Enjoy Your LifeHealth Management專業經理人談健康管理 1Enjoy Your Life我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康， 往往才40 多歲，健康卻亮起了紅燈。腰痠背痛、膽固醇過高、視力老化、 肝功能失調、容易疲倦、身體加速折舊，有些器官組織開始產生病變， 甚至長出了腫瘤，。 這些都是在長期坐辦公桌、缺乏運動、過多交際應酬、菸酒過量、 睡眠不足、工作壓壓力太大，身體長期倦怠下，產生出來的一些徵狀。 同樣的身體，有的人得年50-60 歲，有的人70-80 歲，有的人80-90 歲， 有的人長命百歲。一個人壽命的長短，跟自己 健康管理有絕對關係。就像一部車子，有的人猛加油，猛煞車，新車不到一、兩年就 糟蹋得差不多了; 有的人懂得保養，開了五、六年，還是跟新車一樣。 2Enjoy Your Life身體的健康，其實很簡單，就是要善待你(妳) 的身體，均衡飲食，不抽菸，不喝酒，適當的運動，足夠的睡眠，定期作健康檢查，預防勝於療。3Enjoy Your Life古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀察了那些長命百歲的人瑞， 像前教育部長陳立夫 (104 歲)，蔣夫人宋美齡 (106 歲)， 不外乎；適當的飲食，正常的生活作息，適當的運動，身心保持愉快。我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康， 長命百歲。 4Enjoy Your LifeWhat is the most important thing of your life? Health Management養 生 訣早睡早起作息好，定時定量七分飽；身體健康多運動，精神愉快永不老。劉偉澍 作5Enjoy Your LifeI. 早睡早起作息好 你睡的好嗎？ 67Enjoy Your Life24 hours a day1. 工作 8-hour; make money (+ money) 2. 休閒 8-hour; spend money ( money)3. 睡眠 8-hour; 8Enjoy Your LifeSleep well吃的好，睡的好是身體健康的兩個非常重要的因素。我們一天 24 小時中，平均有 7 ，8 個小時在睡眠，佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。古人說日出而作，日沒而息，農業社會的生活作息，基本上是依循大自然的規則 sun-rise sun-set。現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子，晚上不睡覺，80% 90% 的人有睡眠的問題。前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦很累。睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。9Enjoy Your LifeSleep well一、認識睡眠正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。在醫學上睡眠障礙 sleep disorder 是指，所有跟睡眠有關的問題；失眠症insomnia 則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠，睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞，而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力，更有朝氣。如果你真的想睡的好一點，讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力，在工作上有更好表現，你需要把睡眠當作是第一優先，將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀，把它當作是生命中其他事情一樣重要。10Enjoy Your LifeSleep well二、睡眠與飲食健康的飲食習慣有助於睡眠；減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁，都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客，在我看來那是沒有水準。像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。因此在飲食上均衡飲食，停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，或喝一杯溫牛奶，都可以讓你一夜好眠。11Enjoy Your LifeSleep well三、養成有規律的睡眠習慣在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：*只有在累了想睡覺時才上床； * 不要在床上閱讀、吃東西、看電視，等等； * 如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆，不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺； * 養成固定時間睡覺，固定時間起床；讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。 * 不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。白天過得好，晚上才睡得好。12Enjoy Your LifeSleep well四、放鬆心情，改善睡眠睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大，左思右想，反而睡不著。緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因，緊張 tension 是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態，肌肉緊繃；壓力 stress 則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、，放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情，都有助於你的睡眠。13Enjoy Your LifeSleep well五、優質睡眠注意事項優質睡眠注意事項有下列十項：1忌仰睡;2忌睡前思緒萬千;3忌說話;4忌飲酒飽食;5忌睡中開燈;6忌蒙面睡;7忌當風而睡;8忌張口呼吸;9忌睡中忍便;10忌貪睡懶覺;14Enjoy Your LifeII. 定時定量七分飽 談均衡飲食15Enjoy Your LifeHealth Management均衡飲食少肉多菜, 少鹽多醋, 少糖多果;多吃低脂肪，低蛋白，低鹽，高纖維食物。161718Enjoy Your LifeEat well現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。以前講吃得飽，現在則講吃的健康。正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。現在人的疾病，不是營養不夠，而是營養過多。過與不及，都不相宜。均衡的飲食，要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、澱粉，奶、蛋、魚、肉有蛋白質、脂肪。建議多吃低脂肪，低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。