,老年人健康与膳食运动,中国疾控中心慢病中心 马吉祥 2012年5月,美国的教训,美国平均每人每年肉禽鱼消费量,美国平均每人每年鸡肉消费量,美国平均每人每年奶酪消费量,代言人Blair River 体重：575磅(261公斤) 死亡年龄：29,1994年糖尿病发病率,1995年糖尿病发病率,1996年糖尿病发病率,1997年糖尿病发病率,1998年糖尿病发病率,1999年糖尿病发病率,2000年糖尿病发病率,2001年糖尿病发病率,2002年糖尿病发病率,2003年糖尿病发病率,2004年糖尿病发病率,2005年糖尿病发病率,1998,美国成人肥胖趋势 （BMI30） BRFSS, 1990, 1998, 2006,2006,1990,No Data 10% 10%14% 15%19% 20%24% 25%29% 30%,Behavior Risk Factor Surveillance System, Centers for Disease Control and Prevention, 2006.,政府的食物金字塔一定很有效 现在像金字塔的人 比以往任何时候都要多,美国农业补贴比例 与食物金字塔的比较,提纲,老年人生理特征 营养素家族 合理膳食原则 身体活动原则,老年人生理特点,随着年龄增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，会出现牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。 基础代谢降低：与中年人相比大约降低15%20%。这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。 合成代谢降低，分解代谢增高：合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。,老年人生理特点,细胞量下降：突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩； 机体水分减少：主要为细胞内液减少。 骨组织矿物质减少：尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。,老年人生理特点,消化系统： 心脏功能降低：心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。 脑功能、肾功能及肝代谢能力下降：脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少，肾单位再生力下降，肾小球滤过率降低，糖耐量下降。,老年人生理特点-消化系统,多数老人牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。口腔腺体萎缩，唾液分泌减少，唾液稀薄、淀粉酶含量降低； 胃粘膜变薄、肌纤维萎缩，消化腺体萎缩，消化液分泌量减少，消化能力下降。胃排空时间延长，消化道运动能力降低，尤其是肠蠕动减弱易导致消化不良及便秘。胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不仅影响食物消化，也是老年人缺铁性贫血的原因之一； 胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少、活性下降，对食物消化能力明显减退。 胰岛素分泌减少，对葡萄糖的耐量减退。,老年人生理特点-消化系统,肝实质细胞数目减少、纤维组织增多，故解毒能力和合成蛋白的能力下降，致使血浆白蛋白减少，而球蛋白相对增加，进而影响血浆胶体渗透压，导致组织液的生成及回流障碍，易出现浮肿。 肝脏功能的改变、肝内贮糖原的减少，易使老年人在长时间负荷时引起低血糖以及老年人低蛋白血症。 肾脏组织结构的改变，如肾单位的萎缩，酶活力下降，常使肾功能有所下降，高蛋白易引起尿毒症；过量的水分会增加心脏的负载；电解质平衡也会受到干扰；肾羟化25-（OH）D3的能力降低，而增加了对维生素D的需要。,老年人生理特点-心血管,心脏生理性老化主要表现在心肌萎缩，发生纤维样变化，使心肌硬化及心内膜硬化，导致心脏泵效率下降，使每分钟有效循环血量减少。心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流减少，耗氧量下降，对心功能产生进一步影响，甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。 血管也会随着年龄增长发生一系列变化。50岁以后血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退，而且许多老年人伴有血管壁脂质沉积，使血管壁弹性更趋下降、脆性增加。结果使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血压常常升高； 脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官的营养障碍。,营养素家族,碳水化合物 蛋白质 脂肪 无机盐 维生素 微量元素 水,碳水化合物,碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。 它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。 食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素，是人体必须的物质。,碳水化合物作用及建议,膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。 膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。 每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物 避免仅仅食用低纤维碳水化合物：淀粉（土豆）和精加工谷物（如白米饭，通心粉和白面包） 多食用含大量纤维的碳水化合物：特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。,膳食纤维,0卡路里，饱腹感：每14克大约坚守热量摄入10%。 提高胃肠蠕动，降低毒素停留 肠道益生菌的食物 降低胆固醇,蛋白质,蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。 机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。 蛋白质占人体重量的16%20%。,蛋白质的生理功能,结构物质：蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。 功能物质：血红蛋白携氧,肌纤蛋白收缩,抗体免疫,载体运输,酶催化,激素调节 能源物质：次要功能。,氨基酸分类,必需氨基酸（8种） ： 赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。 非必需氨基酸（12种）：谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸等。,蛋白质摄入原则,要保证有足够数量和质量的蛋白质食物； 食物合理搭配既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值； 每餐摄入：人体没有为蛋白质设立储存仓库 以足够的热量供应为前提,人体蛋白质需要量,指数乘以自己体重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。 