考试焦虑巧应对,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,主要内容,什么是考试焦虑？ 为什么会出现该问题？ 一些表现 怎样纠正？ 面对考试，我们该做些什么?,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,“考试焦虑”等一组词语的解释,紧张 焦虑 “焦虑反应” 考试焦虑 “考试焦虑症”,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,1、紧张,“紧张”，是一种普遍的心理现象。紧张时，精神处于高度准备状态，兴奋不安，或过于抑制。 紧张的表现部位：一个人紧张时候的表现，会在眉宇之间，或在嘴角、嘴唇部位，但主要在手上。 方式和程度：如有人心跳加快，呼吸急促，汗流浃背，说话结巴等。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,办任何事情都会或都要紧张，这有利于集中精力去完成任务。小偷如此，刽子手如此，赌博者如此！一定的紧张或适度的紧张有助于专心工作和学习包括考试，也有利于身心健康。只是紧张不要过度。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,“紧张”经历三个阶段： 一是鼓动或发动阶段。因为办一件事情需要紧张，引起注意。 二是临战阶段。 三是放松即“减压”阶段。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,2、焦虑,“焦虑”焦急忧虑，是因某种刺激导致个体的心理形成紧张、担忧、不安的状态。“焦虑反应”是正常的心理现象。程度严重了就是病症如“焦虑症”。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,焦虑是个体对现实或想象中的威胁的反应，是生物的“情绪系统”在危险感觉反应时所产生的生理和心理上的改变。对来自于未来可能发生的事件感到害怕。它是“情绪系统”的一种强烈表现。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,焦虑症状或临床表现： 表现出对工作、学习和生活的各个方面都过度担心和过分忧虑，感到疲劳、虚弱，烦躁不安，头昏晕、恶心，过敏，易激怒，丢三落四，注意力不易集中，肌肉紧张，手足痉挛，心悸，胸痛，血压升高或下降，心慌气短、呼吸困难、有窒息感，出虚汗如手出冷汗，背痛，腹泻，便秘，食欲不振，失眠。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,焦虑时出现持续性精神紧张和发作性惊恐状态，同时表现出精神运动性的不安和躯体不适感，怕，但不知怕什么，并伴有坐立不安、来回走动之状。 它还具有弥散性的特点。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,它可分为“急性焦虑”和“慢性焦虑”两种： 一是“急性焦虑”是对当前正存在的威胁所产生的反应。如考试。容易调适。 二是“慢性焦虑”对可能发生的事情感到恐惧，可以持续较长的时间。它能消磨人的复原能力，给人的适应环境能力造成长久的障碍。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,3、“焦虑反应”,是一种过程 刺激认知情绪外显。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,4、考试焦虑,后天习得。 是焦虑在考试方面的表现或反应。 适度适度的考试焦虑是对考试的应对，意味着神经内分泌功能的总动员，这有助于临场“竞技水平”的发挥。 所以是正常现象。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,何为考试焦虑？,对考试成败过渡担忧为主要特征，以防御或逃避为行为方式，通过过渡的情绪反应表现出来的一种心理状态，面临考试的时候由于对考试结果过高期望，但又担心自己达不到这个目标，因此引起躯体不适等一系列症状，考试结束后这种反应便消失。 75%以上的学生会有考试焦虑，极少数属于高度考试焦虑,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,考试焦虑的表现：,吃不下，睡不着 原本会做的题目在考试时不会做 考场上长时间头脑里一片空白 听见同学们翻考卷，心慌 反复做同一个机械性动作 不明原因的一个习惯,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,5.“考试焦虑症”,也叫 “考试综合症” “考前综合征（症）” “考前紧张综合症” “考场堵塞综合症” “竞技综合征” “高考综合征” 提法较多，都是一个意思。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,考试焦虑症的表现,记忆下降，精力不集中，注意力分散，头脑发木、思维停滞 情绪行为方面，容易暴躁、胆小、不安紧张 生理方面：心慌、头晕，头痛、尿频、腹胀、疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、手心出汗、肌肉酸痛等 不想参加考试，希望自己突然生一场病可以逃避考试或者幻想出现意外奇迹，使自己免去考试,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,产生“考试焦虑症”的原因 由于来自考试和其他相关的外界压力，特别是家长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当的要求，超过了考生力所能及的程度，以致学生心理压力过大。 由于自己对考试的认知有误，对自己的要求过高，过分看重考试结果，错误地夸大了考试与个人前途之间的关系，令学生情绪过分紧张、恐惧。 学生的心理素质和心理承受能力低，自信心不足，有严重的自卑感，错误地低估自己的能力水平和知识的积累，总认为自己对考试准备得不充分，担心不能取得好成绩。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,由于考前不适当地减少睡眠时间即“开夜车”而过度疲劳，“开夜车”会打乱“生物钟”，脑子里就像一盆糨糊，又导致吃不好睡不好。或平时身体健康状况本来就有些差，加上考前心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血和抑制了大脑功能。 