为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划三个月在家健身计划3个月健身房健身计划表第一个月每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。哑铃飞鸟220蝴蝶夹胸220重锤下压220杠铃平卧推220RM哑铃俯身臂屈伸220拉力器夹胸220周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220坐姿哑铃弯举220站姿杠铃弯举220重锤坐姿下拉220周五、训练部位：三角肌、腹肌。哑铃侧平举220哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125杠铃坐姿推举220哑铃前平举220周六、训练部位：腿部。腿举220坐姿腿屈伸220深蹲220俯卧腿弯举220提踵220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成34周开始训练23组，每组1216RM。第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。?rm为次数，其中14次主要增长绝对肌力和体力、612次主要壮大肌肉、1520次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。?健身计划表有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！无氧训练ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸第七天腿部训练杠铃深蹲哑铃剪蹲杠铃剪蹲哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12x48-12x48-12x48-12x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10x38-10x38-10x38-10x38-10x63组】50x【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)缓缓直立身体，回复到起始位置。7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm(次)x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10rm哑铃俯身划船:8-12rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm(次)x3仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612rm所表达的就是最多能重复612次的重量。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次蝴蝶机夹胸4组每组8-10次背部：引体向上4组每组6-8次背阔肌胸前下拉6组每组10-12第二天计划肩部：直立上举6组每组8-(转载于:写论文网:三个月在家健身计划)10次坐式哑铃上举4-6组每组8-10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10-12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠周一，胸+三头肌训练哑铃卧推10-12rmx3组哑铃飞鸟10-12rmx3组俯卧撑15-20x4组坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rmx3组俯立臂屈伸:8-12rmx3组周三，背+二头肌训练哑铃划船:8-12rmx4引体向上宽握:8-12rmx4引体向上窄握：8-12rmx4俯坐弯举:8-12rmx3组站姿哑铃锤式弯举8-12rmx3组坐姿哑铃交替弯举：8-12rmx3组周五，腿+肩部训练日哑铃深蹲8-10rmx3组哑铃箭步蹲8-10rmx3组哑铃提蹭8-10rmx3组站姿哑铃推举10-12rmx3哑铃侧平举10-12rmx3哑铃前平举10-12rmx3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质和碳水化合物。在家健身计划家庭健身一样收获理想身材做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：从下面4个类型的运动中共选择10个动作，每个类型选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。每个动作50秒的运动时间，10秒种休息，进入到下一个动作。完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。一、下半身动作自体重弓箭步或负重弓箭步板凳Step-up徒手深蹲或负重深蹲蹲跳提踵俯身驴踢二、上半身动作俯卧撑仰卧臂屈伸站姿推举侧平举交替弯举俯身哑铃划船三、核心部位卷腹仰卧抬腿两头起双腿打水动态平板支撑超人式四、有氧运动开合跳Burpee俯身登山冲刺跳绳所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的：1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。