为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划假期训练计划假期训练计划训练必须坚持，系统性的训练训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般2030米左右。每次3到5组。3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。6、后蹬跑找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。以上是下肢综合素质的训练。腰腹、和手臂的训练：8、仰卧起坐40个一组每次3组9、俯卧撑25一组每次3组10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。立定跳远的辅助练习11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。15个一组每次3组12、单足跳前进练习：一般采用左去右回的方法进行练习，距离控制在2530米左右，每次完成34组。1(来自:写论文网:假期训练计划)3、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。希望能对你有用。坚持训练吧，相信自己能行的！假期训练计划备注：周期性训练。上面是一个周期的训练项目，完成后休息一天，然后又按照这样的周期继续训练假期训练计划男生：一、素质练习1、仰卧起坐50个*3组2、两头起20个*5组3、俯卧撑20个*5组4、立卧撑20个*3组5、2分钟单摇跳绳300个*3组6、20分钟耐久跑二、专项练习1、篮球原地体前变向运球100次*5组2、篮球原地体前变向变速运球100次*5组3、背弓练习10次*3组4、实心球徒手练习10分钟三、分析自己的成绩并制定中考目标1、在模拟考试中，有哪些是成功的，有哪些遗憾？）2、自己最差的项目是那项，差的原因是什么。3、制定详细的训练计划并制定自己中考的目标。4、对下一步集体训练的合理化建议。清明节假期训练计划女生：一、素质练习1、两头起20个*5组2、立卧撑20个*3组3、30秒原地高抬腿*5组4、2分钟单摇跳绳300个*3组6、20分钟耐久跑二、专项练习1、篮球原地体前变向运球100次*5组2、篮球原地体前变向变速运球100次*5组3、1分钟仰卧起坐*1组，动作规范触垫、肘触膝、直向起，不颠臀）三、分析自己的成绩并制定中考目标1、在模拟考试中，有哪些是成功的，有哪些遗憾？）2、自己最差的项目是那项，差的原因是什么。3、制定详细的训练计划并制定自己中考的目标。4、对下一步集体训练的合理化建议。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。