压力管理压力管理 积极应对，轻松生活 International SOS, 2007. All rights reserved. Unauthorized copy or distribution prohibited. 在开始之前，请完成以下内容： A单元: 同您自身相关的一些信息同您自身相关的一些信息 B单元: 讲座前调查讲座前调查 本调查不是考试，其目的为了解本次活动的效果。 请匿名填写 调查问卷调查问卷 课程简介课程简介 今天的重点: 了解压力的类别及产生 对人体健康的影响 判断您是否受到压力影响 找出导致压力的原因 找出可控因素，积极预防 合理利用闲暇时间 帮助身边正在承受压力的人 可能产生压力的情形可能产生压力的情形 和坐在您旁边的人讨论 以下哪种情形导致的压力更大: 失业或提升? 离婚或结婚? 请回答：您的选择？理由？请回答：您的选择？理由？ 压力是什么压力是什么? 压力是您心理及生理对环境改变及生活中持续存 在的高负荷产生的反应。 就压力本身而言，并没有好坏之分 在我们生活中需要存在一定的压力，否则会感到 过于单调、平淡。 压力类型对人体的作用压力类型对人体的作用 积极压力积极压力 生活动力 有助于险境中逃生 保持警觉，集中精力 促进发展，更加成熟 消极压力消极压力 为人们通常所指的压力 身体不适，出现症状 . 感到焦虑，担忧，失望及超负荷 活动活动 1: 评估您的压力评估您的压力 人们有时并不能察觉压力是否已经影响到 自己的生活 请填写互动活动表1 了解目前压力对您的 影响有多大 在险境中，压力可调动机体的自我保护能力比如面对野兽的袭击. 机体在“战斗或逃跑”的反应过程中会产生“应激激素”，例如皮质激素及 肾上腺素 机体在“战斗或逃跑”的反应过程中会产生“应激激素”，例如皮质激素及 肾上腺素 这些应激激素可以导致 压力是什么压力是什么? 心跳加快及血压升高为机体组织提供更多的氧气，特别是四肢 血糖增高更多的葡萄糖可为机体的生理反应提供能量 减少不必要的活动集中机体能力用于生存。而消化及生殖系统功能 受到一定抑制。 提高警觉度，紧迫感及 焦虑感 因此您的反应速度会加快! 改变心情，注意力及记 忆力 大脑过度紧张，影响正常的社会交流。感到压抑， 短期记忆力受到影响 当危险去除后， 机体功能恢复正常 当危险去除后， 机体功能恢复正常 急性压力是短期的，它可能是一个刚刚发生 的或即将发生的事件，例如: 工作面试 演讲及演出之前 体育竞赛 交通堵塞 最终期限的临近 战争，坠落或其它危险事件 人们通常很容易确认导致急性压力的原因人们通常很容易确认导致急性压力的原因 急性压力急性压力 慢性压力慢性压力 慢性压力是由持续存在的因素导致，而不是单一的事件 人们通常较难说出导致自己慢性压力的具体原因。 机体对慢性压力的反应并不是全天侯存在，也不是每天都出现。. 人体长期对慢性压力的反应，会对生理及心理带来负面影响人体长期对慢性压力的反应，会对生理及心理带来负面影响 持续存在的工作压力 人际关系问题 财政问题 照料孩子及老人 疾病 孤独、寂寞 期望值及设定的目标不切合实际，过高 (完美主义者) 心血管疾病心血管疾病 心跳加快，节律不齐 血压升高 高胆固醇及高血糖 这些是导致心肌梗塞，中风及一些其它疾病的危险因素危险因素 保持机体健康的要素： 运动，戒烟，健康均衡饮食 不要让压力使您的努力付之东流不要让压力使您的努力付之东流. 管理压力，保护您的心脏管理压力，保护您的心脏! 如果您长期处于“战斗或逃跑”的压力反应 状态，您体内的应激反应激素水平将失衡. 将会导致: 生殖系统疾病生殖系统疾病 女性女性 性欲减低 经前期紧张症状更明显 月经周期紊乱或停经 流产，早产及新生儿低体重 的发生机率增加 男性男性 性欲减低 可能出现勃起功能障碍 精液改变 长期处于“战斗或逃跑”的压力反应状态，将会导致生殖系 统的问题 压力导致的机体改变压力导致的机体改变 在“战斗或逃跑”的压力反应中，机体做好准备，应对突发、短 暂事件。