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上交叉综合症,中一班,这些类型中有你吗?,大家来说一下以上图片都有哪些问题?,驼背 园肩 颈椎曲度过大 含胸 高低肩 耸肩,正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿,都为直立的,头应该在肩膀之上,肩部放松(图)。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾(颈椎的自然弯曲消失或减少);圆肩;中背部(胸椎部位)后曲增加;肩胛骨耸起;这就是我们常说的上交叉综合症(图)。图1 图2,什么是上交叉综合症?由肌肉力量的不平衡(比如胸大肌,胸小肌,背阔肌,肩胛提肌,斜方肌上束,胸锁乳突肌,斜角肌等较强。而菱形肌,斜方肌中下束,前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群,深层颈屈肌较弱)强弱肌肉形成了一个交叉,所以称作上 交叉综合症,为什么会引起上交叉综合症?,1.长久以来错误坐姿或伏案工作 2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,缺乏锻炼上背肌群 3.心理因素刻意缩胸 4.自由散漫的状态,上交叉综合症的不良影响,肌肉紧张,肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神经,引起头痛和手臂麻痹 颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良,降低大脑功能 呼吸不畅,摄入氧气减少,体内废物排出受阻,影响对身体供能,容易在体内累积毒素腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重 ,影响女性身体发育,改善上交叉综合症的训练方法,1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”,具体训练法,针对肌肉不平衡的情况,应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症,除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还应该进行胸椎的伸展。,拉伸训练,胸肌拉伸,靠墙作单侧拉伸,然后进行对侧伸拉,上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸,坐姿,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸, 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵,轻微向相反的方向拉动,轻微下沉对侧的肩部,感觉到更多的拉伸注意:一定要让自己完成,动作要轻微,否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反,最后用手轻轻将头部推回到中间,背阔肌拉伸,一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌,强化训练,外旋肩袖肌肉采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋 注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立,腹部收紧,菱形肌,斜方肌中下束,采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。,前锯肌,橡皮带训练。两手握住橡皮带,从身体后面绕道前面,进行肩带前引的动作,深层颈屈肌,采用橡皮带训练。两手握住橡皮带,从头后绕过。头部向后用力,与向前拉的力量作对抗 注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛,胸椎伸展训练,呼气上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸气回落 注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧,胸椎伸展与肩带伸展,神经肌肉激活(YTWL),动作功效:重点强化肩关节稳定性,预防上交叉综合症,矫正驼背姿态 目标肌群:中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束 动作要求:屈膝屈髋90度,膝关节不能超过足尖,抬头、挺胸,收腹、沉肩 易错动作:耸肩、大拇指未朝上、弓背,小结:,1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施 2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的锻炼 3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上斜方肌,作业:,熟练掌握拉伸各肌肉动作和YTWL 整理课堂笔记 通过学习上交叉综合症预习下交叉综合症的问题,谢谢大家,
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