做自己的心理醫師看到機會或看到問題,衛生署苗栗醫院 精神科 陳文科醫師,火 柴 棒 的 威 力,一根火柴棒價值不到一毛錢. 一棟房子價值數百萬元,但是一根火柴棒卻可以摧毀一棟房子. 可見微不足道的潛在破壞力, 一旦發作起來, 其攻堅滅頂的力量,無物能御.,要疊一百萬張骨牌,需費時一個月, 但倒骨牌卻只消十幾秒鐘. 要累積成功的實業,需耗時數十載, 但要倒閉,卻只需一個錯誤決策,要修養被尊敬的人格, 需經過長時間的被信任, 但要人格破產卻只需要做錯一件事,一根火柴棒,是什麼東西呢?,它就是下列四項: 無法自我控制的情緒. 不經理智判斷的決策. 頑固不冥的個性. 狹隘無情的心胸.,檢查看看，我們隨身攜帶幾根火柴棒?,當狀況出現的時候!,鬧 鐘 的 啟 示,一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。 其中一只舊鐘對小鐘說“來吧，你也該工作了。可是我有點擔心，你走完三千二百萬3次以後，恐怕便吃不消了。” “天哪三千二百萬次。”小鐘吃驚不已。“要我做這么大的事？辦不到，辦不到。” 另一只舊鐘說“別聽他胡說八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了。” “天下哪有這樣簡單的事情。”小鐘將信將疑。“如果這樣，我就試試吧。” 小鐘很輕鬆地每秒鐘“滴答”擺一下，不知不覺中，一年過去了，它擺了三千二百萬次。,消 氣,古時有一個婦人，特別喜歡為一些瑣碎的小事生氣。她也知道自己這樣不好，便去求一位高僧為自己談禪說道，開闊心胸。 高僧聽了她的講述，一言不發地把她領到一座禪房中，落鎖而去。,婦人氣得跳腳大罵。罵了許久，高僧也不理會。婦人又開始哀求，高僧仍置若罔聞。婦人終于沈默了。高僧來到門 外，問她“你還生氣嗎？” 婦人說“我只為我自己生氣，我怎么會到這地方來受這份罪。” “連自己都不原諒的人怎么能心如止水？”高僧拂袖而去。,過了一會兒，高僧又問她“還生氣嗎？” “不生氣了。”婦人說。 “為什麼？” “氣也沒有辦法呀。” “你的氣並未消逝，還壓在心裡，爆發後將會更加劇烈。”高僧又離開了,高僧第三次來到門前，婦人告訴他“我不生氣了，因為不值得氣。” “還知道值不值得，可見心中還有衡量，還是有氣根。”高僧笑道。 當高僧的身影迎著夕陽立在門外時，婦人問高僧“大師，什麼是氣？” 高僧將手中的茶水傾洒地。婦人視之良久，頓悟。叩謝而去。,何苦要氣？氣便是別人吐出而你卻接到口裡的那種東西，你吞下便會反胃，你不看他時，他便會消散了。 氣是用別人的過錯來懲罰自己的蠢行。 夕陽如金，皎月如銀，人生的福祉和快樂尚且享受不盡，那裡還有時間去氣呢？,在美國，約有7590的人看病是和壓力有關。 在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大，顯現身體的問題，稱為心身症。但是有大部份人卻在醫院的內科、神經科、心臟科、家醫科門診遊蕩，治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。經常是這個醫師看不好，再找另外的醫生。,何謂壓力？,壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種反應，所以日常生活中，身體所需承受的任何負荷或消耗（Bodily wear and tear）均可視之為壓力。,壓 力 源 由,近期改變 長期壓抑或個性因素 求完美的人，大事、小事都要求自己要做好，到最後就容易演變成不分輕重緩急，然後時間就不夠，有壓力的情況下，事情反而做不好，然後就會懷疑自己，會想要做得更好，但是惡性循環的結果反而更糟糕，然後對自己失望，沮喪的情緒就冒出來。,壓 力 源 由,社會環境因素：例如最近經濟不景氣，股票跌跌不休；社會變遷數度太快；都市的噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間等。 工作環境因素：例如工作任務、角色、人際關係、組織結構等。 