为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周力量训练计划表3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息其中强度以rm标注杠铃卧推105rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组而双杠臂屈伸124表示此动作一组完成12个共进行4组组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.宽距双杠臂屈伸35组初始目标有助力凑够30个终极目标一组155杠铃卧推105rm上斜哑铃卧推124rm下斜哑铃卧推124rm哑铃飞鸟123rm仰卧臂屈伸123rm钢绳下压154rm颈后臂屈伸123rm2.宽握正手引体向上35组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个对握引体向上凑够30个器械划船124rm俯身杠铃划船103rm俯身单臂划船153rm哑铃弯举123rm杠铃弯举685rm时间7:00-8:30训练时间8周胸大肌(俯卧撑)男303组女203组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男53组女(哑周一铃交替弯举)203组；背阔肌(正握引体向上)男53组女(俯卧挺身)103组；腹直肌(仰卧起坐)男403组女303组；股四头肌(负重蹲起)男153组女103组周二休息胸大肌(俯卧撑)男303组女203组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男53组女(哑周三铃交替弯举)203组；背阔肌(正握引体向上)男53组女(俯卧挺身)103组；腹直肌(仰卧起坐)男403组女303组；股四头肌(负重蹲起)男153组女103组周四休息胸大肌(俯卧撑)男303组女203组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男53组女(哑周五铃交替弯举)203组；背阔肌(正握引体向上)男53组女(俯卧挺身)103组；腹直肌(仰卧起坐)男403组女303组；股四头肌(负重蹲起)男153组女103组周六休息周天休息注:相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3.训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。4.热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做510分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。5.恢复对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。6不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练，给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量1卧推212-82上斜卧推23杠铃弯举24坐姿哑铃弯举25三面飞鸟36侧平举398举腿3159健身球举腿315注意事项：1，休息时间以心率控制为主2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6，建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量1引体向上202坐姿拉背33钢线下拉35跪姿臂曲伸3(转载于:日常健身计划表)6器械蹲腿37坐姿腿曲伸38仰卧举腿39垫上仰卧起坐31510转腰仰卧起坐330建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录建议定时测量自己的身体围度并篇二：健身计划表健身计划表有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！无氧训练ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天腿部训练杠铃深蹲哑铃剪蹲杠铃剪蹲哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12x48-12x48-12x48-12x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10x38-10x38-10x38-10x38-10x63组】50x4【两者交替训练，各做篇三：健身计划表+营养搭配注意事项：1.每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。2.建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3.正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方(来自:写论文网:一周力量训练计划表)式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7.1-4rm主要是训练绝对肌力和体力;6-12rm主要是训练肌肉体积;15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12rm的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4rm来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12rm，肌肉才能长的更快!8.每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的rm为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!9.当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!)1.健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!2.蛋白质而言：体重(kg)*2(以克为单位)：比如我70kg每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右!热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1g蛋白质=1g碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳3.数据讲完了，现在是轮到这些物质的豆腐，等一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!碳水化合物面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!4.不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单