提高短跑速度的方法浅谈 摘要：在我们的学生中通过一年多的训练，在短跑这一个项目上成绩真的有了很大的提高。通过实验证明这些训练方法是有实效性的，很有利于提高短跑的成绩。关键词：短跑速度 无氧供能方式 专门性练习 极限强度 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。提高短跑速度最主要是从下面几方面进行训练：第一要发展步频和步长；第二要发展绝对速度，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏；第三要发展反应速度和动作速度。从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。速度训练可采用下列的手段与方法： （1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、车轮跑和后蹬跑等； （2）4060米的加速跑或变速跑； （3）利用助力（顺风、下坡）4060米的加速跑； （4）3060米的牵引重物或负重跑； （5）各种短距离行进间跑； （6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑； （7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。下面最主要介绍跑的专门性练习的各种方法： 一、小步跑以及行进间的小步跑动作要领： 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 主要作用： 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点： 1.做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力，并可发展速率。 二、高抬腿跑以及行进间的高抬腿跑动作要领： 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。主要作用：1. 发展高抬大腿的能力。2. 发展上下肢协调配合能力。3. 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4. 提高踝关节的力量及缓冲技巧。5. 低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干适度扭转使髋向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后踢小腿跑出席以及行进间的后踢小腿跑动作要领： 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。 主要作用： 1.体会扒地技术。 2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的儿童少年，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术。 2.足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的学生不宜多做。四、折叠腿跑 动作要领： 1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。 2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。 3.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地,膝关节缓冲。 主要作用： 1.体会折叠摆腿技术。 2.发展膝关节的灵活性。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点： 1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。 2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，是小车轮跑的开始阶段，可以单独练习，也可以与其它专门统习结合起来运用。 五、小车轮跑 动作要领： 1.前三点要领同折叠腿跑。 2.加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。主要作用： 1.体会摆腿的折叠技术。 2.体会足着地技术。 3.发展膝关节的灵活性。 4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。 教法要点； 1.先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。 2.膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。 六、大车轮跑 动作要领： 1.要点同高抬腿跑。 2.摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲，有扒地动作。主要作用：1. 发展高抬大腿的能力。2. 发展积极刨地的能力。3. 发展腰髋肌群的力量。 教法要点： 1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上，加大摆抬大腿的幅度。 2.抬腿的幅度大了，可能上体稍有后仰，属正常现象，可以用于纠正上体过分前倾的错误。 3.这个专门练习是全身用力，强度较大，对一些基本技术不稳定，比较紧张的运动员不宜多做，如要做时，动作幅度应逐渐加大，距离不宜过长，以免动作变形。 运用专门练习,要注意以下几个特点: 1.放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。 2.大幅度的特点：要突出所夸大的某一部分动作，主要逐渐增加幅度，增加难度。 3.快速的特点：专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。 4.向前的特点：前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。 5.过渡特点：专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。总之，要想在教学和训练中事半功倍，必须把专门练习用活。七、后蹬跑 动作要领： 1.上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。 主要作用： 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬能力，加大步长。 教法要点： 后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。 通过以上的跑的专门性练习在短跑运动中速度一定会有很大的搞高。在提高短跑速度中还有很多方方面面细节上的注意事项，想达到本人的最大速度只能通过一系列的训练和研究才能有所领悟。要各种的比赛和考试中这是我们重点和难点。通过短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的 。