压力管理与养生,主讲人：宋联可 博士,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,#警惕卡洛西,卡洛西（Karoshi）源自日语“过労死”，即过度劳累工作导致死亡。通常理解为，“过劳死”是因为工作时间长，劳动强度加重，心理压力大，存在精疲力竭的亚健康状态，由于积重难返，将突然引发身体潜在的疾病急性恶化，救治不及时而危及生命。,测试：过劳死十大预警信号,日本“过劳死预防协会” 列出了过劳死的十大预警信号： (1)三四十岁就已大腹便便。 (2)脱发严重。 (3)小便次数频繁。 (4)性能力下降。 (5)记忆力减退。 (6)心算能力越来越差。 (7)经常后悔、易怒、烦躁、悲观、抑郁等，难以控制自己的情绪。 (8)注意力不集中，或者能够集中精力的时段越来越短。 (9)睡觉不安稳，睡眠质量下降。醒后精神也不好，仍觉疲倦。 (10)时常头疼、耳鸣、目眩、烦躁、郁闷，去医院检查也没有明确的结果。,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,#身边的压力,1、过劳死 2、亚健康 3、心理疾病 4、工作家庭冲突,1、过劳死,过度劳累的人就如同一盏燃油即将耗尽却又没有灯罩的油灯，若明若暗，一旦遇到一股较强的风，就会骤然熄灭,测试：27种过劳症状和因素,1.经常感到疲倦，忘性大； 2.酒量突然下降，饮酒也不感到有滋味； 3.突然觉得有衰老感； 4.肩部和颈部发木发僵； 5.因为疲劳和苦闷失眠； 6.有一点小事也烦躁和生气； 7.经常头痛和胸闷； 8.发生高血压、糖尿病，心电图测试不正常 9.体重突然变化大，出现“将军肚”；,测试：27种过劳症状和因素,10.几乎每天晚上聚餐饮酒； 11.一天喝5杯以上咖啡； 12.经常不吃早饭或吃饭时间不固定； 13.喜欢吃油炸食品； 14.一天吸烟30支以上； 15.晚上10时也不回家或者12时以后回家占一半以上； 16.上下班单程占2小时以上； 17.最近几年运动也不流汗； 18.自我感觉身体良好而不看病；,测试：27种过劳症状和因素,19.一天工作10小时以上； 20.星期天也上班； 21.经常出差，每周只在家住两三天； 22.夜班多，工作时间不规则； 23.最近有工作调动或工作变化； 24.升职或者工作量增多； 25.最近以来加班时间突然增加； 26.人际关系突然变坏； 27.最近工作失误或者发生不和。,2、亚健康,所谓“亚健康”，就是人们表现在身体和心理情感方面的、处于健康和疾病之间的低质量健康状态和体验。在中国，75%的人处于亚健康状态，20%处于疾病状态，只有5%称得上健康。,测试：亚健康测试,1. 早上起床时，有持续的发丝掉落。(5) 2. 情绪抑郁，会对着天空发呆。(3) 3. 记不起昨天想好的事，而且最近经常有这种现象出现。(10) 4. 上班途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。(5) 5.不想面对同事和上司，有一种自闭倾向。(5) 6.工作效率明显下降，上司已表达了对你的不满。(5) 7. 每天工作一小时，就感身体倦怠，胸闷气短。(10) 8. 工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作。(5) 9. 每天进餐少，即使口味非常适合自己的菜肴，也食不知味。(5),测试：亚健康测试,10. 盼望早点逃离办公室，能够回家躺在床上多休息。(5) 11. 对城市的污染、噪声非常敏感，比常人渴望清幽，希望到宁静的山水处，使身心得以休息。(5) 12. 不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有一种强打起精神勉强应酬的感觉。(2) 13.晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦状态，睡眠状态很糟。(10) 14. 体重明显下降，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。(10) 15. 感觉免疫力下降，容易伤风感冒。(5) 16.性能力下降。昨天配偶对你明显表示有性要求，你却感到疲惫不堪，毫无性欲，令配偶怀疑你有外遇。(10),3、心理疾病,心理疾病，是指一个人由于精神上的紧张，干扰，而使自己思想上、情感上和行为上，发生了偏离社会生活规范轨道和现象。,轻度心理疾病 神经症又称神经官能症，是由大脑机能活动暂时性失调而引起的心理障碍或异常。重度心理疾病 精神病是指人的整个心理机能的瓦解，心理活动各方面的协调一致遭到严重的损害，而且机体与周围环境的关系也严重失调。精神病主要有精神分裂症、躁狂抑郁症等。,测试：心理疾病测试,0=没有，1=偶尔有，2=有时有，3=经常有，4=总是有。