原仰臥屈膝。 (二)仰臥起坐姿勢100拍 n屈膝仰臥起坐姿勢維持屈膝100拍還 原仰臥屈膝 (三)單腿伸展 n仰臥軀幹起，右直膝左屈膝，左手置 左腳踝右手置左膝換邊雙腿交換6- 8次還原仰臥屈膝。 (四)雙腿伸展 n仰臥屈膝手抱大腿，軀幹起直膝45手上舉手抱大腿雙腿彎曲伸直 交換6-8次還原 (五)單腿伸直(剪刀腿) n似單腿伸展流程，唯膝關節伸直，腿部 大幅擺動，保持軀幹穩定 (六)雙腿伸直 n預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後 腦仰臥n仰臥屈膝軀幹起直膝上舉、斜上舉 反 覆5次還原 (七)雙腿交叉 n預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後 腦仰臥n腳似踩腳踏車，右肘碰左膝雙腿 交換6-8次還原。 (八)尾骨收縮 n凱格爾運動(kegel exercise)，髖關節不 離地 (九)骨盤捲曲 n大的凱格爾運動，髖關節離地 (十)脊椎扭轉 n坐正，上體轉，兩手平舉與軀幹同平面