体能训练朱桂林 江西师范大学体育学院 1报告内容1 1相关概念的诠释2 2体能训练的意义3 3体能训练的方法4 4青少年体能训练敏感期5 5核心力量的训练6 6体能训练后的恢复及安全性21.体能训练的诠释1.1 概念体能：运动能力： 人体的机能能力： 体能训练：31.2 内涵体能训练可分为一般身体训练、专项身体训练和专项 能力训练（亦称为功能性体能训练）。 体能训练包括：SPEARQ。 Sspeed， 速度训练（动作速度、动作频率、移动速度） 。 Ppower， 力量训练（绝对、爆发、速度力量和力量耐力等 。 Eendurance， 耐力训练（有氧耐力、无氧耐力）。 Aadaptability or agility，灵活性或敏捷。 Rreaction， 反应能力训练。 Qquality， 运动天赋。 1.体能训练的诠释4一般身体训练和专项身体训练可视为一个整体。专项身体训练，有利于一般身体训练水平的发展。两者是 相辅相成的、相互促进的关系。在强调专项身体训练的同 时，决不能忽视一般身体训练。80年代世界上不少优秀运 动员，只重视专项身体训练，破坏了人体整体素质协调能 力的发展，导致运动成绩下降，运动创伤反复出现，甚至 终断了运动生命，其实例是不少的。1.体能训练的诠释5功能性体能训练：一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量 并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁 ，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和 比赛的距离。1.体能训练的诠释62.1保证运动员有机体适应现代运动训练及比赛的大负荷 、大强度要求2.2促使运动员更好的掌握复杂的、先进的、合理的运动 技术和战术 2.3培养运动员良好的心理素质和顽强的意志品质 2.4提高专项运动能力，服从于专项运动特征和比赛特点 的需要 2.体能训练的意义73. 体能训练的方法研究目的研究意义3.1速度训练身体素质训练方法：（1）耐力项目速度训练运动员既需要磷酸能速度(CP)，又需要乳酸能速度(糖酵解)。其同 时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。发展乳酸能速度，即是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件 下，发展运动员的最大速度。83. 体能训练的方法（2）速度项目的训练方法通过跑的练习，发展运动员的速度，其训练方 法和手段是因项、因人而异的。如100m跑运动员.（3）力量项目速度训练力量项目运动员的速度训练，主要是在逐步提 高运动员的力量时，努力提高肌肉用力收缩的速度 ，努力提高整体的速度力量水平。 （4）艾弗森提高奔跑速度训练：最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确 的跑动姿势。将跑步动作分解开来训练。93. 体能训练的方法专项运动能力的训练方法：（1）因项、因人而异。（2）运动员的速度训练与力量训练相结合， 是发展速度、提高专项运动能力训练的主要训练 方法。 A.发展最大速度与爆发力量和速度力量相结 合。B.发展速度耐力与速度力量和速度力量耐力相 结合。C.改进技术训练与最大力量和爆发力量相结合 。D.提高专项运动能力与专项力量和速度力量 相结合 103.2力量训练（1）耐力项目追求力量耐力（既克服体重的速度力量耐力或负重体重参数条件下的 速度力量）水平的提高，具有鲜明的项目特征。经常选用的训练方法：A.丘陵地跑发展腿部力量耐力。要求：B.连续跳跃练习发展腿部力量耐力3. 体能训练的方法11（2）速度项目影响动作频率和步长相关最密切的因素之一，是运动员不同性 质力量素质的发展水平。 （3）力量项目不同运动项目，对运动员不同性质力量素质的要求有明显区别 。3. 体能训练的方法123.3耐力训练 有氧耐力训练发展有氧耐力的练习强度一般说应低于最大强度的70%，以有氧系统 供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。如可控制在140170次 分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到 改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高 。3. 体能训练的方法13无氧耐力训练无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素:第一是无氧代谢能力,这是构成无氧耐力的最重 要因素。第二是能源物质(ATP、CP、糖元)的储备。第三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受 大强度工作的能力。3. 体能训练的方法143. 体能训练的方法A.耐力项目一般是在保持专项目标要求稳定的快节奏的条件下，逐步增加训练 负荷数量，同时保持一定训练数量比例，逐步提高训练强度，这种训练 比例随着训练数量的增加又因人而异地逐步加大训练强度的比例。B.速度项目速度项目的耐力素质主要是发展速度耐力，速度力量耐力一般耐 力素质与运动成绩相关相对较小，因此，训练负荷的数量必须给予严格 控制。训练应以快节奏、匀速度，协调放松技术的持续跑。C.力量项目力量项目的耐力素质主要是发展运动员的速度力量耐力。其训练方 法，是保持稳定的呼吸节奏的持续跑，达到调解机能，促进恢复的目的 。抓好大力量训练后的耐力跑是非常有益的。 153. 体能训练的方法3.4灵活性或灵敏训练以足球为例： 移动技术特点：步频快、步幅小、重心低 移动形式：起动、急停、变向、变速、转身平衡能力：复杂移动保持身体平衡、稳定的能力是完成各有技术动作的基础。 协调能力：复杂情况下合理完成技术动作能力节奏感、全身协调用力 程序化的灵敏：按已知的方式运动Z字跑、T型跑、各种变向跑 随机灵敏完成未知的运动应变行动、瞬间判断行动、突然的应变变向、躲闪 。