健康生活方式之 合理膳食,淮安市健康教育所 83667947,健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,合理膳食,合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的中国居民膳食指南 为合理膳食提供了权威的指导。,“平衡膳食宝塔”中国营养学,塔尖：油脂类，每天不超过25克； 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克； 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125200克（鱼虾50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）； 第二层：蔬菜和水果，每天应吃400500克和100200克； 底层：谷类食物，每人每天应吃300500克。,合理膳食解决的问题：吃的学问 建议： 什么都吃-适可而止 适可而止-适时适量,吃的学问,吃之一 二 三 四 五,吃之一-每天一袋牛奶,最好睡前喝 从一岁开始，终生喝奶 不喝牛奶的可吃豆浆 主要作用：防止缺钙 提供优质蛋白质,一般人每天5到7两主食，也不是固定不变的，可按照自己需要调整饮食数量。 调控主食可以 调控体重,是最好 的控制体重办法。,吃之二-一天250克到350克碳水化合物的主食,不吃主食的危害 主食（谷物）是餐桌上的主要食物，也是能量摄入的最大来源，米饭、面食的主要成分是碳水化合物；而碳水化合物是人体获取能量最经济又最直接的来源。,吃之二-一天250克到350克碳水化合物的主食,米饭的营养成分是其它食物不可替代的。人体每个细胞都有碳水化合物，碳水化合物还有助于肠道菌群的增殖，帮助肠道消化和增加排便量，对减肥很有好处。,吃之二-一天250克到350克碳水化合物的主食,吃之三-三份高蛋白,一份就是一两瘦肉， 或一个鸡蛋， 或二两豆腐， 或二两鱼虾， 或二两鸡鸭， 或半两黄豆。 一天三份。,吃之三-三份高蛋白,动物蛋白以什么最好呢？ 鱼类蛋白质最好。 吃鱼越多，动脉越软， 冠心病、脑中风越少。 植物蛋白以什么最好呢？ 黄豆。黄豆蛋白不但 是健康食品，对妇女特 别好，减轻更年期综合征。,吃之三-三份高蛋白,蛋白越多，寿命越短，太多氨基酸从尿里排出，影响心脏，蛋白过多，还会引起消化不良，造成肠道堆积太多； 蛋白太少也不行，体内所必需的氨基酸不够，各种生理机能下降造成百病发生。,吃之四-四句话,1、有粗有细：粗细粮搭配营养最合适。 生活中，高脂肪、高蛋白食物比重越来越大，分解产物中所含的致癌物要比纤维素高得多，作用于肠黏膜的时间又长，因此更易诱发癌变。 一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等，有效地预防结肠癌等胃肠道疾病。但是长期过多的进食富含高纤维的粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。,吃之四-四句话,2、不甜不咸： 吃盐太多易引发高血压，成人每天建议不超过5-6克； 吃甜太多食易引起肥胖，还会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入，会导致营养缺乏等。,吃之四-四句话,3、三四五顿： “三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，根据生理需要少食多餐。 仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。,吃之四-四句话,3、三四五顿： 在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占 40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血糖或减肥。,吃之四-四句话,4、七八分饱 最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。 请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。,吃之五- 500克蔬菜和水果,预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用，就是能减少患癌症一半以上的机率。 河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，现在林县食道癌明显下降。所以500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。,水-生命之源,水是一切生命必需的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 成年人每日最少要喝1200毫升水。饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。 饮水最好选择白开水。 每天清晨起床第一件 事就是要饮水。,谢谢！,