为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划两百米训练计划100米200米训练方法100到200米比的是速度，你要每天早上6点和旁晚5点这时间练习加速跑，叫个朋友或家人帮你计时，特别是早上很有效，跑完休息几分钟在跑，反复多次，毕竟只有200米，不用很长时间休息，比的是速度不是耐力。这样一个星期坚持就有所提高了，坚持2星期一定行，你尽力了没留下遗憾。这运动会我也有过，大多都是被同学叫着报名的，这样练习的话不知道能不能拿第一，但至少不会倒数吧，不会在运动会上丢脸哈！努力试试。在这一个月的时间里你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！而耐力的，在这段时间,同样也是通过每次慢跑3到5圈(400米的跑道)时间控制在1分50秒到2分钟,强度不是很大,按自身能力决定,跑到自己难受时必须再坚持跑一圈,这样才能提高速度耐力和无氧耐力.短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,虽然只有一个月的准备时间,但你的200米成绩会有非常明显的提高的!要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：2040米行进间快跑练习。4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。下坡跑练习。顺风跑练习。各种短段落的变速跑练习行时间跑3060米，34次X23组。短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。让距离追赶跑60100米，35次X3组。短距离组合跑X23组。或X23组。顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。短距离变速跑100150米，3次X23组。胶带牵引跑反复跑3060米，45次X23组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；3发令或听信号的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米；7快速后蹬跑，完成距离50100米；8快速跨步跑，完成距离50100米；9快速单足跑，完成距离3060米。10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米200米的技巧200米跑在弯道起跑.就需要掌握弯道跑技术.(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿510厘米处。听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑23步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。100米技巧100米的技巧用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅；手掌摊开减少空气阻力；腾空不要太高能减少落地时间；到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之间间隔1到2分钟.第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循环到10次,5级蛙跳10组.第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈.第四天,100米冲刺,100米慢跑(来回/不停),急性(冲刺)三级跳远,10次.第五天,高抬腿来回10米(前10米后10米2次),再冲刺50米,用一个台阶跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一组,10组.第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一个脚放在台阶上踩上去20次每个脚,左右脚各一次,10次.第六天,100/200米用秒表记成绩.要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降，这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。200弯道技法要领：左手手臂摆动幅度减小，右手摆动幅度增大。前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助！鞋子要用短钉的钉子鞋去看看这个全英的网站，上面会更新的，直接右键“另存为”或用下载工具下就可以了。短跑专项力量训练方法：力量训练主要是深蹲或半蹲，但如果你想练短跑弹跳的话，千万不能单纯地练深蹲，要在每做完一次深蹲动作后，不能静止休息，要穿插一些摸高，跳跃，快速跑等练习。总之，要使大重量动作和高速度动作交替进行，这样可以使练出的力量向短跑专项方面迁移。如果你单纯地练深蹲，只能增加力量，但不一定能增强爆发力。还有就是负重半蹲跳，负重提踵，间中重复跑大步跑80米*10次。蛙跳60米*5次。连续纵跳摸高练习以下写的是跑两百米的要领，我自己本人体会总结的，而具体的200米跑身体专项训练内容可以参考其他相关资料：前100米基本上用接近全力去跑，大约比自己的100米跑成绩慢秒左右。然后第二个100米再用尽全力去拼，使两个100米所用的时间基本相等。最后100米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅，利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体会呼吸与步阀节奏的配合。第二个100米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界，而用力把上身的肌肉绷紧会产生动作技术变形，所以有些人跑步看上去感觉上是很卖力，但实际上并不快，也是不懂放松的原因。这是技术要领，而身体素质则要靠平时专项训练了。田径这个项目每天都要和自己的身体极限作斗争，我们教练是国家队退役的，他就说，每天跑到极限了，要的就是你顶住极限，再跑一个，这样今天才算练到家了。可以给你一个训练计划，周一，速度练习，30米5组，中间间隔2到3分钟，60米3组，中间间隔3到5分钟，100米4组，中间间隔5到10分钟。全部计时。周二，可以做一些小肌肉群力量，比如说，拉胶带前摆，后摆，俯卧撑，单腿跳，跨步跳等。周三，速耐练习，如果你想专供200米建议你跑300米，两组，第一组5个，第二组3个，第一组用百分之八十的力量，每一个中间间隔5分钟，第二组用百分之90的力量，中间间隔10分钟，两组间隔半小时。周四调整一下，打打篮球，踢踢足球，玩一玩。周五，力量练习，深蹲，半蹲，自己掌握，一定记住，做完力量一定要跑，把力量转化到跑上。周六可以跑跑上坡，或者是找个山跑跑台阶。周天休息。小结：“准备活动一定要充分，慢跑尽量保持1分50一圈3圈，变速跑直到快弯道慢3圈，然后稍微休息一下，狂拉柔韧，切记，柔韧不好一定狂拉柔韧，我有个队友在就是因为柔韧不好，老是受伤，结果在考学前一个月中跑速度时拉伤，被挡在了大学的校门之外啊。至于技术动作，不好做过多的解释，如果不找个好的教练指导，那都是纸上谈兵了。时间太短，力量训练增加爆发力的效果不大了，可以多练练下坡跑，但坡度不要太大，以增加步频，同时多做做跨步跑，增加步幅。这几天多练练起跑和节奏吧，尽量地少而精，不要太疲劳。每