如何设计一份营养食谱 ?,浙江大学营养与食品安全研究所 授课老师 杨 敏,通讯方式： 地址：杭州市余杭塘路388号 浙江大学紫金港校区医学院26号信箱（310058） 浙江大学营养与食品安全研究所 电 话：0571-88208361 E-mail：ymin36zju.edu.cn,营养食谱是什么?,营养食谱是平衡膳食的一种表现形式, 即根据人们身体的需要，和食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素数量充足、比例合理。,营养配餐的目的和意义,营养配餐可将各类人群的膳食营养素参考摄如入量具体落实到用膳者的每日膳食中； 可根据群体对于各类营养素的需要，结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹饪水平，合理选择各类食物，达到平衡膳食； 有助于有计划地管理集体食堂或家庭膳食，以及成本核算。,营养配餐的理论依据,营养配餐是一项实践性很强的工作，与人们的日常饮食直接相关 ，要做到营养配餐科学合理需要以一系列营养理论为指导。 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 平衡膳食理论 食物成分表,膳食中热能和营养素的供给要满足人体的需要，防止营养缺乏病的产生； 膳食中各类营养素之间要保持合理比例，避免因膳食构成的比例失调、某些营养素过多或过少，引起机体不必要的负担与代谢上的素乱。,要求构成膳食的食品种类要多样，各种营养素之间要保持人体需要的合适比例，以达到合理营养的目标。,平衡膳食理论,人体营养素的需要量与膳食供应量之间的平衡 膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡 膳食中优质蛋白质与普通蛋白质保持一定的比例 饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸之间的平衡 钙与磷，钾与钠，铁与锌的平衡,平衡膳食构成,另：十大平衡理论（食物的搭配）,主食与副食的平衡 酸碱平衡 荤与素的平衡 杂与精的平衡 饥与饱的平衡,冷与热的平衡 干与稀的平衡 食物性味的平衡 动与静的平衡 情绪与食欲的平衡,膳食营养素参考摄入量 （Dietary reference intakes, DRIs）,在推荐的每日膳食营养素供给量（RDAs）的基础上发展起来的，以预防慢性病为目标制定的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。,DRIs 内容和意义,包括估计平均需求量（EAR） 、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）、可耐受的高限摄入水平（UL）四種參考指標。,满足9798%的健康人群 每天所需要的摄取量 RDAEAR2SD,以实验数据演算 出来的营养素量,绝大多数人不会引发 危害风险的最高值,满足群体中50% 成员所需的摄取量,DRIs 应用的前提,膳食营养素参考摄入量的应用包括评价膳食质量和计划合理膳食两个方面。 不管是RDAs还是DRIs，其共同特征是它们是应用于健康人的膳食营养标准。 （它不是一种应用于患有急性或慢性病的人的营养治疗标准，也不是为以往患过营养缺乏病的人设计的营养补充标准）。,膳 食 指 南,1997年4月中国营养学会制定，2007年重新修订 政府或权威营养机构对市民有关合理的膳食和营养的忠告。 膳食指南的原则就是食谱设计的原则，营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物的种类、数量的合理搭配。 通俗易懂，具有可操作性，对没有RDA（DRIs）的营养素及其它食物成分也可作出建议。,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。 2.多吃蔬菜、水果和薯类。 3.每天吃奶类、大豆或其制品。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 5.