为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周力量训练计划时间7:00-8:30训练时间8周胸大肌(俯卧撑)男303组女203组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男53组女(哑周一铃交替弯举)203组；背阔肌(正握引体向上)男53组女(俯卧挺身)103组；腹直肌(仰卧起坐)男403组女303组；股四头肌(负重蹲起)男153组女103组周二休息胸大肌(俯卧撑)男303组女203组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男53组女(哑周三铃交替弯举)203组；背阔肌(正握引体向上)男53组女(俯卧挺身)103组；腹直肌(仰卧起坐)男403组女303组；股四头肌(负重蹲起)男153组女103组周四休息胸大肌(俯卧撑)男303组女203组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男53组女(哑周五铃交替弯举)203组；背阔肌(正握引体向上)男53组女(俯卧挺身)103组；腹直肌(仰卧起坐)男403组女303组；股四头肌(负重蹲起)男153组女103组周六休息周天休息注:相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息其中强度以rm标注杠铃卧推105rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组而双杠臂屈伸124表示此动作一组完成12个共进行4组组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.宽距双杠臂屈伸35组初始目标有助力凑够30个终极目标一组155杠铃卧推105rm上斜哑铃卧推124rm下斜哑铃卧推124rm哑铃飞鸟123rm仰卧臂屈伸123rm钢绳下压154rm颈后臂屈伸123rm2.宽握正手引体向上35组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个对握引体向上凑够30个器械划船124rm俯身杠铃划船103rm俯身单臂划船153rm哑铃弯举123rm杠铃弯举685rm1.推荐给你的力量训练计划1.周一：1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%2.周二：1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%3.周三：1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%4.注意事项：1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。2.饮食建议1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。3.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。4.推荐给你的力量训练计划1.周一：1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%2.周二：1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%3.周三：1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%4.注意事项：1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放(来自:写论文网:一周力量训练计划)在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。5.饮食建议1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。6.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。7.推荐给你的力量训练计划1.周一：1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%2.周二：1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%3.周三：1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%4.注意事项：1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。8.饮食建议1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。9.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。