就像机体可以自己修复伤口或肌肉损伤。 但当您长期承受压力: 您的免疫系统将出现问题，容易生病。 可加重已存在的慢性疾病的病情，例如: 体内泡疹病毒及HIV病毒繁殖活跃。 压力引起的血糖增高可加重已患有糖尿病病人的病情. 研究显示研究显示: 心肌梗塞后的病人经压力管理培训，可促进康复. 糖尿病病人经过五次舒缓技巧培训，可明显降低血糖 不恰当应对压力的方法不恰当应对压力的方法 不恰当的应对方法可加剧压力对人体的 负面影响. 为了节省时间和精力，人们在面对压力 时通常会： 取消运动计划 饮食结构不平衡 不按时就餐，或进食过多 有些人靠吸烟，饮酒及一些药物来缓解压力。 这 些行为会透支健康，使您感到更大压力及疲倦 有些人靠吸烟，饮酒及一些药物来缓解压力。 这 些行为会透支健康，使您感到更大压力及疲倦 活动活动 2: 应对压力的方法应对压力的方法 人们应对压力的方法有多种，这些方法各 有所长。 问题问题: 有谁愿意和大家分享自己应对压力 的方法？ 有谁愿意和大家分享自己应对压力 的方法？ 四个简单步骤四个简单步骤 1.了解自己是否面对压力，程度如何 2.找出导致压力的原因 3.找出可控因素，积极预防 4.合理利用闲暇时间 应对压力，保持健康 - 第一步第一步 1: 了解自己是否面对压力， 程度如何 了解自己是否面对压力， 程度如何 活动活动 3: 您感到有压力吗您感到有压力吗? 压力可影响人体免疫、生殖、心血管系统。这些变化 早期不容易被意识到。 而压力导致的一些其他症状可能相对明显些。 使用互动活动表互动活动表3了解压力可引起那些 症状。哪些症状已经在您身上有所表现？ 问题问题: 那些症状令您感到吃惊那些症状令您感到吃惊? 人们应对压力方式有所不同人们应对压力方式有所不同 长期压力反应产生的风险因人而异 遗传因素是重要因素之一 幼年生活经历会影响其成年后应对压力的能力: 幼年时经受重大压力的儿童，比如被遗弃或虐待， 成年后对压力更敏感。 压力是一种个人个人经历，每个人的经历不尽相同 找出导致压力的相关因素，您将会更好的去管理压力 第二步第二步: 找出压力相关因素找出压力相关因素 活动活动 4: 压力日记压力日记 下周可尝试记录压力日记，找出导 致长期压力的因素 现在可先尝试记录引起压力的事 件。 有哪位今天经历了使自己感到压力 的事情？什么事情？ 有哪位今天经历了使自己感到压力 的事情？什么事情？ 第三步第三步:找出可控因素，积极预防找出可控因素，积极预防 有些情况下，改变我们所做的事 情，或改变我们思维的方式，将 有助于减缓压力 良好开端，健康生活良好开端，健康生活 机体在健康状态下，会更好的应对压力：“战 斗或逃跑”反应 机体在健康状态下，会更好的应对压力：“战 斗或逃跑”反应 研究表明经常运动的人群较少感到压力 平衡饮食，可以调节体内荷尔蒙及血糖水平 适度的或不饮酒及咖啡，可减低压力 保持充足睡眠，有助于机体功能恢复 合理规划及利用时间合理规划及利用时间 那些压力原因是可以避免的？那些压力原因是可以避免的？ 回顾压力日记，寻找机会，改变自己现有的状况 例如，乘坐轨道交通以避免堵车的烦恼 .避免或减少与令自己不快的人接触。 明白自己的最大承受能力明白自己的最大承受能力 将需要做的事情按轻重缓急排序 区分“必须做”及“应当做”的事情 将“应当做”的事情交给他人去完成，或从您的计 划中删除 合理安排下班后时间合理安排下班后时间 安排时间，每天做一些自己喜欢的事 每天适当的做一些家务事，而不是将它们全部积攒 到周末 身心放松，可为您赢得 更多的时间！ 在轻松状态下工作，效 率大大提高! 改变思维方式改变思维方式 重新设立自己的标准重新设立自己的标准 对自己或他人期望值过高，可导致压力及失望 问自己“可能发生的最坏的事情是什么？”