例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。 0.7950=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。,蛋白质失衡症状,蛋白质缺乏 成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。 未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。 蛋白质过量 蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收 会因肝肾代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡 加重了肾脏的负荷,脂肪,脂类是油、脂肪、类脂的总称 由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯 甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同 脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。,脂肪的生理功能,储存能量：1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水，产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克葡萄糖高一倍多。 生理物质:磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 提供必需脂肪酸 脂溶性维生素：鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。 增加饱腹感：胃肠道内停留时间长。,脂肪与肥胖,肥胖症患者的脂肪细胞数量，是普通人的10倍，达到2500亿之多，并且体积也要大4倍。 人不同时期，储存脂肪方式有所不同 年少时，优先增加脂肪细胞的数量； 成年后，则先把已有的脂肪细胞装满。,National Heart, Lung, and Blood Institute.www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/ Atherosclerosis/Atherosclerosis_WhatIs.html,健康动脉,有斑块的动脉,食物中的胆固醇,低脂纯素,细胞内脂肪堆积降低胰岛素敏感性,区分造成血糖迅速升高和缓慢升高的食物,血糖指数（GI）,选择血糖指数低的食物,脂肪酸,饱和脂肪酸：不含双键的脂肪酸，所有的动物油都是饱和脂肪酸。 不饱和脂肪酸：分子中含有一个或多个双键的脂肪酸。 单不饱和脂肪酸有油酸 多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,根据双键的位置及功能又分为-6系列和-3系列 -6系列:亚油酸和花生四烯酸 -3系列:亚麻酸、DHA(二十二碳六烯酸，脑黄金)、EPA(二十碳五烯酸，鱼油),饱和脂肪酸生理作用,膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。 进食后肝脏 3- 羟基 -3- 甲基戊二酰辅酶 A( HMG-CoA ) 还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加,不饱和脂肪酸生理功能,保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。 使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。 合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。 降低血液粘稠度，改善血液微循环。 提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。,反式脂肪酸,不饱和脂肪酸双键形成时，这个链存在两种形式：顺式和反式。顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态如植物油，反式键形成的不饱和脂肪酸室温下是固态 主要来自经过部分氢化的植物油。食用油的氢化处理是由德国化学家威廉诺曼发明的，并于1902年取得专利 氢化植物油与普通植物油相比更加稳定，成固体状态，可以使食品外观更好看，口感松软 自然界也存在反式脂肪酸，当不饱和脂肪酸被反刍动物（如牛）消化时，脂肪酸在动物瘤胃中被细菌部分氢化。,反式脂肪酸的危害,降低记忆力：对促进记忆力的胆固醇具有抵制作用 促进动脉硬化作用：提高低密度脂蛋白胆固醇，还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平 促血栓形成：增加血液粘稠度和凝聚力 影响生长发育：必需脂肪缺乏症，影响生长发育；对中枢神经系统的发育产生不良影响，抑制前列腺素的合成，干扰婴儿的生长发育。,反式不饱和脂肪酸(trans-UFA),调查显示，目前美国健康人群膳食trans-UFA的产热比约为2.6，trans-UFA占总脂肪量的7.4. Allison DB, et al. J Am Diet Assoc, 1999, 99: 166-174 现已证实，trans-UFA在升高LDL胆固醇、降低HDL胆固醇的作用与SFA相似. Ascherio A, et al. N Engl J Med, 1999, 340: 1994-1998,反式脂肪酸建议,世界卫生组织、联合国粮农组织膳食营养与慢性疾病（2003）建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”。折算一人一天限量在2克左右。 常见加工食品：珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。,矿物质,人体是由60多种元素所组成。根据元素在人体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。 宏量元素:人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等 微量元素：人体总重量的0.01%以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素。,钠与钾,钠、钾是人体内的宏量元素，分别占体重的0.15%、0.35%，钾主要存在于细胞内液中，钠则存在于细胞外液中。 人体内的钾和钠必须彼此均衡，过多的钠会使钾随尿液流失，过多的钾也会使钠严重流失。钠会促使血压升高，钾可激活多种酶，对肌肉的收缩非常重要。,每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg,Elliott P, et al. BMJ. 1996; 312(7041): 1249-53.,每日钠 盐增加 5-6g,收缩压 升高 3-6 mmHg,INTERSALT Study,For hundreds of millions of years,Na:K=1:1 in ocean from weathered igneous rock,marine cell absorbing K,