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体力活动、营养与心血管疾病,主讲人:国家级健身指导员、国家高级营养师 刘继东敬请关注新浪微博:营养讲师刘继东时间:2012年11月24日10:00-11:30,健身中国网公益课堂,非传染性慢性疾病,非传染性慢性疾病也叫“生活方式病”! 肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压、痛风病、肿瘤等。占全球死亡比例的60%。占全球疾病负担的47%,到2020年,疾病负担将达57%!其中一半是归功于心血管疾病!,心脑血管疾病的现状,2012年我国城乡居民致死的原因:第一位:恶性肿瘤;第二位:脑血管疾病;第三位:心脏病;(脑血管疾病和心脏病占51%);余下的疾病分别是:呼吸系统疾病、损伤和中毒、消化系统疾病、内分泌营养和代谢疾病、泌尿生殖系统疾病、精神障碍、神经疾病。,心脑血管疾病的现状,研究表明,绝大多数慢性疾病与体力活动不足和营养不合理有关!慢性病死亡的一半归因于心脑血管病!经流行病研究组织预测至2020年冠心病和脑卒中的死亡率将畏惧前2位!现在我国心脑血管病人已经达到2.7亿人!每5个人就会有2人死于心血管疾病!,心血管疾病的危险因素,肥胖 高血压 高血脂 高胆固醇 糖尿病 吸烟 生活方式不良 缺乏运动,“人们正在用自己的牙齿挖掘自己的坟墓。”,心脑血管常见的疾病,1、高血压病 2、高脂血症 3、冠心病 4、脑血管病 5、。,营养与心脑血管疾病,与心脑血管疾病相关的营养因素:脂类、糖类、膳食纤维、蛋白质与氨基酸、维生素、无机盐以及其他膳食成分.,营养与心脑血管疾病,我国膳食结构特点: 原来:植物性食物为主、动物性食物为辅的发展中国家膳食模式; 现在:动物性食物增长、主食消费下降!我国大中城市及富裕农村的脂肪比例超过30%;未来:。,脂类,只要每人每日每天脂肪摄入比例超过30%,则冠心病的发病率和死亡率将明显增高!饱和脂肪酸的摄入量和冠心病的发生率死 亡率呈正相关! 饱和脂肪酸可升高血清胆固醇,多不饱和脂肪酸将降低血清胆固醇,而单不饱和 脂肪酸对血清胆固醇的影响甚小!,饱和脂肪酸(SFA),硬脂酸 (C18.0) 软脂酸 (C16.0,亦称棕榈酸) 豆蔻酸 (C14.0) 月桂酸 (C12.0)棕榈酸、豆蔻酸、月桂酸可以明显升高血清胆固醇,硬脂酸因在体能可转化为油酸(C18.1),故不会使血清胆固醇升高。,饱和脂肪酸(SFA),流行病学研究:SFA具有很强升高血胆固醇(TC)的作用,是升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的膳食因素,多不饱和脂肪酸(PUFA),多不饱和脂肪酸具有降血脂和防止动脉粥样硬化的作用!多不饱和脂肪酸有2系列:n -6(-6 )和n -3(-3 )系;n-6系为亚油酸,n-3系为 亚麻酸。,多不饱和脂肪酸(PUFA),作用:构成细胞膜、诱发基因、防止心血管病、促进生长发育。尤其是花生四烯酸(AA)和二十二碳六烯酸(DHA)对婴幼儿的智力发育有重要作用。,多不饱和脂肪酸(PUFA),作用与来源:n-6系:其主要作用的是亚油酸,可降低血TC的作用,来自于植物油,葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油、大麻油、棉籽油、花生油、坚果等。注意:n-6含不饱和键太多,易被自由基进行脂质过氧化,不是越多越好,建议占总热量的10%为宜。,多不饱和脂肪酸(PUFA),作用与来源:n-3系:母体为 亚麻酸。对血浆脂蛋白的作用是降低三油甘脂水平,三油甘脂正常的人,LDH-C水平下降,其作用与亚油酸相同。 亚麻酸来源较少,主要来源为鱼油,含EPA(二十碳五烯酸)和DHA,鱼油中的多不饱和脂肪酸占总脂肪酸的25%,DHA,有不使血小板凝集的作用,可以防止动脉粥样硬化。,多不饱和脂肪酸(PUFA),注意:亚油酸对亚麻酸转变DHA有抑制作用,故-6和-3的比例以4-6:1为宜。食用鱼油时还应服用维生素E,防止脂质过氧化。,单不饱和脂肪酸(MUFA),主要是油酸,不仅能降低血清TC和LDL-C,还能升高HDL-C和抗血小板凝集。