食物类别一份相当于热量约为90大卡的食物（以下食物均为生重，除特别注明）谷薯类 25g大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条； 25g干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；35g生的拉面、切面；40g馒头、花卷（半个）； 75g米饭、熟面条（普通饭碗半碗）；150g粥（1碗）；35g全麦面包（1片中等大小）； 200g玉米（1根中等大小带棒）；125g红薯、白薯（拳头大小），等。选择原则 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包；拒绝加糖、油脂含量多的谷物。蔬菜类 500g西红柿（3个大的）、黄瓜（3根）、茄子（3根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜； 500g韭菜、茼蒿、芹菜、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带等； 400g白萝卜（1个中等大小）、青椒、茭白、冬笋；350g南瓜、菜花；300g鲜豇豆、豆角； 250g扁豆、洋葱、蒜苗；200g胡萝卜（2根小的）、山药、荸荠、藕、凉薯； 150g慈菇、芋头；100g鲜毛豆、百合、鲜豌豆，等。选择原则 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类； 蔬菜可以适量多吃； 不要放太多油或者烹调时间过长；多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜）。水果类 150g香蕉（1个小的）、柿子、荔枝；200g苹果（1个中等大小）、梨（1个中等大小）； 200g桃（1个大的）、葡萄（约20颗）、猕猴桃（2个小的）、樱桃（约40颗）、菠萝； 300g草莓（约20颗）、杨桃、橘子（2个大的）、橙子（1个中等大小）、柚子（大约4瓣）、李子、杏； 400g木瓜（1个小的或者半个大的）；500g西瓜、芒果（1个大的），等。选择原则 选择新鲜水果，并尽量变化种类；水果可以适量多吃。奶类 160g牛奶（155ml）；130g酸奶；25g低脂乳酪片（2片）；20g奶粉（1瓷勺），等。选择原则尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。肉蛋类 50g瘦牛肉、猪肉(半个手掌大小)；3块小排(每块3cm见方)；100g去皮鸡肉(一个手掌大小)； 80g鱼肉(大半个掌心大小)；100g虾（约5只）、蟹肉、水浸鱿鱼；350g水浸海参； 60g鸡蛋（约1个）、鸭蛋、鹌鹑蛋（约5个）；150g鸡蛋清（约5个鸡蛋的蛋清）；等。选择原则 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉； 禽肉类注意去皮；鸡蛋（包括蛋黄）每天吃12个，选择白煮的烹饪方式为佳。大豆类 25g干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉；100g北豆腐（1/4块）；150g嫩豆腐（1/3块）； 50g豆干（2小块）；400g豆浆（2杯）；1碗煮豆（约40g）；等。选择原则避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。坚果类 15g核桃（2个）、花生仁（20粒生）、杏仁（15粒）、腰果（10粒）、松仁； 15g黑芝麻（2瓷勺）；25g葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。选择原则 不要太多地超过健康饮食搭配 推荐的量；与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。油类 1勺植物油(约10g)。选择原则选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。