健美训练动作详解健美训练动作详解胸部胸部平卧推平卧推举举上斜推上斜推举举上斜上斜飞鸟飞鸟下斜推下斜推举举（即在下斜凳上做杠（即在下斜凳上做杠铃铃卧推）卧推）下斜下斜哑铃哑铃推推举举（即在下斜凳上做（即在下斜凳上做哑铃哑铃推推举举） ）平卧平卧飞鸟飞鸟器械器械夹夹胸胸二二头头杠杠铃铃托臂弯托臂弯举举内弯内弯举举（肘部靠住大腿内（肘部靠住大腿内侧侧） ）锤锤式弯式弯举举杠杠铃铃立姿弯立姿弯举举哑铃哑铃托臂弯托臂弯举举（ （单单手握手握哑铃哑铃做，同杠做，同杠铃铃托臂弯托臂弯举举） ）交替弯交替弯举举反式弯反式弯举举（即手背向前握杠（即手背向前握杠铃铃做杠做杠铃铃立姿弯立姿弯举举） ）三三头头重重锤锤下下压压哑铃哑铃臂屈伸（建臂屈伸（建议议用双手做，用双手做，节节省省时间时间，且保持平衡），且保持平衡）平卧窄握推平卧窄握推举举仰卧杠仰卧杠铃铃臂屈伸臂屈伸俯身臂屈伸俯身臂屈伸背部背部颈颈前下拉前下拉俯身杠俯身杠铃铃划船划船坐姿器械划船坐姿器械划船肩部肩部颈颈前杠前杠铃铃推推举举（或肩上（或肩上哑铃哑铃推推举举）（或）（或颈颈后杠后杠铃铃推推举举） ）坐姿坐姿侧侧平平举举杠杠铃铃前平前平举举腿部腿部深蹲（建深蹲（建议议用史密斯架做）用史密斯架做）腿腿举举腿屈伸腿屈伸俯卧腿弯俯卧腿弯举举俯卧挺身俯卧挺身腹部腹部仰卧起坐仰卧起坐悬悬垂垂举举腿（腿（悬悬挂或肘部支撑）挂或肘部支撑）仰卧仰卧举举腿腿坐式坐式缩缩腿腿哑铃哑铃体体侧侧屈屈