减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重。 7.三餐分配要合理，零食要适当。 8.每天足量饮水，合理选择饮料。 9.如饮酒应限量。 10.吃新鲜卫生的食物。,膳 食 指 南,食物多样，谷类为主，粗细搭配。 多吃蔬菜、水果和薯类。 每天吃奶类、大豆或其制品。 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 食不过量，天天运动，保持健康体重。 三餐分配要合理，零食要适当。 每天足量饮水，合理选择饮料。 如饮酒应限量。 吃新鲜卫生的食物。,中国居民平衡膳食宝塔 （2007 中国营养学会）,2005年美国农业部膳食金字塔,每天需要多少营养素?,营 养 素 分 类,营养素 食物中含有对人体具有生理功能的各种物质 维持人体正常生长、发育，生殖和健康 六大类 ： 碳水化合物 蛋白质 脂类 维生素 矿物质 水,碳水化合物,来 源 谷类和根茎食物： 大米、麦类和薯类 推荐供给量： 占全日总能量的60%-70% 作 用 供给能量 维持脑细胞功能 1克碳水化合物 =16.7KJ（4kcal）,蛋 白 质,占人体体重的16.3% 来源：动物食品 大豆及其制品 推荐蛋白质的供给量： 为占每日总能量的10%-15% 推荐目标量： 72克/日 必需氨基酸 亮氨酸 异亮氨 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸,脂 类,脂肪和类脂的总称 不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物 1克脂肪 = 9 kcal ( 37.6 KJ ),来源：动物食物和烹饪用油,动物食物：猪肉、羊肉、蛋类 动物内脏 植物食物：植物油、花生、芝麻 核桃、黄豆 推荐供给量占每日总能量 20% - 25% 推荐目标量 脂肪：20-30克/日 胆固醇： 300 mg,维 生 素,正常代谢功能所必需 维生素的生理需要量甚微 摄入不足，可出现维生素缺乏症 分 类 脂溶性维生素 VitA、VitD、VitE、VitK 水溶性维生素 B族维生素 VitC,矿 物 质,常量元素 体内的含量大于0.01% 钠（Na） 钾（K） 钙（Ca） 镁（Mg） 氯（Cl） 硫（S）,微 量 元 素 体内含量小于0.01% 铁（Fe） 铜（Cu） 钴（Co） 碘（I） 氟（F） 锰（Mn） 钼（Mo） 锌（Zn） 硒（Se）,水,人体中50%-70%是水分 作 用 维持最基本生命活动水 参与人体的物质代谢，维持正常的生理活动 维持人体内环境的稳定 参与其他营养素代谢 体液调节系统的重要组成部分 生理活动的润滑剂,水,分布 人体内所有组织 血液（90%） 肌肉（70%）含水量最多 来源 饮用水和食物 供给量2000-2500ml/日,成人每天的摄入水量,能 量,能量的来源 能量的消耗 碳水化合物 基础代谢 蛋白质 体力活动 脂肪 食物热效应 酒精 生长发育,不同年龄的营养素需要表,不同劳动强度的热量需要表,* 体力活动类型,极轻体力活动： 95千卡/小时 轻体力活动： 120千卡/小时 中等体力活动： 170千卡/小时 重体力劳动： 270千卡/小时 极重体力劳动： 370千卡/小时,根据用餐对象的年龄、性别、劳动强度等确定其能量及营养素的DRIs。,每天吃些什么?,常见食物的种类,谷类食物 豆类 蔬菜类 水果类 肉食动物 水产类食物 蛋类 奶类,谷 类 食 物,碳水化物约占70%-75% 蛋白质含量占7%-16% 脂肪含量1%-2% 矿物质含量约1.5%-3%， 磷 0.2%-0.3% 钙 4-10mg% 铁 1-5mg% VitB1和尼克酸， 不含VitA、VitC和VitD,豆 类,大豆含蛋白质30%50%，杂豆含蛋白质25%,豆 类,碳水化合物 淀粉 纤维素 脂肪 ( 不饱和脂肪酸为主) 矿物质 钙 磷,蔬 菜 类,蔬菜类 维生素C -胡萝卜素 膳食纤维 矿物质 瓜类 茄果类 鲜豆类 根茎类 菌类 