個人能力與期待：例如解決問題的能力、處理人際關係的技巧、個人的抱負與理想等。 重大生活事件：個人生活的改變，不管是愉快或不愉快的事件，個體都需要調整自己，因此多少也形成壓力源,近期改變,Holmes, Rahe：社會再調適量表 若半年累積超過兩百分 身體、心理的疾病。,社會再調適量表,配偶死亡：100分 親近家人死亡：63分 家人生重病：44分 結婚：50分 退休：45分 懷孕：40分,長期壓抑或個性因素,長期壓抑 胃潰瘍 A型人格( 易生氣、攻擊性強 ) 冠狀血管心臟病 有時間緊迫感、懷有敵意與高度競爭心的人，罹患冠狀動脈心臟病的機率是一般人的七倍，心臟病突發的可能性是一般人的兩倍。 這一群被稱為型性格的人，走路快、吃飯快，對別人慢吞吞的行為感到不耐煩，和別人交談喜歡插話或是替別人完成句子的習慣。 不只急驚風的人比較容易得心臟病，生活步調快的城市居民，得心臟病的機率也比較高。,壓力的途徑,生活 事件,認知 判讀,情緒 整合,壓力 反應,神經 內分泌 免疫,人格型態 過去經驗,壓力反應的訊號,生理指標 頭痛的頻率與強度增加 肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部 皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應 消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等,壓力反應的訊號,情緒指標 容易生氣、沒有耐心 覺得憂鬱、意志消沈 容易產生失控感，對自己失去信心 感到心力枯竭、缺乏熱情 有疏離感,壓力反應的訊號,心理指標 無法專注 即使是日常瑣事，也常猶豫不決 記憶力變差 影響判斷力 對自己與自己的處境採負面思考,壓力反應的訊號,行為指標 經常睡不好，失眠或需要睡很久 比平常喝更多的酒、抽更多的煙 性需求下降 從人際關係中退縮 很難放鬆、坐不住 6. 生活習慣改變 7. 逃避工作、工作績效與生產力降低 8. 出現危險行為或攻擊性行為 9. 企圖自殺,職場壓力與疾病的關係,心理疾病 : 輕微的症狀有焦慮、緊張、易怒、憂鬱、注意力不集中等，嚴重時甚至會有情感性精神病、身心症、物質濫用 心血管疾病 : 心血管疾病有關，高度勞心的工作也可能增加 風險 肌肉骨骼疾病 : 背部及上肢的肌肉骨骼疾病 腸胃道疾病 : 潰瘍、腸躁症候群、及便秘 其他疾病 : 癌症、氣喘、免疫功能受損、糖尿病 意外事故 : 影響安全操作，而使傷害風險增加,常見壓力導致之精神症狀,憂鬱症 廣泛性焦慮症 恐慌症 失眠,下列症狀中出現5項且持續2周以上 持續出現憂鬱心情或無望感 對幾乎所有的活動都沒有興趣 食慾，體重增加或降低 失眠或多眠 生理性的激動，無法靜坐，或動作緩慢 喪失精力或疲倦 罪惡感(誇大對某些事件的責任)或無價值感(對自已的負面評價) 無法集中注意力，不尋常地猶豫不決 想到死亡或是自殺 因為上述的症狀，影響到學業或工作,憂 鬱 症,何謂恐慌症,恐懼、心悸、驚慌、一種厄運臨頭的感覺；頭暈目眩、害怕那即將出現的恐怖感覺。 恐慌症除了一次次短暫而強烈的恐懼感之外，通常伴隨著多重生理症狀（像是心悸、昏眩），即使沒有任何外在威脅，這些症狀也會一再無預警地出現。,強迫症,某種意念或衝動持續進入患者的意識層面。 呈現出焦慮及害怕，使患者採取相反行為來抵抗這些意念或衝動。 此種意念或行動不是患者所能預期、接受或控制的。 患者明知此意念或行動荒唐無理。 患者極力想抗拒此種意念或行動。 因為抗拒不了而感到痛苦。,社交畏懼症(社交焦慮症),“在公共場合，我會有一股莫明的擔心、害怕，在我未離開家裡之前就開始擔心，深怕在別人面前表現失當而被別人注意到及遭到批評。當被別人注視的時候我會很不自在，尤其在陌陌生人面前我會覺得莫明的緊張，甚至有時會臉紅、冒汗、發抖，說話變得結結巴巴.