12种腘绳肌训练（译）作者：Bret Contreras（译注：部分训练动作图片见本人前文译：臀部高级训练）一些解剖学知识腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。明白了？很好。你的训练方法正确吗？大多数健美者会练习3种类型的腿弯举（俯卧、坐姿和站姿）和直腿硬拉。力量举选手练习腘绳肌的动作是早安式体前屈、glute-ham raise、山羊挺身、reverse hyper。非力量运动项目的运动员经常练习滑板（slide board）leg curl，在健身球上练习SHELC（Supine Hip-Extension Leg Curl）。那么谁做的对呢？尽管我喜欢让人们惊讶，但我此时可不想评价各种体育项目运动员的对错。他们都是对的，关键问题在于如何把这些技术结合起来。腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。然而，许多健美者通过高次数的孤立训练也获得了漂亮的腘绳肌。我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。大重量动作在sarcomeric hypertrophy、high-threshold motor unit stimulation、提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在sarcoplasmic hypertrophy、hypoxia、筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。我会选择哪些训练动作？讲到具体训练动作之前，我想指出，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：伸展状态髋部伸展动作直腿硬拉早安式体前屈收缩状态髋部伸展动作山羊挺身45度hyperreverse hyper直腿bridge伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作Glute ham raiseManual glute-ham raise跪姿髋部伸展Rolling leg curl（译注：双脚置于健身球）Sliding leg curl（译注：双脚置于滑动盘）Gliding leg curl（译注：双脚置于滑板或光滑平面）收缩状态髋部伸展动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举站姿腿弯举其中大多数动作都可以有单腿、双腿动作两个版本。我所做的调查表明，收缩状态髋部超伸展动作带来的平均与顶峰腘绳肌活跃性最高，其次是伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作。在伸展状态髋部伸展动作中，深度伸展状态能够产生最大程度的肌肉紧张，因此带来的延迟性肌肉酸痛最强烈。收缩状态膝部弯曲动作带来的疼痛感最强烈，但它们的缺点是肌肉活跃性较低，哪怕使用大重量时也是如此。当臀肌参与动作时，腘绳肌的活跃性会进一步提高，证据是：前3种类型带来的肌肉活跃性比第4种类型更高，而后者是唯一一种使腘绳肌孤立、不涉及臀肌的类型。我最喜欢的腘绳肌训练动作1.哑铃山羊挺身哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。2.自身体重单腿俘虏山羊挺身双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。3.杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。5.杠铃早安式体前屈杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。6.自身体重悬垂单腿直腿bridge它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。7.哑铃glute-ham raiseManual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-ham developer器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，却能够完成10个glute-ham raise。通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-ham raise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。8.弹力绳sliding leg curlsliding leg curl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。9.单腿gliding leg curl这个动作可以让你很好地体会到挤压感。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信！10.钟摆式reverse hyperreverse hyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reverse hyper是训练这个动作的完美方法。双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。11.跪姿髋部伸展这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。12.弹力绳45度hyper这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。制定计划如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reverse hyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glute ham raise和sliding leg curl）。计划举例：周一直腿硬拉53俯卧腿弯举310周二负重山羊挺身35弹力绳sliding leg curl38