一些监考老师过于严肃甚至是严厉，他们在考前说的一些废话或重复的话，属于非正常言动，给学生造成不应该有的紧张和恐惧。 生活不规律，造成不良的身心状态。 考试意义大，竞争水平高 消极的生活经历,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,消除考试焦虑有办法,参加考试，人人有隐忧 有焦虑是好事，它能激发自己学习的动力 把焦虑不安写下来，就能消除不安 考场上深呼吸能消除焦虑 考试前，每天做一件与学习无关而又擅长的事情更够预防“不安”心理 考试前，心中不断重复“心情已经非常平静”的话语,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,消除考试焦虑的办法,觉察出自己的担忧 与不合理的信念质辨 合理吗寻找支持这个信念和反对各种信念的证据 绝对化要求影响因素分析 过分概括化寻找反面证据 糟糕至极具体化 有危害吗这种担心会有什么结果，它的危害性是什么。 该怎么办行动措施。 来，做个深呼吸,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,来，做个深呼吸,请在沙发或躺椅上保持一个自己感觉舒适的姿势，让自己感觉舒服一些，把两腿自然地分开两脚向两边自然地伸开。 把一只手臂放在衣服腹部的纽扣处，另一只手臂自然地放在胸部。 吸气，请你感觉你的那只手在动？,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,考试成败的四归因,能力：大小问题，相对稳定（靠平常努力积累），不能控制（指临场不能马上把能力变大），属内控制点、内归因（主观因素）； 努力：程度问题，不稳定（因情绪的好坏或意志的大小，或加把劲，或泄劲），可以控制（凭意志），属内控制点、内归因（常说主观努力）； 任务：难度问题，稳定（如考试题由学校老师决定，由不得考生），不能控制，属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）； 机遇：好坏问题，不稳定（偶然来到，稍纵即逝），不能控制（不以你的意志为转移），属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）。 解释：任务是固定不变的，能力靠平常积累，抓住偶然的机遇，顽强地把它完成。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,考试成功三棱锥理论,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,决定考试成功不是考生的智力水平高低，而是努力程度、学习和考试方法、学习效率和心态调节等4个因素。 四个顶点的高度最终决定这个三棱锥的体积，即四个方面的水平高低（高度）共同决定考试成绩（体积）。如果某个方面的存在不足，则这个顶点的高度就低，从而三棱锥的体积就会大大缩小。换而言之，如果考生在努力、方法、效率和心态的某个方面存在明显不足，他（她）的考试成绩就会比较差。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,生活是一盘棋， 坐在你对面的是时间,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,时间，每天得到的都是小时，可是一天的时间给勤勉的人带来智慧与力量，给懒散的人只能留下一片悔恨。 我是把别人喝咖啡的时间都用在工作上的鲁迅,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,你热爱生命吗？那末你就别浪费时间，因为时间是组成生命的材料富兰克林,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,完成工作的方法是爱惜每一分钟。达尔文,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,规划好我们的人生，安排好自己的时间,安排好各门课学习进程 安排好每周学习计划 安排好每日作息,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,一周学习安排,尽量和老师的安排保持尽量的一致，对各门功课安排在不同时间，每天各有侧重。 具体做法： 根据课程表，确定可以自由安排的时间； 根据自己各科成绩和考试目标；确定各科复习时间安排的比重； 确定各科复习时间； 形成周复习计划表。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,每日活动安排,列出每日必须进行的活动，如起床、刷牙、早餐、学习、午餐、体育活动等； 安排活动顺序； 确定每种活动的时间长度； 形成作息时间表。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,注意事项,周初确定该周的学习计划，以后每周都对学习计划进行微调 每门课都应该安排复习时间，只不过有所侧重，不能忽略或者放弃某些课的复习 要留出休息时间、体育锻炼的时间 时间安排要留有余地，不可太满 时间安排计划需要不断加以完善，不能完全否定,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,几个和焦虑相关的东东,情绪自卑,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,“情绪”是人内心体验的一面镜子，是人精神活动的“催化剂”。任何一种心理行为无不打上“情绪”的烙印。热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上的良性情绪可以促进思维效能，使人机敏灵活，增强记忆功能，对考试充满自信心。而负面情绪也是“考试焦虑症”的重要致病因素。因此培养良性情绪，是消除考试焦虑的良药。,复旦大学心理健康教育中心 xinlizxfudan.edu.cn,“自卑”与紧张焦虑紧密相关，所以克服“自卑”，树立“自信”、“勤奋”和“自尊”的心理，是排解紧张焦虑、防治“考试焦虑症”的重要一环。 其一，生理和心理缺陷。例如自幼智力不足、相貌不佳、口吃、短小、五官或身体有残缺、体弱多病等，造成自己学习成绩低下、工作无成就，于是轻视自己、自怨自艾，缺乏活力和动力。 其二，认知性自卑心理。“自卑”是一种畸形的心理变态性自尊反应。敏感多疑，过多地注意他人和自己，生怕别人轻视自己，经不起挫折和打击，采用消极防卫形式对抗和自我防卫。外在的“自卑”与内心的“自尊”形成强烈反差。,