请你根据最近一周的感觉，给每题评分。1我真希望自己哪天突然死去。 2小事我也感到非常着急。 3遇到一点小事我就感到烦恼。 4我感到在生活中自己是个弱者。 5我感到人活着没有什么意思。 6我感到心慌。 7我对异性毫无兴趣。 8我觉得太笨，样样不如别人。 9我变得做什么事都拿不定主意。 10我想自己去死。,测试：心理疾病测试,11我全身没有一点力气。 12我讲话的声音变得有气无力，闲话少多了。 13我晚上睡眠时间总的说比往常少多了。 14我什么事情都不想干。 15我感到不高兴、愉快、不痛快。 16我感到心里难受或心里不舒服。 17我对周围的一切都感到没意思。 18我感到紧张不安。 19我不想吃东西。 20我觉得比平时瘦多了。,4、工作家庭冲突,工作家庭冲突(work-farnily interface)是指，当来自工作和家庭两方面压力在某些方面出现难以调和的矛盾时，产生的一种角色交互冲突。资源守恒理论（ Hobfoll，1989）：时间和精力是消耗性的资源，一旦消耗就不能再继续完成另外的同领域或其他领域的任务。 溢出理论（Staines,1980）：在工作领域和家庭领域产生的情感、态度、技能和行为会从一个领域（如工作领域）溢出到另一个领域（如家庭领域）。,正确的观点：没有压力，难以投入工作压力过大，影响能力发挥适当的压力是工作的动力,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,#美食缓压法,多摄取碱性食物 酸性食物：牛奶以外的动物性食品。 碱性食物：除了五谷杂粮外的植物性食品。 中性食物：油、盐、咖啡等。,抗压良方维生素 食物中维生素B含量较多的有：胚芽米，糙米，全麦面包，酵母，深色蔬菜，低脂牛奶，豆浆，蛋，菠菜，番茄等。补充钙质巧减压 含钙丰富的食品主要有：牛奶，奶酪，酸奶等奶制品，豆制品以及南瓜等蔬菜。,控制糖分的摄入 甜味能让人瞬间心情开朗，情绪高涨。如果血糖忽高忽低，最后身体会更疲惫。因此每天保持适量糖分的摄取，也能稳定情绪。科学的膳食习惯 保持营养均衡；合理分配三餐；饮食宜清谈；饮酒要适量；不要暴饮暴食；做到细嚼慢咽；宜多喝水；保持良好的就餐心情。,能缓解压力的食物： 全麦面包、燕麦、柠檬、生姜、蜂王浆、薏苡人、百合、莲子、猪蹄、深海鱼、牛奶、香蕉、菇类、葡萄柚、菠菜、苹果等。会增加压力的食物： 高脂肪食物、高蛋白食物、高糖分甜食 、高盐分饮食、咖啡因饮料、酒类、中药补品等。,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,#睡眠缓压法,九个关键 流通气 选好床 多按摩 卧为弓 暖好足 补足水 择时睡 用好枕 盖好被,对抗失眠的10种食物 香蕉 菊花茶 温牛奶 蜂蜜 土豆 燕麦片 杏仁 亚麻籽 全麦面包 火鸡,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,#沐浴缓压法,热水澡 淋浴或浸浴不但可以消除紧张情绪，还有消除疲劳的功效。泡在温热的水里，闭目养神，静静地休息20分钟，会感觉到全身放松。,热洗澡时自我按摩,洗澡时要搓一搓腿脚。 热水冲洗拍打枕后法 松肩法 温肾法 温腹法,常见的冷水浴： 头面浴 脚浴 擦浴 淋浴,推荐水疗法： 冷热水交替浴 蒸气浴 海水浴 瀑布浴 穴位浴,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,散步,散步的作用 能促使血管弹性增加，有利于改善血液循环; 有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪； 保护骨骼健康，有助于氧化体内多余脂肪。,慢跑的作用 能增强呼吸功能； 可使血液循环、血管弹性增加； 促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢； 可控制体重，预防动脉硬化； 调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。,慢跑,瑜伽,合掌树木式 丘之姿势 手印觉醒式 高山式 ,太极拳,陈氏太极拳 杨式太极拳 武式太极拳 简化太极拳,按摩,按摩常见部位：头部、眼部、鼻和口腔、耳部、颈部、胸部、肩部、前臂部、手部、腹部、背部、腿部 宋联可工作室教学资料之真人示范：按摩耳朵,十 常 四 勿,课程内容,警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法,#心理缓压法,冥想减压法 自言自语法 注意转移法 情感宣泄法 及早倾诉法 心理医生救助宋联可工作室教学资料之真人示范：解心法,心理治疗法,国内外心理治疗的方法有上百种，在1980年的心理治疗手册中，列举了250种之多，较为主要的也有十余种。介绍几种有启发意义的方法： 暗示疗法 支持性心理治疗 精神分析疗法 行为疗法,