预防慢病 健康生活,生活中存在的事实,有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病 有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命 有人物质富有，却精神贫乏 有人钞票很多，却健康很差 有人住宅豪华，却生命短暂。,健康是什么？,健康是什么？说到底，健康就是和谐，健康就是责任，健康就是精神，健康就是生产力，是绿色GDP，所以它带来的力量是无可估量的。,WHO衡量健康的具体标志： 1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔； 3.善于休息，睡眠良好； 4.应变能力强，能适应各种环境的变化； 5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾； 8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血； 9.头发光洁，无头屑； 10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。,这一标准包括肌体和精神健康两部分 肌体健康“五快” ：一、吃得快二、便得、睡得快四、说得快五、走得快,如何拥有健康,四少四多，张弛有度 四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒； 食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增加；运动增加；张弛有度,健康在你手中,世界卫生组织曾经有一个调查：一个人的健康和寿命，60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于医疗条件，8%取决于社会条件，7%取决于气候。,慢病的定义,慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。 慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC) 。,慢病的分类,按照国际疾病系统（ICD)分类 精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱； 呼吸系统：COPD； 循环系统：高血压、冠心病； 消化系统：慢性胃炎、胆石症； 内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风； 肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松； 恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。,我国高血压患者有2.3亿人，高血脂患者有2亿多人，体重超重者有2.5亿人，糖尿病患者在2001年有2000万人，现在猛增到9240万人，还有1.5亿人血糖高。（卫生部2011慢性病报告）在这种情况下，国家无论增加多少投入，无论做多少都是杯水车薪。,慢性病的病因： 个人生活方式占60%,造成年轻人患上慢性病 五大不健康因素,第一是吸烟，包括二手烟的危害，都是导致年轻人得心肌梗死最大的因素；第二是不运动，进门就找电梯，出门就打车。现在的通讯是电脑、电视、网络，已经没有什么体力活动；三是饮食不健康，盐吃得太多，30%的高血压是因为吃盐过多引起的。再就是饱和脂肪酸、反式脂肪酸这些不健康的东西比较多，以及含糖的软饮料。 四是有害饮酒，对人们来讲，能不喝酒尽量不喝，喜欢喝酒的要少喝。大量饮酒有很大害处，不光伤肝脏，还会让血压增高，甚至让不少人喝死在酒桌上。此外，长期大量喝酒还会导致心脏收缩、心率衰竭和心房颤动。还有一项造成年轻人患上慢性病的不健康因素，就是精神压力增大。,不健康的生活方式,多吃：病是吃出来的； （高脂肪， 高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构） 少动：病是坐出来的； （能量的消耗减少） 吸烟：病是抽出来的； 饮酒：病是喝出来的； 心理障碍：病是急和气出来的； 造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱,健康四大基石,合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康的四大基石。研究表明，如能做到这16个字，能使各种慢性病少一半。高血压减少55%，脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少33%。,合理膳食,饮食“致病” 也治病,饮食存在的问题,热量过剩: 没有热量概念; 油脂; 烹调方法；以酒代食； 饮食结构不合理: 荤与素; 主与副；粗与细；偏食、精食。 餐次分配不理想: 轻早餐，重晚餐;比例分配差,肥 胖 或 超 重,少 动久 坐 的 生 活 方 式,男性90 cm 女性80 cm,腰 围,28,2427.9,18.523.9,肥 胖,超 重,正常范围,体重指数,体重指数 = ,体重（千克）,身高 2（米）,心脑血管病危险因素, 腹型肥胖：男性腰围 cm；女性 cm 高血压： 收缩压 mmHg；舒张压 mmHg 高血脂： 总胆固醇 甘油三脂 低密度脂蛋白 高血糖： 空腹 .mmol/L/餐后小时 . mmol/L 高血粘： 全血高中低切 红细胞数 红细胞脆性 高尿酸：血尿酸 mmol/L 心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者 嗜烟酒：吸烟指数，饮酒指数 男性：岁 女性：绝经后,烟草杀人 触目惊心,2006年5月29日卫生部发布“吸烟与健康”报告： 我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，生产量占全球1/3 我国目前吸烟者3.5亿，15岁以上人群吸烟率35.8%，占全球吸烟总人数1/3 吸烟过程中产生60多种致癌物质，使肺癌的发生率和死亡率居癌症之首，87%的肺癌患者死于吸烟 目前我国每年有100万人死于吸烟，预计2020年将达200万人/年，2050年增至300万人/年,烟草杀人 触目惊心,男性吸烟者中高学历占比例较高，其中医生和教师吸烟率达50%，我国是世界上男医生吸烟率最高的国家； 现在的烟草消费要在未来20-30年显现，肺癌等疾病死亡率会继续上升； 对吸烟者：易患癌症、冠心病、慢性气管炎等； 对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。