還有要多喝開水，最好每天250 CC 八大杯。現代人比較有健康觀念，不抽菸，不喝酒，一樣可以交際應酬談生意。利用這個機會，我跟大家談一談均衡飲食的正確觀念。192021Enjoy Your LifeEat well如何吃早餐-1早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆漿等等，然後配著吃麵包、三明治、水果、點心等。不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏，較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。1. 早上起床第一件事 - 喝 300 CC溫熱開水一杯，讓您的胃腸、食道等身體熱一下。2. 早餐真的要吃些熱食，熱飲料、熱粥 (各類熱稀飯，如熱地瓜粥)配其他主食、蔬菜類。3. 冰牛奶、冰咖啡、冰果汁等，打開冰箱隨手可得。請花數分鐘時間，將冰冷飲料在電鍋內熱一下。22Enjoy Your LifeEat well如何吃早餐-24. 改變自己及家人的早餐習慣：(1) 將冷的蔬果汁、熱牛奶，改在晚上10點至11點就寢前1小時食用為宜。(2) 早餐改吃熱食，寧可用一些時間準備 煮熱粥、燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。(3) 餐前先吃水果是正確的，唯早餐就應先食用熱食，午、晚餐再先進食水果吧！23Enjoy Your LifeEat well二、好的食品(1) 時代雜誌建議10大營養食品： 番茄：含有 lycopene 素，維他命 C，預防攝護腺癌。 菠菜：含有鐵質、維他命B，預防血管疾病、盲眼症。 花生、杏仁等堅果：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。 花椰菜：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。 燕麥：富纖維，可減肥、降血壓、膽固醇。 鮭魚：富 OMEGA-3S 成份，防止腦部老化、罹患老人癡呆症。 藍苺：富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。 大蒜：清血、降低膽固醇、防治心臟病。 綠茶：降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。 紅酒：有助抗氧化，適量飲用有助預防心臟病。24Enjoy Your LifeEat well(2-1) 香蕉是很好的水果營養高卡路里低，且能預防癌症，而引起大家注意的就是香蕉。 在日本癌症學會中，發表了香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果的報告， 而一天吃根香蕉，就能有效地改善體質；此外，香蕉價廉、易食、攜帶又方便， 是維持健康的營養素，真可說是神奇的水果。 香蕉對減肥相當有效，是因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。 一根香蕉（淨重約100克左右）的卡路里，只有 87卡而已， 與一餐的白飯量（150克 220卡）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。 25Enjoy Your LifeEat well(2-2) 香蕉是很好的水果香蕉可當早餐、減肥食品。 由於香蕉的消化、吸收相當良好，因此從小孩、到老年人，都能安心地食用，並補給均衡的營養。 最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、 且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。 26Enjoy Your LifeEat well(2-3) 香蕉是很好的水果香蕉中含有很多的鉀，用以平衡體內過多的鈉。鈉已知是高血壓的幫兇， 香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品，經常食用香蕉的人， 患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。義大利曾經有醫學院做過研究，常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇 LDL “會降低， 讓您的動脈清爽健康， 英國劍橋大學也曾做過研究， 多吃含鉀食物如香蕉，得到中風機會降低 40%。2728Enjoy Your LifeEat well(3-1) 蕃茄 美顏養生新寵兒番茄，不但是一種蔬菜，也是一種水果。在歐洲國家流行一句話：每天吃番茄，不需求醫師。番茄富含維他命 C 外，其番茄紅素（lycopene），在醫學上已獲證實還可減低罹患攝護腺癌的機率。 茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物，對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。最近研究顯示氧化物如茄紅素是人體內的保鏢，可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害，自由基也會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。29Enjoy Your LifeEat well(3-2) 蕃茄 美顏養生新寵兒在北美，冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一，低密度膽固醇被自由基氧化後，形成動脈硬化，進而造成冠狀動脈疾病，研究指出，茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化，而減少冠狀動脈疾病的發生。哈佛大學醫學院的一個 47,000 人大型研究發現，在 46 種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率，研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後，可以增加茄紅素的生體利用率，進一步研究認為，茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，同時也是降血壓的好幫手。30Enjoy Your LifeEat well(3-3) 蕃茄 美顏養生新寵兒番茄還含有維生素B1和B6，且含量不低，特別是維生素B6，可以幫助消化分解脂肪，一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞，如海鮮、肉類等吃的過量，容易造成高血脂症、尿酸過高或痛風等情形。這時候，若能搭配番茄食用的話，正好有互補作用，可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。 1. 有助改善發炎現象2. 煮熟生吃，養生功效各不同3. 避免食用未熟番茄 3132Enjoy Your LifeEat well三、多喝水-1三餐後喝水 - -醫生建議用餐後半小時喝水較為適當，喝罐裝飲料也要慎重選擇，其中以運動飲料或是蔬果汁最好。因為蔬果汁可以補充多種養分，而運動飲料具備適量的電解質，和人體滲透壓相當，比水還容易被吸收，最近市面上出現了 Light 的運動飲料，對於不常運動的上班族來說，是補充水分和電解質相當適合的選擇。33Enjoy Your LifeEat well三、多喝水-2起床一杯水 清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機，因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