为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划产后恢复训练计划产后恢复训练计划训练周期每周35次。三次：周一、三、五。四次：周一、三、四、六。五次：周一、二、三、五、六。哺乳期运动量不宜过大，不宜多做有氧、出汗量大的运动，会影响到乳汁的分泌，对孩子的哺育不利在此期间，产妇可以进行小力量、小组数的腹部练习，收紧腹部，进行大腿外侧的练习和臀部的练习训练动作数量组数组间间隔要求军姿10分钟10腿部并拢，臀部、腹部收紧放松23分钟，进行水分矿物质的补充慢跑58分钟10微微出汗即可停止运动休息35分钟，补充矿物质和水分，进行柔韧性的拉伸下蹲/半蹲8330S膝关节不宜超过脚尖跪姿俯卧撑633040S下落后大臂与身体夹角成160小腿提踵12215S每次做完进行10S的抻拉度过哺乳期运动量开始加大，进行有氧运动和小的力量练习，可以进行弹力绳的力量练习。加强对腰腹部的锻炼。训练动作数量组数组间间隔要求慢跑10分钟10保证含量的排出休息2分钟，补充无机物和水分，恢复心率。跳绳1分钟30保证不坏，数量控制在120150前两周进行1分钟的跳绳，过后将跳绳时间加长到2分钟、3分钟，数量上尽量增加，加快节奏保证数量。深蹲、半蹲10415S尽量膝关节不要超过脚尖想要不超过脚尖可以拉住一个固定把手下蹲，臀部垂直向下，上身挺直；小腿、大腿呈90，大腿和上身呈90，小腿与地面垂直即可。垫子上的动作侧卧外展腿12310S尽量高的外展四足立提臀10123410S腰部、上身不动，用臀部力量提腿仰卧立腿交叉腿20410S腿垂直地面双腿前后交叉练习腹部练习仰卧起坐、仰卧举腿、剪式大腿、触足卷体、反向卷体、触膝转体、垫上骑自行车、侧身起坐持之以很，坚持不懈，方能塑造完美的身形。训练计划目标人群：产后恢复肥胖人群目的和要求：一周减掉3-5公斤注意事项：根据身体情况制定强度循序渐进，科学合理的运动计划，锻炼一段时间以后，再根据身体反馈的情况修改计划，以便有利于下阶段的减肥。在训练的过程中要注意会员的身体状况，及时补充水分以及水果，如果身体感到不适，应当立即停止运动。运动减肥要和饮食计划结合才能达到减肥的目的。训练内容：早上：6:00起床，梳洗，喝一杯温开水6:20-7:00快走要感觉身体发热，微微出汗，感觉稍累7:20吃早餐上午：9:30开始训练一周训练计划周一中等强度跑步进行40分钟左右哑铃肩上举15-20次45组跳绳次一组组拉伸放松器械推举15-20次45组俯身侧平举15-20次45组三角肌前束中束的复合式练习15-20次45组周二中等强度跑步45-60分钟俯身45度划船15-20次45组单车40分钟拉伸放松字下拉15-20次45组器械划船15-20次45组硬拉15-20次45组周三跑步：低等强度10分钟加波浪式俯卧撑15-20次45组有氧操40分钟拉伸放松20-30分钟的中高等混上斜哑铃推举15-20次45组合强度坐姿夹胸15-20次45组球式俯卧撑15-20次45组周四低度跑步5分钟哑铃马步蹲15-20次45组椭圆机30分钟拉伸放松中度跑步5分钟交替箭步蹲15-20次45组低度5分钟中高度混合25分钟箭步蹲行走15-20次45组器械腿弯举15-20次45组周五最后10分钟的低强度低度跑步20分钟周六低中度跑步45-60分钟周日低度45分钟左右运动仰卧卷腹30普拉提两头起30普拉提十字交叉坐姿卷腹20哑铃踏板推举哑铃飞鸟俯身划船仰卧臂屈伸哑铃弯举靠球深蹲坐姿腿屈伸坐姿腿弯举仰卧卷腹传球两头起30次4组次4组次4组次4组15-20次45组15-20次45组15-20次45组15-20次45组15-20次45组15-20次45组15-20次45组15-20次45组30次4组次4组有氧收腹操30分钟瑜伽20分钟跳绳次一组组拉伸放松有氧操40分钟瑜伽10分钟30产后恢复训练讲义女性生产分为：自然分娩和剖腹产常用分娩方式自然阴道分娩：胎儿发育正常，孕妇骨盆发育也正常，孕妇身体状况良好，靠子宫阵发的有力节律收缩将胎儿推出体外，这便是自然阴道分娩。