侧流烟雾比主流烟雾有更大的危险性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍； 尤其对胎儿（发育受阻）、儿童（呼吸道疾病）危害更大； 丈夫吸烟的妻子比丈夫不吸烟的妻子寿命短4年。,饮酒对人体健康的危害：,酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病； 引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病酮症酸中毒的诱因之一； 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。 我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒是雪上加霜。,正常肝 脂肪肝 肝硬化,精 神 心 理 因 素,什么是心理健康? 心理健康是现代健康观念不可缺少的因素 1、正视现实 2、了解自己：人贵有自知之明。 3、善于交际 4、情绪乐观 5、自尊自制 6、乐于学习和工作,多吃 少动 吸烟 饮酒 熬夜 压力,节俭基因特 性不适应,代谢功能紊乱,外 因,内 因,酸性体质 亚健康 患病,不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒,精神因素、不良社会、环境因素,代谢综合征,生活方式疾病预防方法：合理营养戒烟限酒适度运动 心理平衡,一、合理膳食,（1）注意食物的类别和精度,多吃“粗”，少吃“精” 粗粮不要细做 吃块不吃丝 吃丝不吃泥,（2）选择含膳食纤维高的食物,多吃魔芋制品 添加纤维素食品 蔬菜、菌类富含纤维素 多吃生鲜蔬菜 薯、粮合吃，增加薯类比例,（3）选用不易糊化的谷类制品,吃干少喝稀 喝稀多添豆 少加水、急火煮 主食中添加蛋白质 吃豆不忘喝奶,全球十大垃圾食品,油炸类 腌制类 加工肉制品 饼干糕点 汽水可乐,方便类(膨化食品) 罐头类 话梅蜜饯类 冷冻甜食 烧烤类,二、戒烟 限酒,戒烟永远不会太晚,戒烟有百利无一害，关键来自毅力 戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者； 根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超过 5支。,限酒饮酒害多益少,WHO报告： 饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一 我国是酒的生产、消费大国，愚昧“酒文化”盛行,三、适量运动,体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是导致多种生活方式疾病的原因。 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处； 每天至少 30分钟的适度锻炼； 可减少心脏病发病危险的 50% ； 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ； 还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。,运动的方式,提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动,运动的频率,最好每天坚持，1-2次至少每周5次 一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故； 隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感； 每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。,运动的时间,餐后30分1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。 晚餐后运动：中国人饮食习惯晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。 晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。,最好的运动是步行,1992年WHO：世界上最好的运动是步行 增强心、肺功能的有效手段之一 有利于维持健康体重 促进体内血糖、血脂代谢正常化 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化 可缓解神经肌肉的紧张“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式,四、 心理平衡,精神健康“三良好” ： 一、良好的个性人格情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。 二、良好的处世能力观察问题客观、现实，自控能力较好，能适应复杂的社会环境。 三、良好的人际关系助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。,学会与压力作战,如果你学会与压力作战，那么你的身心是健康的 只有在你感受到美时，美才存在； 只有你在感到压力时，压力才存在。 你不能改变天气，但可以改变心情； 你不能选择容貌，但可选择表情； 你不能预支明天，但必须用好今天。,学会调节情绪,情绪变化人人有，需要节制不过度； 喜而不狂，悲而不伤； 遇事冷静，调整自我。 有人欲治卫生道，喜乐有常真怒少；心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。,学会宽容,正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压力； 助人为乐、知足常乐、自得其乐； 宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源； 心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。 转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明； 欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。,健康是1，金钱、地位、荣誉皆为0，如果没有1，0再多还有意义吗？,