橄榄油和茶油中含量较高。推荐比例:原来:SFA:PUFA=1:1现在:SFA:MUFA:PUFA=1:1:1最近: SFA:PUFA:MUFA=1:1.5:0.5,胆固醇,类脂中胆固醇的摄入和心脑血管疾病也有着密切的关系!摄入胆固醇和血脂呈正相关,增加了冠心病和动脉粥样硬化的危险。食用高饱和脂肪酸和高胆固醇膳食血脂明显增高, 以多不饱和脂肪酸替代高饱和脂肪酸,血脂升高不明显。摄入推荐量:正常人:不超过300mg/d,血脂高的人不超过200mg/d。,碳水化合物和膳食纤维,高糖类膳食引起血中TG升高和HDL-C下降,尤其是蔗糖和果糖会引起TG升高并导致肥胖。膳食纤维,不被人体消化吸收,但是具有降脂、降压和改善糖代谢的作用。流行病学研究:膳食纤维摄入与心血管疾病呈负相关。,碳水化合物和膳食纤维,可溶性膳食纤维(瓜尔豆胶、果胶等):降脂作用明显,还可以调节脂蛋白代谢。低于15g/d的剂量下,果胶摄入量和血浆胆固醇水平体现线性反应负相关关系。来源:燕麦,主要成分为 葡聚糖。具有降低血浆和肝脏胆固醇的作用。膳食纤维推荐量:每人每日30g或12.5g/1000kcal。,蛋白质与氨基酸,无论生理和病理条件下,氨基酸对心血管功能其中重要作用!作用:细胞的增生、血流的调控、血液的凝集、纤溶过程以及大分子代谢都离不开氨基酸。心肌缺血时,氨基酸可通过羧酸循环和转氨基作用形成高能量磷酸化合物,以适应心肌需要。,蛋白质与氨基酸,牛磺酸:增强心肌收缩、降压抗心律失常、稳膜和维持渗透压、减少游离氨基酸损失、提高ATP酶活性、抑制血管平滑肌细胞增生等作用。从而减少了冠心病和动脉硬化的发生。 天冬氨酸:抗心律失常、维持细胞稳定、减少心肌损害和提高心肌摄氧量,促进无氧ATP生成等。 支链氨基酸:加速分解能量、抑制心肌蛋白降解,减轻心肌损伤 精氨酸:具有调节血压作用,蛋白质与氨基酸,以鸡蛋提取物、酪蛋白、牛肉蛋白等动物蛋白质作为食物蛋白质来源时,血清TC较高,易发生动脉硬化,而以麦蛋白、花生粉、大豆蛋白等植物性蛋白质为食物蛋白质来源时,血清TC较低,能防止动脉硬化。鱼类蛋白质,含有较多牛磺酸,因而可使高血压下降和降低脑卒中的危险。,维生素,1、抗氧化维生素:氧自由基是造成动脉硬化的主要原因,适量的抗氧化的维生素或天然食物中的天然抗氧化物会抑制LDL-C 的 氧化,防止动脉硬化。流行病医学研究指出:维生素C和维 生素E与冠心病及心肌梗死发生率呈负相 关。,维生素,2、同型半胱氨酸的代谢有关的维生素:同型半胱氨酸为蛋氨酸的代谢产物,与心血管疾病关系密切,是心血管疾病的危险因素之一,会促进血栓形成,增强LDL-C致动脉硬化,促进血管平滑肌细胞增生等。同型半胱氨酸与血中的叶酸、Vb6和Vb12的含量及摄入量呈负相关。所以补充叶酸、Vb6和Vb12而已防止动脉硬化。,无机盐,1、钠与钾:加重心脏负荷和增加血压,钾具有钠的抗拒作用。 2、钙与镁:钙与血压呈负相关,缺镁会造成心肌损伤,镁降低和血压负相关。 3、锌:调节心肌代谢。 4、铜:使心肌免受自由基伤害。 5、硒:维持心肌纤维和小动脉及微循环结构有重要作用。,其他食物成分,1、香菇、木耳:降固醇、降血脂、抗凝集防硬化。 2、洋葱、大蒜:使血清胆固醇下降和血纤维蛋白下降、凝血延长、主动脉脂类沉着减少; 3、茶叶:抗氧化、降固醇、降血脂、防硬化。 4、海生植物:降血脂和抗凝血作用强。,防治心脑血管病膳食指南,1、限制高脂肪、高饱和脂肪酸、高胆固醇食物的摄入; 2、多吃水果、蔬菜、谷物,尤其深绿色橘黄色和全谷类食物; 3、吃无脂或低脂的乳制品、鱼类、豆类、瘦肉; 4、摄入能量和消耗能量保持平衡; 5、限制食盐摄入; 6、限制酒精摄入。,高血压膳食指导,饮食原则:适量控制能量及食盐量,降低脂肪和胆固醇摄入,控制体重,防治肥胖,利尿排钠,调节血容量,保护心、脑、肾血管系统功能。采用低脂肪低胆固醇、低钠、高维生素、适量蛋白质膳食。,高血压膳食指导,1、限制总能量,体重应控制在标准体重范围内,肥胖者应节食减肥,体重减轻每周1.01.5kg为宜。 2、适量蛋白质选择优质蛋白,按1g/kg补给,其中植物蛋白质可占50%。 3、减少脂肪,限制胆固醇,每天供给4050g脂肪,膳食胆固醇300mg/d。 