咸菜类,水 果 类,碳水化合物含量相差较大 含纤维素丰富，主要以果胶为主 维生素 VitC、胡萝卜素、VitB1、尼克酸 矿物质 含量丰富 非营养物质如黄酮、多酚、有机酸,肉食动物、水产类食物,脂肪 鱼类以不饱和脂肪酸为主 禽肉以饱和脂肪酸为主 胆固醇 含量有很大的区别 矿物质 钾、钙、钠、铁、磷、硒、锌,蛋 类,鸡蛋 鸭蛋 鹌鹑蛋 鹅蛋 蛋白质 每100g在 11.1-14g 脂类 每100g脂肪 9-13g 蛋黄中蛋白质含量比蛋白高 蛋类的胆固醇含量亦高 维生素 含有丰富的 VitA VitB1 VitB2 矿物质 含量丰富 主要有钙、磷、铁,奶 类,奶类食品营养丰富 食用方便 蛋白质 含有人体必需的8种氨基酸 消化吸收率达 87% - 89% 脂类 脂肪 胆固醇 维生素 多种 含量与喂养牛的饲料 季节有关,食谱上包含这五类食物吗？,谷类食物 豆类 蔬菜水果类 鱼肉蛋奶和水产类食物 纯能量,平衡膳食宝塔建议 不同能量膳食的各类食物参考摄入量（g/d）,每餐食谱 12种动物性，1种豆/奶制品 24种蔬菜，12种粮谷类 每日食谱 2种以上动物性，12种豆制品 多种蔬菜，2种以上粮谷类 每周食谱 每周12次动物的内脏或血，海带、菌藻,每天可以吃到几种食物?,1份水果(100-200克) 2碟蔬菜(400-500克) 3匙油 (25克) 4碗饭(300-500克) 5份蛋白质食物 6种调味品 7杯水,膳食简则,该怎么吃?,合理的膳食制度,考虑胃肠道的消化能力 两次进餐时间间隔适中 各餐食物分配比例合适 用膳时间应和生活工作制度相配合,合理的烹调方法 防止营养素的流失 注意膳食的色、香、味和多样化 每餐饭菜应具有一定的容积和饱腹感 配膳时应注意季节变化 尽可能照顾用膳人的饮食习惯,如何编制营养食谱,保证营养平衡 照顾饮食习惯，注意饭菜的口味 考虑季节和市场供应情况 兼顾经济条件,营养食谱的编制原则,按照中国居民膳食指南的要求，膳食应满足DRIs的需要。 各营养素之间的比例要适宜 食物的搭配要合理 膳食制度要合理,保证营养平衡,步骤1:确定用餐对象能量和营养素的供给量,计算法制定营养食谱的步骤,确定用餐对象全日能量供给量 计算宏量营养素全日应提供的能量 计算宏量营养素全日供给数量 计算宏量营养素每餐需要量,练习：,1、1岁男婴每日需能量1100千卡，三大营养素该如何分配？ 2、8岁的小朋友，早餐应摄入多少能量？ 3、白领女性午餐应摄入多少蛋白质？ 4、一个老人晚餐应吃多少克脂肪？ 5、男性、45岁、糖尿病患者，体重75公斤，每天碳水化合物摄入应控制在多少合适？,主食品种、数量的确定 副食品种、数量的确定 1）计算主食中所含蛋白质重量 2）计算副食中所含蛋白质重量 3）计算动物性食物及豆制品的蛋白质供给量 4）计算动物性食物及豆制品的供给数量 5）设计蔬菜的品种和数量 确定纯能量食物的量,步骤2:确定主副食的品种和数量,练习：,1、一个高中生午餐吃了50克馒头，还应吃多少米饭？ 2、某女教师早餐吃了一个鸡蛋、250克牛奶，如果再配100克青菜，她还应再吃点什么？ 3、男性、45岁、糖尿病患者，体重75公斤，每天主食应如何分配？,根据食谱的制订原则，食谱的评价应该包括以下几个方面：,食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类多样化？ 各类食物的量是否充足？ 全天能量和营养素摄入是否适宜？ 三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质供应？ 优质蛋白质占总蛋白质的比例是否恰当？ 三种产能营养素的功能比例是否适宜？,步骤3:食谱的评价与调整,）每餐食谱 12种动物性，1种豆制品，34种蔬菜，12种粮谷类 ）每日食谱 2种以上动物性，12种豆制品，多种蔬菜，2种以上粮谷类 蛋白质：不超出10% 其他营养素达到80% ）每周食谱 每周12次动物的内脏或血，海带、菌藻 蛋白质：不超出2克或不低于30%优质蛋白 其他营养素达到90%,合理的烹调方法 色香味俱全 食品卫生,步骤4:营养餐的制作,步骤5:食谱的总结、归