16各种形式的起动与追逐跑发展素质：1、全身协调性；2、视感反应；3、突然起动结合球的冲剌、翻滚、追逐跑发展素质：1、快速中处理球时的全身协调能力；2、全身的控制能力；3 、快速冲刺、变向；4、视感反应；5、应变、变向单脚跳对抗练习发展素质：1、全身协调性；2、平衡能力；3、爆发力；4、膝、踝关节 各方向的控制力量T型跑练习发展素质：1、多方向变向、身体控制力；2、短距离起动，变速、变向 能力；3、全身协调、平衡能力 以篮球为例：接反弹球侧滑步1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。 3. 体能训练的方法173.5反应能力训练方法一：按信号行动练习方法二：简单的小球训练方法能有效提高运动员反应能力。3.6运动天赋也叫运动才能，是由遗传基因决定的身体特征，把天赋发挥到 极致的方法是后天的刻苦、科学的训练。3. 体能训练的方法184. 青少年体能训练敏感期4.1速度素质 动作速度：动作频率：移动速度：194.2力量素质青少年的骨骼肌含水分和有机物较多，富有弹性和韧性，不 易折断，但坚固性差。同时，肌肉的增长落后于骨骼。为适 应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小 而力量较差。4. 青少年体能训练敏感期204.3耐力素质耐力发展敏感期：男子1020岁，女子918岁。耐力发展敏感期与最大 吸氧量、心脏循环率、肺的扩张能力、大脑血液循环的动力等特征及血液 成分的机能状况等因素有关。 （1）有氧耐力：（2）无氧耐力总之，应从培养有氧耐力入手，并在912岁时就为一般耐力的发展打 下基础。从1516岁开始逐渐进行无氧耐力训练，加大无氧耐力训练的比例 。耐力项目有其特有的训练规律和成绩增长规律，不能拔苗助长，操之过 急。4. 青少年体能训练敏感期214. 青少年体能训练敏感期4.4灵活性或灵敏（1）柔韧发展敏感期为512岁。许多运动项目除了对一般 柔韧性有一定要求外，主要要求必须具备良好的专项柔韧性 。因此，运动员的柔韧性只要能充分满足专项运动的需要， 就不必再过多地发展柔韧素质。（2）灵敏发展敏感期的最佳时期是613岁。由于许多运动 项目对灵敏素质有较高要求，因此在此阶段应充分发展和提 高灵敏素质水平。 225. 核心力量训练5.1核心力量释义（1）核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中 间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包 含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。（2）核心肌群。附着在腰-骨盆-髋关节包括33（对）+1（块） 肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、发力减力等作用。 （3）核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中 心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 235. 核心力量训练5.2核心力量训练意义和作用（1）稳定脊柱和骨盆 （2）改善控制力和平衡性 （3）提高能量输出 （4）提高肢体协调工作效率 （5）降低能量消耗 （6）预防运动损伤 245. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法一：身体姿势的稳定性训练25身体姿势的稳定性训练265. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法二：非平衡性力量训练27非稳定性力量训练28睁、闭眼睛状态下的各种站立练习 295. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法三30核心力量训练 非稳定性力量练习手段31核心力量训练 强力性练习手段325. 核心力量训练5.3核心力量训练方法练习方法四33非平衡性力量训练345. 核心力量训练5.4对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误： （1）练习的肌肉部位不准（2）原动肌与固定肌概念不清（3）肌肉工作顺序不符合原理355. 核心力量训练（1）特制凳仰卧起坐（2）跪地收腹下拉器械（3）俯卧挺髋（4）直腿上提（5）杠铃划船366. 体能训练后的恢复及训练安全性6.1 放松运动NBA专家的建议：（1）3分钟放松跑；（2）3分钟腹部运动；（3）练5“10分 钟罚球；（4）做5”10分钟伸展运动。当然，以上时间为 NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自 行决定时间长短。376. 体能训练后的恢复及训练安全性6.2 营养保健（1）注重补充“窗口期”联合摄入碳水化合物和液体具有一个“窗口期”，这一“窗口 期”在运动后30分钟内。38（2）餐点补充（3）及时补水6. 体能训练后的恢复及训练安全性39（4）注重补铁（5）在寒冷的环境中训练，预防运动后低体温6. 体能训练后的恢复及训练安全性406. 体能训练后的恢复及训练安全性6.3 青少年体能训练的安全性 训练前进行体格及医学检查 力量训练只是多种运动健身活动中的一种 应采用多种训练方法：如健身操，无重量练习，器械练习 先用健身操练习，初步组建肌肉力量及耐力 需先发展正确的技术，从小阻力训练开始41 从低阻力高重复性到高阻力低重复性训练 训练时肌肉需通过全幅度运动 力量训练每周最多3次 周期训练使心血管功能达最大适应程度 力量训练避免负向或离心运动（例如降低体重、深蹲等 ） 训练注意循序渐进，杜绝早期训练。 训练前做准备运动，训练后做柔韧性练习 提供经常性有经验的成人监督 注意疼痛为危险信号，及时向医生咨询42谢谢大家！43