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高海拔山峰攀登训练计划,来源于国家登山队的训练计划高海拔的雪山(5000M以上)攀登难度大,对体能和技术都有较高的要求,需要良好的体力为基础。下面是一些介绍和训练安排,请根据个人情况安排日常训练。1、日常基本上坚持每周3-4 天的早晨1-2 小时的锻炼;2、每周有3 次的健身房器械训练;3、每周一次的负重15KG 以上, 10KM 以上, 6 小时以上的山野健行;4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。一、高山攀登的特点:、没有正规的场地和固定的观众;、环境与日常生活截然不同,持续时间长;、装备、器材要求专业化、多样化;、主客观意外多;、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长;、训练只能采取模拟训练的方式;、对心理素质要求高;、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。二、对登山者身体素质的要求:登山者在几十天的集中时间里,几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进78 小时。登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。高山地区空气稀薄,氧的含量明显减少,这导致人体的呼吸循环系统负荷加重,神经活动出现障碍, 消化液的分泌减少,胃畅道蠕动功能减弱等。因此, 一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时,就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达60007000 米以上高度后,也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力,克服缺氧在生理上造成的不利影响,要从多方面采取措施。如挑选队员时, 必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者;在高山上活动期间,要专门组织积极的适应性锻炼,建立严格的医务监督制度;要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。三、体能训练:1、任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。2、说明:通过系统、有效的训练手段,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分。3、训练安排:训练分为两类:日常训练和周末拉练(负重)。日常训练包括有氧训练和力量训练两种,周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯。在出发前集中训练中, 分为四个阶段, 每个阶段一个星期,要求运动量由轻而重,在第三周达到极限,第四周减量。出发为训练恢复期。每周安排3 次日常训练, 1 次拉练,日常训练也要求运动量有起伏,第二次训练量可大一些。参考训练安排(可以按照70%的运动量,逐步加大)第一周:长跑5000 米-拉韧带 -双腿蹲起( 40、40、 30)-立卧撑( 10、12、10)-鸭子步+蛙跳各 1 组-引体向上( 8、10、10、8)-举腿( 10、12、10)-单腿蹲起( 10、10、8)-变速跑 400*2。第二周:长跑6000 米-拉韧带 -双腿蹲起( 50、50、 40)-立卧撑( 12、15、12)-鸭子步+蛙跳各1 组-引体向上( 8、 10、10、8)-举腿( 12、12、10)-单腿蹲起( 12、12、10) -变速跑 400*2。第三周:长跑8000 米-拉韧带 -双腿蹲起( 60、60、 50)-立卧撑( 15、15、12)-鸭子步+蛙跳各 1 组-引体向上( 10、10、10、8)-举腿( 15、12、10) -单腿蹲起( 12、 12、10) -变速跑 400*2。第四周:长跑5000 米-拉韧带 -双腿蹲起( 40、40、 30)-立卧撑( 10、10、12)-鸭子步+蛙跳各 1 组-引体向上( 8、8、10、8)-举腿( 10、12、10)-单腿蹲器( 10、10、 8)-变速跑 400*2。每周一次负重拉练:男子20 公斤,女子1015 公斤。 (跑楼梯时间为2 小时,拉练时间不少于 8 小时。四、注意事项:、训练安排注意循序渐进。、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。、根据个人身体情况,适当注重加强比较弱的方面。、注意饮食均衡和睡眠充足。训练案例:穆士塔格攀登训练计划一、日常训练:1、有氧练习:1a-变速跑: 2 组, 800-1000 米/组。1b-立卧撑: 3-4 组, 30-40 个/组。2、腿部练习:2a-单、双腿蹲起:3-4 组, 30-40 个/组。2b-鸭子步和蛙跳:3-4 组, 30-40 个/组。3、柔韧 +腹肌练习:穿插和恢复,2-3 组。注意:每周集训3 次,每组间隔不超过2 分钟,每项间隔不超过5 分钟。 训练量逐渐增加,以6 月第三个星期为最高点,然后逐次递减。日常训练在7 月初进入体能恢复期。二、负重训练:每周山野负重拉练一次,每次负重不少于20 公斤, 每天持续时间不少于6 小时。三、体能训练:1、任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。2、说明:通过系统、有效的训练手段,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分3、训练安排:、第一阶段:4 月 1 日 4 月 8 日,每天训练1 小时。匀速跑 3000 米,时间 20 分钟以内,最高脉搏120140 次 /分钟。跑台阶, 70 级,每次10 趟,每趟3 分钟左右;提踵(踮脚尖) ,2030 次/组, 5 组;俯卧撑, 1520 个/组, 5 组;或引体向上,1015 个/组, 5 组。、第二阶段:4 月 8 日出发前7 天,每天训练1.5+0.5 小时。匀速跑 5000 米,时间30 分钟以内,最高脉搏150 次/分钟;或山地慢跑,坡度40-50 度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160 次/分钟;跑台阶, 100 级,每次10 趟,每趟3 分钟左右;提踵(踮脚尖) ,负重 10 公斤, 2030 次/组, 5 组;下蹲,负重10 15 公斤, 1015 次/组, 5 组;俯卧撑, 1520 个/组, 5 组;或引体向上,1015 个/组, 5 组;仰卧起坐, 4050 个/组, 5 组。、第三阶段:出发前7 天出发,每天训练1 小时。匀速跑 3000 米,时间 30 分钟以内,最高脉搏130 次/分钟;跑台阶, 100 级,每次5 趟,每趟5 分钟左右;提踵(踮脚尖) ,2030 次/组, 3 组;下蹲, 1015 次 /组, 3 组;仰卧起坐, 30 个 /组, 3 组。、各阶段每周一次负重登山,最后一次最迟在出发前5 天:男子 20 公斤,女子10 15 公斤。四、体能测试:登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员,其身体素质,可参考以下几个较有代表性的指标:肺活量(以毫升计)=7080体重(公斤数)握力(以公斤计)=0.80.9体重(公斤数)引体向上连续做:2025 次单腿下蹲连续做:4060 次10000 米跑: 3645 分钟五、注意事项:、训练安排注意循序渐进。、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。、根据个人身体情况,适当注重加强比较弱的方面。、注意饮食均衡和睡眠充足。
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