4、进食复合碳水化合物。,高血压膳食指导,5、矿物质和微量元素。 A、限制钠摄入:高血压患者每天供给食盐25g为宜。 B、补足钾量:有些利尿药可使钾大量从尿中排出,含钾高的食物有龙须菜、豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子等。 C、钙:含钙丰富食物有黄豆及制品,葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼、虾、红枣等。 D、补充维生素C。 E、烟酒和茶:应戒烟喝茶,最好忌酒。,高血压膳食指导,(1)多吃有保护血管和降压作用的食物。降压食物有芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。降脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。菇类食物等对防治高血压、脑出血、脑血栓均有效果。 (2)禁忌食物:一切过咸食物及腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋及含钠高的绿叶蔬菜等,烟、酒、浓茶、咖啡及辛辣的刺激性食物均在禁忌之列。 (3)膳食制度:宜少量多餐,每天45餐为宜,避免过饱。,高血压膳食指导,营养素与药物的互相作用治疗高血压时,常用单胺氧化酶抑制剂如优降宁等治疗时,不要食用含酪胺高的食物,如扁豆、蘑菇、腌肉、腌鱼、干酪、酸牛奶、香蕉、葡萄干、啤酒、红葡萄酒等食物。因酪胺可使血压急剧升高而发生高血压危象。降压治疗时,患者不宜服用天然甘草或含甘草的药物,如甘链片,因甘草酸可引起低钾血症和钠潴留。,高血脂膳食指导,调节饮食、改善生活方式是高脂血症的基础治疗! 单纯性甘油三酯增高:饮食原则为限制总能量摄入,不宜吃蔗糖、果冻、水果糖、蜂蜜及含糖点心或罐头,烹调菜肴及牛奶、豆浆均不加糖;限制胆固醇300mg/d;适当补充蛋白质,尤其是豆类及其制品、瘦肉、去皮鸡鸭,适当进食鱼类。,高血脂膳食指导,单纯性高胆固醇血症:饮食原则为限制胆固醇摄入量,轻度增高患者,胆固醇300mg/d,中度和重度增高患者,胆固醇200mg/d;限制动物脂肪,适当增加植物油,多食新鲜蔬菜及瓜果类,多食降胆固醇食物,如洋葱、大蒜、大豆及其制品等。胆固醇在食品中的分布:肾脏、肝脏、肚、脑;鸡蛋黄鸡蛋;猪肉牛肉羊肉鸭肉鸡肉。,高血脂膳食指导,胆固醇及高甘油三酯血症:饮食原则为控制能量,使体重降低并维持在标准体重范围,限制胆固醇摄入,200mg/d;禁食高胆固醇食物,禁忌进食蔗糖、果糖、甜点心及蜂蜜等单糖食品。,运动与心脑血管疾病,运动(体力活动)和营养一样,都是可改变的生活方式,在预防心脑血管疾病的收益方面,具有安全、经济、实用和社会收益大的特点!可是。我们又有多少人能做到?,运动与心脑血管疾病,1、心脑血管疾病是多种因素共同的结果 2、缺乏运动是心血管疾病危险因素之一 3、参加有氧运动可以降低危险率 4、中等强度的健身活动与冠心病呈负相关 5、高血压、高血脂、吸烟是冠心病的罪魁祸首,运动与心脑血管疾病,6、流行病研究显示:体力活动有助于血压控制 7、运动可使骨骼肌毛细血管大量开放从而降压 8、运动可降低交感神经兴奋,减少小动脉痉挛,预防血压增高,减轻心脏负担和减少冠状动脉事件发生 9、体力活动有利于调整脂代谢,降低血脂指标,运动与心脑血管疾病,10、体力活动对心脏功能有良好的影响 11、体力活动可减少茶酚胺从心脏的释放 12、体力活动促进迷走神经的活性 13、体力活动促进循环系统增加冠状血管扩张 14、体力活动可改善纤溶系统,降低纤维蛋白原,降低血小板聚集等,运动与心脑血管疾病,美国运动医学会(ACSM)的推荐方案:由传统的运动-素质模式扩展为体力活动-健康模式日本:将体力活动融于日常的生活和工作中,大大提高了全日本名族的心血管水平。我国。,心脑血管病的体力活动指南,运动方式:有氧训练、力量训练、柔韧性训练、医疗体操等,其中有氧训练为最主要的运动健身方式。,心脑血管病的体力活动指南,
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