心理健康课程 压力的认识与调试,一、认识压力 二、评估压力 三、调整压力,什么是压力？ 你有压力吗？能举个例子吗？,早晨上学， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临 的选择,中学校园,现在的学校,面临改变,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受。,面临改变,事件的不确定状态 忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的学习。,学习表现很好得到老师赞许,上课出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,你已经连续不断地复习了12小时 的课程，真想立刻就休息。 但是，面前还有不少书和资料要看， 你不能休息。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重,4压力是面临威胁时的本能反应,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,2压力是对未知事件悲观解释的结果,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,4压力是面临威胁时的本能反应,二、想测量一下你的压力水平吗？,压力评估测测你的压力水平 共二十五道题目 每个问题回答“是”或“否”,健康评估,1.我的睡眠很好。 2.我早上起来的时候精神很好，并且能保持一整天。 3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过5天。 4.大多数时候我是健康乐观的。 5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。 6.我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。 7.基本上大家认为我的身材苗条或适中。 8.我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。,9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。 10.我每周至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。 11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选） 12.我的血压低于120/80。 13.我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。 14.我与周围人的关系轻松愉快。 15.我清楚自己的目标和选择。 16.失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利的事情。 17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。,18. 我每天至少花20分钟来独处。 19. 我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。 20. 我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数问题发生时，我能够处理。 21. 我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种花）。 22. 我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分享他们的感受。 23. 我非常喜欢大自然。 24. 当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。 25. 基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。,计分：回答“是”计4分 88100：良好的健康意识，能够很好地适应和处理压力。 7688：较好的健康意识，但是在某些方面还有待加强。 低于76：需要仔细评估你的健康状况和生活方式，从而提升你的生活质量和应对压力的能力。,提问： 你认为压力有必要存在吗？,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,1、,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌 吹口哨 自言自语,？,2环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大,1压力给生活带来乐趣,2环境压力与人类发展的密切关系,适者生存,压力是个人与环境交互作用的结果。 压力具有积极的作用也具有负面的作用,有效的压力管理就是： 了解自己的压力水平 了解压力应对方法。,案 例：,李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。 他的压力表现：,生理表现：失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服 心理和行为表现：担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难以做决定，学习效率降低，与同学发生争执,压力的后果,颤抖 失眠 流汗 慢性疲劳 眩晕 频繁头痛 呼吸困难 心悸 胸部疼痛 肠胃问题 频繁排泄 频繁的恶心或头晕 精力不足 持续嗜甜 皮疹 频繁磨牙 肩部和腰部疼痛 酒精或香烟消耗增加,压力的后果,注意力集中困难 焦虑或抑郁 神经过敏 心绪不宁 健忘 无助 哭泣 厌食 大部分时间里感觉紧张 效率降低 与他人频繁争吵,案 例：,李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。 为什么？他的压力源：,你的压力表现是什么？ 你的压力源来自于哪些方面？,想一想：,1.你现在的生活中压力有多大？ 完全没有1 10 极大 2.在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压力？ 完全不可以1 10 完全可以 3.压力对你生活中负面影响有多大？ 完全没有1 10 极大 4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？ 完全不满意1 10 非常满意,与朋友分手,（1）问题指向性应对与情绪调节性应对,问题指向性应对是通 过改变个体支持性的行为 或改变环境条件来对抗应 激源。,情绪调节性应对是通过 应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。,与朋友发生 意见分歧,主动沟通 获得和解,向别人倾诉,做别的事情 转移注意力,应对方式的选择策略,当经过一定的努力可以找到解决问题的方案 时，建议采用问题指向性应对； 即使努力也不一定能解决问题，或者问题很 难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。,小测试：你是哪种类型的人呢？,甲：指责型（易产生高血压，精神紧张） 乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我） 丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调） 丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注） 表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意,五种压力应对模式；,3.获得对情况的控制,简化生活 改善学习习惯 时间管理,重要,重要,重要性,紧急性,重要且紧急,不重要且不紧急,紧急不重要,重要不紧急,4.寻找情境中的幽默,幽自己一默 加深呼吸，降低血液，放松紧张的肌肉，释放内啡肽 快乐力量,5. 寻求社会支持,自我调试,你喜欢的人,寻求心理咨询,你信任的人,关心你的人,参加社会团体,