问自己“可能发生的最坏的事情是什么？” 想像这些事情的细节 现实中，它发生的可能性有多大？ 从经验中学习从经验中学习 跳出自我，独立思维。人们总是可以从过去的经历中得到一些收获。 反思自己的“推测”反思自己的“推测” 您的上司心情不好，忘了对您说”早上好“。您可能会想”她不愿意理我“。这样的推 测符合逻辑吗？您有什么依据吗？ 如果没有依据来支持您的推测，就应当认为它和您没有任何关联。 .”最坏的想象“会导致不必要的压力 活动展示活动展示 1: 自我心灵对话自我心灵对话 “心灵自语” 是我们内在的心灵对话. 它发生在我们的大脑里，是无声的。 包括：期望，自我信息交流及标识 您会用“心灵自语”的方式和您的朋 友交谈吗？ 在活动展示里，谁的心灵表白会更好？在活动展示里，谁的心灵表白会更好？ 您应该! “心灵自语”时要精力集中：“心灵自语”时要精力集中： 强调自主性：用“我选择”或“我愿意”去替换“我应该”或 “必须” 把眼光放远：“两年以后，这还会很重要吗?” 避免”成功-或-失败“思维方式，”我还有尝试的机会“。 总结经验: “下次我会更好.” 了解自己的实力: “我能胜任.” 放弃完美主义思维，“我已经足够好了.” 避免避免 & 替换 不正确的自语 替换 不正确的自语 加强社交关系及社会活动加强社交关系及社会活动 有良好的家庭及社会关系的人，应对压力的 能力明显增强 有良好的家庭及社会关系的人，应对压力的 能力明显增强 广泛的社交关系，可以带给您: 归属感 增加自身价值感 安全感 当您需要帮助时，他们会出现 维护已经建立的社交网络，分享兴趣，表示感激，做一 个好的聆听者 建立新的社交网络：参加自愿者活动，加入俱乐部，参 加培训班，要求朋友介绍您认识他/她的朋友 建立及维护社交网络是一个持之以恒的过程 改变您的生存环境改变您的生存环境 有时您所处的环境及身边的人可能对您造 成压力 有时您所处的环境及身边的人可能对您造 成压力 您居住的地方不安全，可能导致您感到压力 您可能与周围的人关系紧张 如果您不能应对这些的压力，您有必要改 变环境 如果您不能应对这些的压力，您有必要改 变环境. 例如例如: 搬到新的地方 离开紧张的人际关系 活动活动 5: 预防压力预防压力 请完成活动表格 5，列举出哪 些方法您可以用来预防压力 从明天开始，运用这些方法 您不可能避免所有的压力，但您可用健康的方法来管理它 针对一个人，可运用多种方法-没有一个单一的方法是所谓的“最好的方法” 多种方法联合应用是最有效的 第第4步步:管理休息管理休息 身体训练身体训练 呼吸训练 渐进性肌肉放松训练 按摩 芳香疗法 瑜伽，太极，气功 这些方法对压力导致的症状有明显的效果 (比如. 头疼, 肌肉酸痛): 展示展示 3: 渐进性肌肉放松训练渐进性肌肉放松训练 您可以在任何地方进行这种训 练 而不会被周围的人察觉 睡觉前进行训练效果更佳 思维训练思维训练 自我催眠 冥想 形象导引想象 音乐舒缓心情，改变节奏 这些训练有助于保持您的思维清晰 展示展示 4: 形象导引想象形象导引想象 方便实施，不需要任何器械 有许多音像产品供选择，可 导引想象 精神疾病精神疾病 对于一些人，过度的压力可以诱发精神症状或精神疾病 精神疾病对生活质量产生重大负面影响。常见的精神疾病： 抑郁症 双相性精神障碍(原被称为：躁狂-抑郁) 焦虑症 进食障碍疾 精神分裂症 本次讲座不对精神疾病做详细论述本次讲座不对精神疾病做详细论述 如果出现以下情况，应看医生如果出现以下情况，应看医生. . . 感到无力自拔，无法摆脱 极度焦虑 压力影响到您的工作及人际关系 感到无望或沮丧超过两周 感到被击垮了 出现自杀或自残的念头 不加节制的进食，性生活，用药，或酗酒 感到孤独，与社会隔绝 和医生及咨询师交流，寻求帮助和医生及咨询师交流，寻求帮助 以上情况可能是精神疾病的征兆，