我越擔心出醜，以上的症狀，就越明顯，我就儘量留在家裡，雖然我知道這些害怕都是不合理的，也曾經想過各種方法自我突破，但就是沒辦法做到,失眠,30-35% 的成年人在一年之中至少有一次的失眠經驗 其中10-15% 有嚴重或慢性的失眠疾患 70%以上失眠的患者合併有精神疾病(焦慮症，憂鬱症.),睡眠衛生習慣,躺床限制 鬆弛訓練 臥室環境 規律睡眠習慣 刺激限制 適量運動 飲食,處理壓力,處理造成壓力源的事件 加強自己 改變對壓力的看法,認知,處理造成壓力源的事件,排出順序，一次做一件事 請家人幫忙 對外求援,加強自己,加強自我的能力 傾洩( catharsis ) 運動( 藉流汗清除壓力造成不良的代謝物)傾訴分享快樂使快樂加倍, 分享痛苦使痛苦減半！ 加強溝通能力,改變對壓力事件看法,接受天意 比下有餘 自我激勵,改變對壓力事件看法,接受天意 比下有餘 自我激勵,改變對壓力事件看法,接受天意 比下有餘 自我激勵,改變對壓力事件看法,接受天意 比下有餘 自我激勵,猛吃或禁食 喝酒 抽煙 咖啡,紓解壓力的不當方法,發展因應壓力能力,改變壓力源、自己或對壓力的看法 欣賞緩慢，學習悠閒 多愛自己，獎賞自己 腹式呼吸法 漸進式肌肉放鬆法 運動 加強溝通能力,某天，一個員工寄了一封信給她的老闆，內容為： Dear Bo$ In thi$ life, we all need $ome thing mo$t de$perately. I think you $hould be under$tanding of the need$ of u$ worker$ who have given $o much $upport including $weat and $ervice to your company. I am $ure you will gue$ what I mean and re$pond $oon. Your$ $incerely, Marian $hih,第二天，她收到了老闆的回信： Dear Marian I kNOw you have been working very hard. NOwadays, NOthing much has changed. You must have NOticed that our company is NOt doing NOticeably well as yet. NOw the newspaper are saying the worlds leading ecoNOmists are NOt sure if the United States may go into aNOther recession. After the NOvember presidential elections things may turn bad. I have NOthing more to add NOw. You kNOw what I mean. Yours truly, Manager,處理不當的情緒,一、 化解憤怒 (一) 引發憤怒的原因及對治之道： 1. 挫折、太累、被批評，傷到自尊 2. 憤怒令人失去理智：引發衝突、做錯誤決定 3. 處理(衝突)憤怒的原則是 stop think do 4. 想的步驟是，使用紙等，寫下以下的問與答: 我現在碰到什麼難題? 我正在或正想做什麼? 這樣做有益嗎? 我真正想要做的是什麼? 我該怎麼做?,(二) 導瀉法： (1) 對當事人導瀉的技巧是： 對事不對人，並以直述句進行 說出自己的感受，而不是批評對方 注意時機的適當性 把握語言及肢體語言 (2) 向適當可靠的人傾訴,(三) 擱置法： 時機不當，不能導瀉時，須採擱置 告訴自己，改天再談 暫時放下它 躲入散兵坑 關在門外 透過信仰的力量,二、緩和性急 (1) 性急就是壓力的表現，也是情緒不穩定的表徵 (2) 性急的線索： 1. 稍不如意心亂如麻 2. 不肖與人閒談 3. 對一般的生活情趣覺得難耐 4. 未完成的事侷促難安 5. 好爭強鬥勝，但輸不起 6. 易激怒 7. 等候時，焦灼難安,(三) 消除性急的方法： 1. 給自己多一點時間，或割捨行程表中部分項目 2. 給自己低語(別急！安撫心裡頭毛躁的孩子！) 3. 哼一首曲子 4. 稍作休息,三、 消除緊張 (1) 緊張來自忙碌、競爭、工作效率 (2) 緊張的現象：