科学饮食维护健康1948 WHO：“健康不仅是没有疾病和虚 弱，而且是在身体、心理和社会适应上的 一种完好状态”在1988年国际心理卫生协会年会：“健康的定义还必须 包括提高道德品质”；1990年WHO在对健康定义的阐述 中，又增加了道德健康。道德品质良好指不能损害他人利益来满足自己的需要，能按 照社会认可的道德行为规范约束自己及支配自己的思想行为，具有 辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力。健康影响因素:遗传因素- 15-20%自然环境- 15-20%生活方式- 60-70%健康四大基石:合理膳食 适量运动戒烟限酒 心理平衡一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水, 合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。蔬菜、水果和菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝素卜 维生素K及有益健康的植物化学物质。动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。豆类和坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。碾磨次数硫胺素含量(ug/g)含量比 (%)仅脱壳糙米4.0100一次碾磨1.845二次碾磨1.025三次碾磨(市售品)0.718 粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳 脂肪是必需营养素我们吃油太多了植物油也是高能量食物CH3CH2CH2CH2CH2CH2COOH SFACH3CH2CH = CHCH2CH2 MUFACH3CH2CH2CH = CHCH2CH = CH PUFA H H H -C = C- CH2- -C = C- CH2- H 顺式 反式脂肪酸：饱和、单不饱和、多不饱和合理构成- 能量消耗 =肥胖能量消耗 能量摄入 =消瘦能量摄入 = 能量消耗 =体重稳定（生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程）2006营养师培训 解放军总医院 薛长勇能量平衡-肥胖的发生机制能量摄取 能量消耗减肥是饮食习惯的改变，是健康生活方式的养成，需要长期坚持，不要想一蹴而就，避免“拉锯战” =2000步 =1000步 =1000步 =1000步 =1000步 自行车7分钟拖地板8分钟每日基本活动量太极拳8分钟中速度走10分钟合计 6000步表1-6-5 运动时 的适宜心率年龄 （岁）心率（次/分）18130 16030120 15040110 14050100 13060+ 90 120 *引自运动营养学动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。量力适度：个人体质不同，找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。南京大学生化系 营养与衰老学者 享年110岁1935年南京蕉芋同食中毒传言引起郑集教授的关注他收集我国传说的同食中毒食物 184对，选择最常见的14对进行检验用大白鼠和猴子，猴子拒绝的食物用狗为实验动物。7对食物由本人及另一研究者试食。家常制作，试食两天，观察表情、行为、体温、大便次数及外观等。大葱/ 蜂蜜红薯/香蕉绿豆/狗肉松花蛋/糖花生/黄瓜青豆/ 饴糖螃蟹 /柿子螃蟹 /石榴 螃蟹 /荆芥螃蟹 /五加皮酒 鲫鱼/甘草 鲫鱼/荆芥 牛肉/粟米 鳖/马齿苋?受试对象兰州地区志愿健康人员100例，男女各半，年龄在2045岁之间；BMI在18.525kg/m2；血压正常， 无重要疾患，近期未接触药物、射线及营养素补充剂 受试食物及食用方法五组食物组合，食品购自超市，按家庭常规方法烹饪制作，食用 观察一周。仅是传说，没有理论依据解释没有实验研究证明没有临床案例报道产生讹传可能原因： 偶然巧合遂以讹传讹，食物污染中毒特殊体质，食物过敏营养素相互影响是客观存在 （鞣酸铁， 草酸钙）平衡膳食可以弥补，不必刻意去关心 这些细节，酸性食物和碱性食物都不能少 食物的酸性或碱性是根据食物经过消化、吸 收、代谢后，最终在体内生成的物质是呈酸性 还是呈碱性来定。成碱性食物大多数蔬菜、水果及豆类等， 含钠、钾、钙、镁等元素较多，成酸性食物谷物及鱼、禽、肉、蛋等动物 性食品，含硫、磷、氯等元素较多。人体器官组织细胞的一切生理功能和和生化反应都需要在恒定pH（7.35-7.45）的体液中进行，这种体液pH的稳定现象即为“酸碱平衡”酸碱失衡：酸中毒/碱中毒（疾病状态）健康人体都是酸碱平衡的，始终处于弱碱性状 态；不会有“酸性体质”或“碱性体质”；酸性食物碱性食物都是人体必须的， “酸性食 物有害论”不科学；吃过多动物性食物容易患慢性病是营养不平衡 的影响，平衡膳食是健康的基本保障，不必过分介意食 物的酸性或碱性问题。鸡蛋黄该不该吃？功能： 参与细胞膜和神经纤维的组成；合成类固醇激素，如性激素、肾上腺皮质激素 等；形成7-脱氢胆固醇，经紫外线转变成维生素D3 ；（另外，可能影响人的心理健康，也可能增加恶性肿瘤的危险性 ）危害： 1/ 过多可引起高脂血症，增加患心血管病风险。2/ 升高血清胆固醇，饱和脂肪酸摄入高者更明显。人体内的胆固醇来源：内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成 ，外源性的，即机体从食物中吸收而来。建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg（如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应 不超过200mg）含丰富的维生素（包括所有B族维生素、维生素A、E）和矿物质（铁、钙、钾等）含卵磷脂，可提供胆碱，帮助合成神经递质，有助神经系统发育卵磷脂缺乏时易发生脂肪肝，含叶黄素和玉米黄素，有助于预防视网膜黄斑变性美国代表性队列研究研究对象： 25-74岁9734名，研究周期：20年，结果：摄入蛋6个/周，不增加中风与缺血性中风的风险，但糖尿 病患者高蛋类消费与增加冠状动脉疾病的风险值得进一步研究美国男性健康医师队列研究研究对象：健康男医师21, 275名，研究周期：20.4年结果：摄入蛋6个/周，与心衰无明显相关。摄入蛋7个/周， 与发生心衰风险增加相关。1. 根据自己的能量需要吃饭（八分饱）2. 采用多种多样的食物，调配丰富多彩的膳食 （享受生活）4. 坚持适量运动，观察体重，及时调整5. 养成良好习惯，长期坚持中国居民平衡膳食宝塔