,美 凯利.麦格尼格尔,译：王岑卉,自控力读书笔记,掌控你的生活,这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望中枪的各位看完此PPT后， 能有所改变，掌控生活。,P者序,-臭人鹏-,什么是意志力,01,克服冲动、深谋远虑,任意妄为、及时行乐,VS,上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。,请至少选一天，把你做的决定都记下来. 一天结束后，分析你的决定： 哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。,回忆你的决定,专心呼吸是简单有效的冥想技巧。 1.原地不动，安静坐好 2.注意呼吸闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想 不但能训练大脑，增强意志力， 还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。,5分钟训练大脑冥想,将呼吸频率降低到每分钟46次 先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。,通过呼吸实现自控,长时间自控,慢性压力,放松指真正意义上的身心休整 选个舒服的姿势躺下，闭上眼， 做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉， 保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。 防止睡着，先设定闹钟。放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度， 还能将身体调整到修复和自愈状态、 提高免疫功能、 降低压力荷尔蒙的分泌。,放松让你恢复意志力储备,自控力像肌肉一样有极限,狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控,增强我不要的力量,增强我想要的力量,增强自我监控能力,不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动,每天做一件事情（不是你已经在做的事）,认真记录一件你平常不关注的事情,发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。,我想要的力量,“乐观精神”的力量,04,没有罪恶感的失控,虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。,这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。,隐藏的目标“玩游戏”被释放， 让我想做的事变成必须做的事。,开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。,关注对自己的承诺，而不是进步 第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。,取消许可，牢记理由,试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 每天保持同样上微博的时间， 那么上微博的总体时间就会减少。 这种方法打破了明天会有所改变的心理。戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己， 要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？,自控秘籍,06,明天和今天毫无区别,奖励与渴望,05,多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑,如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当：,误把渴望当幸福！,试选择一项让你放纵自己的诱惑因素 比如微博、游戏、电视剧 关注你放纵的过程，不要着急体验。 注意它给你什么感觉 然后允许自己接受诱惑， 比较真实的体验和自己期望中体验的差别。 有没有想象中那样，让自己快乐满足。关注放纵的感受时，我们会发现 我们并不需要想象中那么多东西， 或者这种体验完全无法让我们满足。 这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。,测试虚假的奖励,如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：,诱惑会变得更加诱惑！,有效的解压方法 锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐 与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽 以及培养有创意的爱好。最没效果的解压方法 赌博、购物、抽烟、喝酒 暴饮暴食、玩游戏、上网、 花两个小时以上看电视或电影,尝试一种有效的解压方法,在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了,最简单的、最快捷的就是： 继续做导致你情绪低落的事情（因为你本来就想做）。,“那又如何”效应：,屈服于诱惑，使我们对自己失望，想做一些改善心情的事情,当开始犯错你是怎么样对自己？,A:更加严厉自我批评？,B:自我谅解，下次加油？！,当然，一定是我对自己不够狠，才会有所松懈?!,自我原谅?!那是在为自己找借口，下次肯定再犯错！,自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。,自我谅解可以让人从错误中恢复过来， 消除失落感，可以避免”那又如何效应”。,面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题 花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么. 自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。 错误是人都会犯，不用太在意。 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。 假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。 这个视角会让你指明重归正途之路。原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来， 消除羞愧和痛苦。,失败的时候，请原谅自己,真实情况并没有我们想象地那么顺利 两者之间的反差更加打击我们,情绪低落、面临压力,决定作出改变,自我感觉良好,由于对未来不切实际的乐观,因为我们已经决心改变 就算什么都没有做我们还是得到即时的满足,真正面临挑战,现实反差打击信心,大脑的奖励系统只能对现在的奖励作出回应,创造诱惑与自己的距离（时间和空间） 拒绝诱惑会变得容易,学习收起手机，工作关闭电脑上无关的程序。 