自然阴道分娩是最为理想的分娩方式，因为它是一种正常的生理现象，对母亲和胎儿都没有多大的损伤，而且母亲产后很快能得以恢复。人工辅助阴道分娩：在自然分娩过程中出现子宫收缩无力或待产时间拖得过长时，适当加一些加速分娩的药物来增加子宫收缩力，缩短产程。如遇到胎儿太大或宫缩无力、产妇体力不够时，就要用会阴侧切、胎头吸引器帮助分娩。人工辅助阴道分娩比自然分娩稍困难些，但有医生的帮助也会使产妇顺利分娩。剖腹分娩：如果骨盆狭小、胎盘异常、产道异常或破水过早、胎儿出现异常的孕妇，需要尽快结束分娩时应采取剖腹分娩方式，以确保母子平安。剖腹产手术对母亲的损伤较大。手术本身就是一种创伤，产后的恢复远比阴道分娩慢，而且还会有手术后遗症发生。自然分娩后：外阴切开术阴道破裂剖腹产：6周产后训练需要关注的事项1，怀孕前和怀孕过程中身体状况2，母乳喂养或人工喂养3，充足营养及补水4，睡眠5，产后焦虑6，小便失禁产后运动的目的在预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，主要是协助恢复骨盆韧带排列，恢复腹部及骨盆肌肉群功能，并使骨盆腔内器官位置复原。产后运动的注意事项是：排空膀胱；选择硬板床或榻榻米或地板上做；穿宽松或弹性好的衣裤；避免于饭前或饭后一小时内做；注意空气流通；运动后出汗，记得补充水分；所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力；每天早晚各做十五分钟，至少持续2个月；次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。前期的运动训练注意事项1，外阴道有出血或由于外阴切开术疼痛，要避免中等强度的训练2，如阴道出血增加或血液成鲜红色要立即停止运动3，如果持续流血或外阴切开手术没有痊愈要避免水中运动产后形体恢复的三个原则1、母乳喂养有利于瘦身产后瘦身的第三点在于要坚持母乳喂养。新妈妈在分娩前体内会积存许多热量，而乳汁的大量分泌，可以消耗体内积存的热能，有助于新妈妈瘦下去。产后如果不哺乳，体内热量散发不出去，反而容易使妈妈发胖。2、产后运动宜简单如果新妈妈的身体正常分娩，产后恢复较好，那么产后两到三天，新妈妈就能开始做一些简单的动作，比如上肢的运动、下肢的运动。但是要注意在整个产褥期不要用过度用腹压的运动，比如说上身的负重下蹲等，类似这样的动作要尽量减少。3、产后42天进行恢复训练我们建议新妈妈在做产后恢复训练的时候，一定要注意最好要等到产后42天以后，医生确定通过检查，看到盆底没有过度损伤、没有早期的膨出、脱水的表现，新妈妈才可以开始做一些用腹压的动作，或者穿瘦身服、塑身装。特别提醒那些体重过度增加的新妈妈、或者是因为分娩的时候孩子过大，甚至要用手术助产的新妈妈，要更加注意产后训练的时机。产后的运动项目：骨盆底部肌肉训练为主，至少有两成的妇女产后会出现盆底肌肉不同程度的损伤，如果不及时进行恢复训练，更年期时容易产生尿失禁等症状。妇女在怀孕时，随着胎儿增大和子宫重量增加，长期压迫骨盆底部，造成肌纤维变形，肌张力减退。在通过阴道分娩的过程中，胎头长时间的压迫扩张使盆底肌肉和筋膜因过度伸展弹性降低，造成产后各种盆腔问题。盆底肌肉康复训练的重要性就体现出来了，它不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是，产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低，此外，产后盆底肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗，以提高生育后夫妻性生活质量。适当的其他训练产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材。母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪。此外，产后按摩也是减少多余脂肪的不错方法。束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。