将诱惑推迟至未来，减少其吸引力。,在所有诱惑面前必须等待10分钟 在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的目标， 以抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。 如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。 10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。再坚持10分钟 当然，也可以是 坚持10分钟， 当10分钟后你就可以选择停下来。 当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。,等待10分钟,如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：,我们最喜欢坑未来的自己！,坑,问：你是说拖延症吗？ 答：是的！,在未来面对新旧任务，压力更大，导致拖延,把未来自己想像成与自己完全不同的人,未来的我一定会有更多空闲时间、更有自控力！,将事情推给未来的自己,未来的我做这些事情肯定会很轻松！,我还是我，未来并没有发生改变。,Now,Future,认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人 能够有长远的目标，拥有较强的自控能力,未来自我连续性较差的人 只顾当下的享受，感觉未来和自己毫无关联， 忽略自己行为的后果。,意志力传染,08,当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力， 但是看到别人偷懒时或者像偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。,人的习惯、行为具有传染性,人有观察别人、了解别人感受的天性,人有无意识模仿别人行动的本能，会传染别人的情绪,人的习惯、行为具有传染性,目标也会传染？！,目标也会传染？！,当我们发现两者共有的目标，我们便会改变自己的行为。,强化自己的目标 每天开始的时候花几分钟想想自己的目标， 想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标. 回想自己的目标能强化这个目标， 避免你感染他人的目标。我们坚定一个目标的时候（比如减肥）， 同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标（比如吃零食） 当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时， 大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制”.,增强你的自控免疫系统,你不会也想打哈欠吧？,群体传染性,08,我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标,当一群人在一起,我们认为别人做的事情别人实际做的更重要。,当我们选择诱惑时，我们就会感觉到惭愧， 进而阻止我们的选择。,这反而会耗尽他的意志力,想象自己是别人评估的对象,一旦超过了限度，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你放弃抵抗。,羞愧的作用有限度,让意志力受挫的人羞愧并不能使他反省,自豪的力量 当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享（微博或口述）。 想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。集体的力量 相约和朋友共同完成一件事情， 从中互相鼓励互相监督。,借助别人的力量,Eg：时间卡片、P计划,不懂？上微博搜一搜。,别读这章,09,别想香蕉！,在接下来的2分钟内,能做到吗？,讽刺性反弹,当人们试着不去想某件事的时候， 反而比没有控制自己的思维时想得更多。,现在你的脑子里是不是都是香蕉？,“我不要”的力量一旦用在控制思维上就失效了。,承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 不要马上控制自己不要去想。 意识到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。,直面欲望，但不要付出行动,可以避免“讽刺性反弹”,“操作”系统,通过自控系统控制我们行动， 控制我们别想香蕉,需要耗费脑力和精力,“监控”系统,负责寻在证据， 证明我们没有想香蕉,自动运行 无须耗费大量精力,“监控”发现诱惑 “操作”介入 把人引向目标，远离诱惑,正常状态,手机,收起手机,我要好好学习 不要玩手机,好想玩一下手机,读书头好晕,不行！可是又读不进去！,玩一下手机可以调节心情,放弃对内心思维的控制，反而会增强对行为的控制。,控制自己不要受诱惑,压抑焦虑情绪,试图摆脱自我批评的想法,不要,对内接受自我，对外控制行动,认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石,当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候。 关注自己的想法，而不是试着转移注意力。 接着把注意力转移到你身体感受上， 再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。 不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。比如应该： “好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已， 并不意味着什么。” 而不应该： “好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人， 我想我要接受这一点。”,忠于你的感受，但请别相信它,当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。 你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？ 心率、呼吸有没有变化？ 保持这个状态至少一分钟。 试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。 可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。训练 安静坐好，看看自己什么时候产生冲动， 比如想抓鼻子、翘个腿、动一下 用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。,驾驭冲动,THE END,希望这本书能对你有帮助 当然 想更加深入理解 应该去读读原书,